Спаржа - отличный пребиотический продукт, который можно добавить в свой рацион.
Независимо от того, получаете ли вы хорошее избавление от бактерий с помощью дозы добавок утром или большой миски йогурта, скорее всего, вы слышали о пробиотиках - дружелюбных маленьких организмах, которые живут в ферментированных продуктах. Но знаете ли вы, что пробиотикам действительно нужна собственная пища?
Вот где в игру вступают пребиотики - разновидность клетчатки. Хотя большинство фруктов и овощей с клетчаткой являются твердыми источниками пребиотиков, эти девять продуктов являются настоящими ценными показателями здоровья кишечника.
Думайте о своем кишечнике как о саду микрофлоры, а пребиотики - как удобрения.
Что такое пребиотики?
Возможно, вы знакомы с пробиотическими продуктами и их пользой для здоровья кишечника, но пребиотики не менее важны. По данным клиники Майо, в то время как пробиотические продукты (например, йогурт или квашеная капуста) снабжают ваш организм живыми, полезными кишечными бактериями, пребиотические продукты фактически питают ваши кишечные бактерии. Думайте о своем кишечнике как о саду микрофлоры, а пребиотики - как удобрения.
По данным Центра прикладного питания Медицинской школы Массачусетского университета, наши тела на самом деле неспособны переваривать пребиотики - поэтому, когда их едят, бактерии в кишечнике ферментируют их вдоль желудочно-кишечного тракта. Это помогает расти полезным кишечным бактериям, которые могут способствовать здоровому пищеварению и бороться с воспалениями.
«Пребиотики помогают кормить пробиотиками, чтобы они могли процветать, создавая более сильный микробиом», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук. «Здоровый микробиом может не только улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, но также укрепить иммунную систему и даже ваше настроение».
Когда пробиотики и пребиотики принимают вместе, это называется «синбиотиками», поскольку оба работают синергетически, согласно Фонду Международного совета по пищевой информации.
Как и в случае с пробиотиками, вы можете принимать пребиотики в виде добавок, но есть несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые являются естественными источниками пребиотиков. Чтобы улучшить здоровье кишечника, пребиотики должны регулярно появляться в вашем ежедневном рационе, - рекомендует Московиц. «Чем больше пребиотиков в вашем рационе, тем больше вы будете получать питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты».
1. Бананы
По данным Академии питания и диетологии, хотя бананы обычно ценятся за содержание калия, они также являются отличной пищей для кишечных бактерий.
Согласно диагностике пищевой непереносимости, бананы содержат фруктоолигосахариды (ФОС), которые представляют собой молекулы фруктозы, которые организм не может расщепить сам, но метаболизируется кишечными бактериями. ФОС, классифицируемый как пищевые волокна, не только способствует росту кишечных микроорганизмов, но также может способствовать здоровому пищеварению в организме.
Попробуйте добавить бананы в йогурт, чтобы получить дозу пребиотиков и пробиотиков на один здоровый завтрак.
2. Топинамбур
Вы, вероятно, не перепутаете этот корень со стандартным артишоком (погуглите, они не могут выглядеть иначе). Топинамбур, он же подсолнух, - это разновидность корнеплодов бежевого цвета, которая сильно отличается от больших зеленых овощей, которые вы привыкли видеть в супермаркетах.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2014 года в Journal of the Science of Food and Agriculture, топинамбурм уделяют много внимания из-за высокой концентрации инулина, пребиотического волокна, являющегося разновидностью ФОС. Инулин - это неперевариваемый углевод, также известный как фруктан, согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Carbohydrate Polymers. Инулин не только способствует развитию здоровых кишечных бактерий, но также может помочь улучшить усвоение минералов организмом и стимулировать иммунную систему.
3. Корень цикория
Думаете, вы никогда его не ели? Вполне вероятно, что да - по крайней мере, в какой-то форме. Корень цикория с высоким содержанием инулина - широко используемый ингредиент в пищевых продуктах, добавляемый для придания текстуры и уменьшения количества жира или сахара. Хотя вы, вероятно, не ели корень цикория сам по себе, его часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как батончики или печенье, чтобы повысить содержание в них клетчатки.
