Улучшите диапазон движений и снизьте риск травм, связанных с бегом, с помощью этих упражнений на устойчивость корпуса, вдохновленных йогой
Фото Логана Уивера на Unsplash
Регулярные занятия йогой приносят много пользы бегунам. Наиболее общепризнанным является то, что растяжка мышц улучшает вашу подвижность и гибкость, но есть еще одно преимущество, которого вы, возможно, не ожидаете, - это значительное увеличение силы корпуса.
Мы говорим не о потрясающем прессе, а о такой глубокой силе корпуса, которая делает каждое ваше движение более стабильным и контролируемым. Он идеально подходит для снижения риска травм во время бега и улучшения осанки.
Ниже вы найдете серию поз йоги от Кристин Фелстед, бегуньи и преподавателя йоги, которая специализируется на улучшении спортивных результатов. Эти движения принесут пользу разным спортсменам по-разному, начиная с того, что помогут вам расслабиться.
«Когда вы бежите, ездите на велосипеде или плаваете, вы часто ощущаете стеснение», - говорит Фелстед. «Мышцы напрягаются от повторяющихся нагрузок, и если не принять меры, это может привести к длительным болям и болям, вызвать мышечный дисбаланс, ограничить подвижность и в конечном итоге привести к серьезным травмам.
“Позы йоги, которые я здесь изложил, полезны для всех спортсменов, независимо от вида спорта, поскольку они воздействуют на ключевые группы мышц, необходимые для плавных движений, одновременно улучшая общую силу и баланс.”
Как использовать эти упражнения
«Я предлагаю выполнять позы четыре-пять раз в неделю и делать по пять повторений каждой позы, переходя прямо от одной позы к другой», - говорит Фелстед.«Лучшее время для их выполнения - сразу после пробежки, езды на велосипеде или плавания, потому что вы уже разогреты. Во время занятий йогой всегда дышите ритмично через нос, потому что это поможет сосредоточить внимание и снять напряжение в теле.
«Поначалу эти позы могут показаться вам трудными, но продолжайте их выполнять, и вскоре вы почувствуете преимущества. Вместо философии «нет боли - нет выгоды» прислушивайтесь к своему телу и выполняйте каждое движение медленно, по одному разу на каждую сторону и задержите дыхание на 10 вдохов. Если почувствуете дискомфорт, остановитесь.»
1 Собака мордой вниз в позе ребенка
Растяжка: подколенные сухожилия, икры, ахилловы сухожилия, позвоночник
Укрепляет: приводящие мышцы, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы
Улучшает: диапазон движений плечевого сустава
Примите V-образную форму, поставьте руки и ноги на пол и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, затем опустите колени на пол. Наклонитесь вперед, положив голову на пол, и вытяните руки за собой.
2 Высокий выпад
Растяжка: сгибатели бедра
Укрепляет: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры
Улучшает: диапазон движений позвоночника
Из последней позы ребенка вернитесь к собаке мордой вниз, затем вынесите правую ногу вперед. Держите переднее колено над лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Поднимите руки над головой. Задержитесь, затем вернитесь к собаке мордой вниз и попеременно в разные стороны.
3 Поза коровьего лица
Растяжка: трицепс
Укрепляет: вращающие манжеты
Улучшает: диапазон движений плеч и бедер
Сядьте, скрестив ноги, так, чтобы одно колено лежало поверх другого, а ступни упирались в пол с обеих сторон, рядом с ягодицами. Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы завести руку за голову, затем проведите рукой вниз по спине. Согните левую руку и поднимите ее вверх по спине, пока не сможете переплести пальцы обеих рук. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем поменяйтесь сторонами.
4 Растяжка подколенных сухожилий лежа
Растяжка: подколенные сухожилия, приводящие мышцы, подвздошно-большеберцовая связка
Укрепляет: квадрицепсы, приводящие мышцы
Улучшает: диапазон движений ног
Лягте на спину, поднимите правую ногу и наденьте на ногу эспандер или ремень. Подтяните ногу к лицу, сохраняя ее прямой. Вытяните ногу вправо. Повторите движение левой ногой.
5 Половина лягушки
Растяжка: квадрицепсы
Укрепляет: косые мышцы, широчайшие
Улучшает: диапазон движений ног
Лягте на живот, согните правую ногу и потяните правую руку назад, чтобы взять ее за ногу. Надавите на верхнюю часть стопы, чтобы приблизить ее к ягодицам, сохраняя бедра на полу. Прижмите левое предплечье к полу, поднимите грудь и удерживайте.
6 Стоящий голубь
Растяжка: ягодицы
Укрепляет: икры, подколенные сухожилия, лодыжки
Улучшает: баланс
Встаньте, поставьте ноги вместе и положите внешнюю сторону правой лодыжки на левую ногу чуть выше колена, одновременно сгибая ступню. Согните левое колено и опуститесь как можно ближе к полу, затем расслабьте мышцы вокруг правого тазобедренного сустава. Удерживайте позицию. Повторите с другой стороны.