Усильте свою миссию по наращиванию мышечной массы, включив тренировки с отстранением в свои еженедельные тренировки
Выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке приведет только к остановке вашего прогресса и исчезновению вашей мотивации. По сути, штанга вам надоест. Вот почему, если вы начнете заниматься тренировками с отягощением, вы вернетесь в русло наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research, часовая тренировка с подвесным тренажером, таким как TRX, значительно повышает уровень гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы. После того, как испытуемые выполнили 23 упражнения с подвесом, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона составил 18. Это на 6% выше, чем у тех, кто принимался в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки. Попробуйте эти два суперсета для тренировок с отягощением, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, указанным ниже.
Тренировка груди и спины
Управление 1А - это отжимания TRX, при которых вы выполняете отжимания, но с поднятыми ногами в рукоятках. Упражнение 1B - это перевернутые тяги TRX, где вы держите ручки обеими руками, пятки на полу, а тело прямо, а затем подтягиваетесь к рукам. Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая между каждым подходом 60 секунд.
Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий
Упражнение 1А - это сплит-приседания TRX, при которых задняя нога поднимается на рукоятку, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь. Упражнение 1B - это приседания TRX, в которых вы держите обе ручки и, держа грудь поднятой, приседаете как можно ниже. Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для упражнения 1А и 20 повторений движения 1В, отдыхая между подходами по 60 секунд.
Тренировка TRX для путешествий
Когда вы путешествуете, будь то по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Домашнему комфорту не хватает, ваш паспорт играет в прятки, а упражнения растаптываются - а это значит, что уровень мышечной массы может пострадать. Но есть решение, как оставаться стройным на ходу: вы можете обуздать этот хаос, используя TRX и колоду карт. Если у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте тренажер на дверь отеля и позвольте картам сформировать вашу тренировку.
Как это работает
Позволить шансу взять верх означает, что ни одна тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод запутывания мышц, при котором вы часто меняете движения и диапазон повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким и ваши мышцы почувствуют себя комфортно», - объясняет Брэдли Симмондс, физкультурник и фитнес-модель, демонстрирующая эту схему. Если вы выйдете за пределы зоны комфорта, ваш пульс будет высоким, что позволит сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме. И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс когда-нибудь задержится.
Направления
Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Сопоставьте костюм с ходом здесь. Число показывает, сколько повторений вам нужно сделать от одного до 14 (туз может быть большим или низким, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете). Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время. Отдыхайте по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.
Червы: приседания с прыжком
Держите рукоятки TRX прямыми руками и откиньтесь назад. Опуститесь в присед, широко расставив колени, затем мощно поднимитесь и подпрыгните.
Пики: перевернутый ряд
Возьмите ручки ладонями вниз и откиньтесь назад, руки и тело прямые. Подтяните тело к рукам. Сделайте паузу вверху, затем опустите.
Бриллианты: Жим от груди
Выпрямленными руками держите ручки с ремнями на плечах. Согните руки, чтобы поднести ладони к груди. Нажмите назад.
Булава: Щука
Протяните ноги через рукоятки и примите верхнюю позицию для отжимания с прямыми руками. Напрягите корпус, чтобы подтянуть ноги к себе и поднять бедра.
Идеальная тренировка TRX
Специалист по силовой и физической подготовке Алексис Антонопулос разработал эту тренировку, чтобы задействовать все ключевые мышцы. Для выполнения тренировки вам необходимо выполнить все девять упражнений подряд с двухминутным отдыхом между каждым. Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение следует выполнять по 16-20 повторений, если не указано иное. Адаптируйте сложность каждого упражнения к своим потребностям, изменяя длину веревок, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе ты к земле, тем сложнее.
Жим от груди
ЦелиГрудь, трицепс
Примите наклонную стойку, поставив ноги на ширине плеч. Опустите грудь к рукам, сохраняя все тело как можно более прямым (подобно отжиманию), затем вернитесь в исходное положение.