Инулин может способствовать здоровому пищеварению и даже хорошо переносится людьми с чувствительным желудком, которые регулярно страдают желудочно-кишечными расстройствами, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Журнале клинической гастроэнтерологии. Вы можете купить клетчатку корня цикория на Amazon.com и добавить ее практически ко всему.
4. Лук: лук-порей, чеснок и лук
Лук-порей, как и чеснок и лук, относится к семейству луковых овощей, богатых ФОС. Хотя лук-порей может не входить в ваш еженедельный список покупок, легко начать включать его в свой рацион, говорит Бет Р. Собел, доктор медицинских наук.
«Лук-порей можно запекать в духовке, жарить на гриле, тушить или тушить в простом бульоне. Одно из моих любимых сочетаний - это просто запекание лука-порея, фенхеля и сладкого картофеля в духовке с добавлением оливкового масла, соли и перца». Бет рекомендует срезать стебли по длине и тщательно промывать их под проточной водой, чтобы удалить грязь и мусор. «Самая съедобная часть лука-порея находится от основания стебля до того места, где он становится зеленым». Лук-порей также является ароматным дополнением к смешанным супам, особенно к традиционному супу из картофеля и лука-порея.
Если вы не хотите пробовать какие-то из более необычных продуктов, рекомендуемых из-за их содержания пребиотиков, хорошо знать, что по крайней мере пара часто употребляемых продуктов известны тем же самым: чеснок и лук.
«Простой способ включить некоторые пребиотические продукты в свой рацион - это наслаждаться обжаренным чесноком и луком с вашими любимыми овощами», - говорит Робин Фороутан, RDN, диетолог-диетолог, специализирующийся на интегративной медицине и здоровье пищеварительной системы. «Домашняя сальса с большим количеством чеснока и лука также является мощным источником пребиотиков».
5. Цельнозерновые
По данным Фонда Международного совета по пищевым продуктам, цельные зерна, такие как цельный овес, цельная пшеница и ячмень, являются отличными источниками пребиотиков не растительного происхождения.
Эти обычные зерна, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет, отчасти из-за высокой концентрации пребиотических бета-глюкановых соединений, присутствующих в овсе, говорит Фороутан. Бета-глюканы также содержатся в других злаках, особенно в ячмене, а также в дрожжах, грибах и водорослях.
Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельные зерна не только полезны для пищеварения, но и содержат питательные вещества, такие как магний и железо, и содержат антиоксиданты, которых нет во фруктах и овощах.
6. Мед
Вы можете не думать о меде как о «неперевариваемой клетчатке», но, по данным Колледжа сельского хозяйства и наук о жизни Университета Аризоны, он содержит около 25 различных олигосахаридов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2013 года, олигосахариды способствуют росту пробиотических штаммов бифидобактерий и лактобацилл.
7. Зелень одуванчика
«Один из моих любимых источников пребиотиков - это зелень одуванчика, восхитительная горько-сладкая зелень, которая растет вместе с цветком одуванчика», - говорит Собел. «Они также являются отличным растительным источником витамина А, кальция, витамина К и железа».
По словам Собеля, сырые листья - восхитительное дополнение к салату. Но поскольку они немного горькие, многим нравится сочетать их с другой более мягкой и сладкой зеленью. Сладкая заправка на основе цитрусовых поможет немного смягчить зелень и избавиться от горького вкуса.
8. Спаржа
По данным Академии питания и диетологии, учитывая высокое содержание клетчатки (около 4 граммов на чашку приготовленной чашки, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы, возможно, не будете шокированы, узнав, что спаржа является еще одним источником естественных пребиотиков.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, спаржа, как и топинамбур, богата инулином и ФОС, которые могут способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Спаржа также богата антиоксидантами, такими как витамины C и E.