Для этих шести простых движений требуется всего одна гиря, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале
Если вам и нужен какой-то предмет снаряжения, то это гиря. Может показаться, что гиря с круглым раструбом и ручкой имеет неуклюжую форму, но гиря идеальна для увеличения мощности и силы.
Использование гири требует хорошей устойчивости корпуса - какое бы движение вы ни делали, мышцы корпуса будут задействованы. Это, в свою очередь, поможет улучшить осанку.
Тренировки с гирями также помогают нарастить силу запястий и предплечий, в большей степени, чем при использовании других свободных весов, которые имеют тенденцию двигаться по прямым линиям.
Еще одним большим преимуществом гири является то, что для ее хранения требуется очень мало места, и она позволяет проводить эффективную тренировку всего тела, используя всего лишь один снаряд. Вы также найдете доступные модели в нашем обзоре лучших гирь.
Чтобы помочь вам начать, мы объяснили, как выполнять шесть движений, которые помогут вам привыкнуть к весу и, в сочетании, проработать все тело. Старайтесь выполнять 10 повторений каждого движения, отдыхая между движениями 30 секунд. Всего повторите всю схему пять раз. Обязательно разогрейте свое тело в течение пяти минут заранее, выполнив несколько динамических растяжек всего тела, а также несколько движений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как звездные прыжки, выпады и приседания.
Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите колокольчик, а не ручку, обеими руками перед грудью. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и вниз. Сохраняйте ровную спину и смотрите вперед. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу (или как можно ближе), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Качание гири
Ключевым моментом этого упражнения является движение бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите рукоятку гири обеими руками, руки свисают перед собой. Держите колени слегка согнутыми, поворачиваясь в бедрах и покачивая гирю между ног. Затем выдвиньте бедра вперед и, используя инерцию, поднимите гирю до уровня глаз. Контролируйте опускание гири и сразу приступайте к следующему повторению. Сохраняйте ровную спину и все время смотрите вперед.
Румынская становая тяга с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, держите рукоятку гири обеими руками перед собой. Сделайте шарнир в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гирю, держа ее близко к ногам. Когда гиря пройдет мимо голеней, оттолкнитесь пятками и снова встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке.
Приседания с гирей и прессом
Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите колокол гири в руках так, чтобы гиря находилась чуть выше груди. Поднимите верхнюю часть тела в приседание и при этом поднимите гирю над головой. Затем опустите гирю обратно на грудь, одновременно опуская туловище обратно на пол.
Гало с гирями
Это отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите гирю за ручку вверх ногами. Начните с того, что гиря находится прямо перед грудью, затем медленно поднимите гирю, обведите ее вокруг головы и верните на высоту груди. Затем повторите, вращая в противоположном направлении.
Выпады с гирями/обратные выпады
Встаньте, держа гриф гири на уровне груди, отведите правую ногу назад и согните оба колена до угла 90°, при этом правое колено просто зависает над полом. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем шагните правой ногой вперед и снова сделайте выпад, сгибая оба колена на 90°. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните то же самое движение с левой стороны, сохраняя при этом спину ровной и взгляд вперед.