Новичок Старт из положения стоя на коленях
Средний уровень Старт из наклонной позиции стоя
Дополнительно Добавьте утяжелитель или поднимите ноги с помощью ступеньки
Приседание
Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте лицом к TRX, держа нейтральный хват. Держите руки прямо и сядьте на корточки, поставив ноги параллельно полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Начинающий Руки прямые, обычное приседание
Средний уровень Сделайте небольшой прыжок в верхней части приседа
Продвинутый Делайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуя ее между повторениями
Планка
Цели Ядро
Стоя на коленях, просуньте руки в отверстия так, чтобы TRX находился на середине предплечий. Поднимите колени от земли так, чтобы ступни были единственной частью тела, которая все еще соприкасалась с полом. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии, и старайтесь сохранять угол 90˚ в локтевых и плечевых суставах.
Новичок Удерживайте положение 20-60 секунд
Средний Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение в корпусе, затем вернитесь в исходное положение - 16-20 повторений
Advanced Сохраняя устойчивое положение корпуса, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно поднимая противоположную ногу от пола как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону - 16-20 повторений
Тяга с собственным весом
Цели Бицепсы, спина, плечи
Возьмитесь за ручки, откиньтесь назад с вытянутыми руками и сделайте три маленьких шага вперед. Держите грудь высоко и подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сведите лопатки вместе и медленно опуститесь в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний Увеличьте падение, пройдя всего два маленьких шага вперед
Дополнительно Добавьте утяжелитель или чередуйте каждую ногу - или сделайте и то, и другое, если чувствуете смелость
Растягивание подколенного сухожилия
Цели Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус
Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились на высоте около 30 см от пола. Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и поднимите бедра от пола. Держите обе ступни согнутыми к голеням, а ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к опорам для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Поднимите бедра, одновременно приближая пятки к ягодицам
Продвинутый То же, что и средний уровень, но одновременно используется только одна нога
Складной нож
Цели Ядро
Держите петли TRX на высоте около 30 см от пола. Из положения стоя на коленях поместите ноги в петли и примите положение полного отжима, чтобы ваши ступни были подвешены. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус, чтобы спина все время оставалась прямой.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Потяните оба колена по диагонали через тело к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и поочередно
Дополнительно Используйте только одну ногу (противоположная нога остается над полом на одной линии с вашим телом
Жим на трицепс
Цели Трицепс
Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине. Из положения стоя возьмитесь за ручки, вытяните руки над головой и сделайте пару небольших шагов назад. Удерживая плечи напряженными, а тело ровным, согните локти и опустите тело так, чтобы угол сгибания составил 90°. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний Удлиняйте TRX до тех пор, пока он не станет длиннее средней длины
Продвинутый То же, что и средний уровень, но одновременно используется только одна рука
Болгарский сплит-присед
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Отрегулируйте TRX, пока петля не окажется на высоте колена. Примите ту же стойку, что и при обычном сплит-приседе (положение выпада вперед), но поместите заднюю ногу в одну из петель. Сохраняйте вертикальное положение и опускайте заднее колено, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Средний уровень Добавьте утяжелитель
Продвинутый Подпрыгивайте в верхней части движения
Боковая планка
Цели Косые
Отрегулируйте TRX так, чтобы петли находились на высоте около 30 см от пола. Затем, лежа на боку, поставьте ноги в петли и поднимите бедра от пола, чтобы ваш вес поддерживался TRX и предплечьем. Держите устойчиво и поднимите противоположную руку, образуя Т-образную форму.
Начинающий 20-60 секунд на каждую сторону
Средний уровень Выполняйте отжимания в боковой планке: опустите бедра на 5 см от пола, затем поднимите их как можно выше, сохраняя форму - 16-20 повторений на каждую сторону
Advanced Заправьте иглы: протяните противоположную руку под туловище, вращаясь в талии, и медленно вернитесь в исходное положение - 16-20 повторений с каждой стороны