Прорабатывайте все тело с помощью этих проверенных упражнений с отягощениями
Немногие предметы спортивного инвентаря столь же универсальны, как гантели. Они легко добавляют сопротивление практически к любому упражнению, и, если вы находитесь в тренажерном зале или у вас есть регулируемый комплект дома, возможность добавлять всего лишь 1 кг за раз позволяет вам постепенно увеличивать нагрузку с течением времени. Для домашних тренажеров также можно легко спрятать регулируемую пару.
Гантели также обладают рядом преимуществ по сравнению с использованием силовых тренажеров в тренажерном зале. Использование гантелей заставляет вас задействовать дополнительные мышцы, необходимые для устойчивости, и обеспечивает больший диапазон движений.
Еще одним важным преимуществом является то, что при упражнениях на верхнюю часть тела гантели заставляют каждую руку и плечо, а также каждую сторону груди и спины работать отдельно. Это означает, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы, оставляя более слабую сторону недоразвитой, что может произойти при использовании штанги или силового тренажера.
Для женщин тренировки с отягощениями имеют особое значение, поскольку наращивание мышечной массы может помочь предотвратить разрушение костей после менопаузы. Гормональные изменения в этот период жизни женщины могут привести к остеопорозу.
Ниже приведены шесть упражнений с гантелями, которые задействуют основные группы мышц тела. Объедините их в один сеанс, и вы прокачаете все свое тело. Для каждого упражнения даны повторы и подходы, но обязательно выполняйте каждое упражнение медленными, контролируемыми движениями, потому что время под напряжением имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
Тяга в наклоне
Сеты3Повторения 10
Мышцы работали Спина, ягодицы и бицепсы
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели по бокам ладонями к лицу. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно земле, позволяя рукам свисать вниз. Поднимите локти над туловищем, чтобы поднять гантели к ребрам. Сделайте паузу и сведите лопатки вверху, затем медленно опустите гантели.
Бицепс сгибается в прессе
Сеты3Повторения 8
Мышцы работали Плечи и руки
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели по бокам, ладонями вперед. Напрягите корпус и, прижав плечи к телу, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения. Опустите гантели под контролем к плечам, затем поменяйте сгибание рук, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно.
Реверанс
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Работа мышц Квадрицепсы, ягодицы и корпус
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за плечами. Задействуйте корпус, затем сделайте шаг назад правой ногой, сгибая оба колена, чтобы опуститься, одновременно перемещая правую ногу в сторону за левую ногу. Завершите движение, поставив левое колено над левой лодыжкой, а правое колено зависнув над полом. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение на противоположную сторону и чередуйте каждое повторение.
Жим с пола
Сеты3Повторения 8
Мышцы работали Плечи и грудь
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели, согнув локти, плечи рук лежат на полу, а гантели лежат чуть выше груди. Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Ягодичный мостик
Сеты3Повторения 10
Мышцы работали Корпус, подколенные сухожилия и ягодицы
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, удерживая гантель на складке между бедрами и животом. Поднимите бедра, сжимая при этом ягодицы, пока бедра, бедра и туловище не образуют прямую линию. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно опустите бедра.
Русский поворот
Сеты3Повторения 12
Работа мышц Пресс и косые мышцы живота
Сядьте на пол, слегка отклонив туловище назад, согнув колени и удерживая ступни чуть выше пола. Держите гантель обеими руками перед пупком. Поверните талию влево, удерживая гантель перед пупком во время движения, затем поверните обратно вправо. Держите свое ядро задействованным и двигайтесь под контролем. Постарайтесь сохранять нижнюю часть тела как можно более неподвижной.