Слабые сгибатели бедра означают, что движения, подобные флаттерным ударам, не будут эффективно воздействовать на нижнюю часть живота.
Пытаетесь улучшить нижнюю часть живота? «Вероятно, вы тренируетесь неправильно», - говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS. Хотя определенные упражнения могут помочь вам достичь более плотного корпуса, нет волшебного движения, которое могло бы специально избавиться от жира в нижней части живота.
Это связано с тем, что, по мнению Американского совета по упражнениям (ACE), целенаправленное сжигание жира, также известное как уменьшение количества пятен, является мифом. Другими словами, изолированные упражнения на пресс, такие как скручивания, не приведут к потере жира в средней части тела. Кроме того, нижняя часть живота не является отдельной группой мышц, которую вы можете изолировать, этот термин просто относится к нижней части прямой мышцы живота (ваши «мышцы с шестью кубиками»).
Но не расстраивайтесь. Вы все еще можете добиться более сильных и стройных нижних частей живота с помощью разумной стратегии тренировок (в сочетании с планом здорового питания). Здесь Трипп делится тремя неэффективными движениями нижней части живота, которых следует избегать, плюс пять упражнений, которые нужно выполнить вместо них.
1. Flutter Kick
Люди думают, что трепещущие удары воздействуют на их нижнюю часть живота, но, если они не выполняются должным образом, это движение приводит к двум вещам: изнашивает сгибатели бедра и создает избыточную нагрузку на спину, говорит Трипп.
Двойной ой! Это может быть особенно проблематично для людей со слабыми сгибателями бедра и проблемами со спиной (читайте: люди, которые сидят большую часть дня).
2. Обратный кранч
По словам Триппа, часто выполняемые неправильно, многие спортсмены спешат выполнять обратные скручивания, выполняя тонну повторений без всякого контроля. Кроме того, это изолированное движение, при котором задействуются только мелкие мышцы пресса.
Это означает, что обратный скручивание ничего не даст вам с точки зрения тонуса (то есть наращивания мышечной массы) и сжигания калорий.
3. Ноги крест-накрест
По словам Триппа, это разновидность флаттер-ударов, это движение крест-накрест, имеет те же проблемы с сгибателем бедра и поясницей. И, как и другие небольшие упражнения, ориентированные на пресс, они вряд ли улучшат вашу общую физическую форму, силу и сжигание калорий в расчете на ACE.
Сделайте эти 5 движений вместо
По словам Триппа, хотя попытка сосредоточиться на нижней части живота не приблизит вас к потере жира на животе, нацеливание на весь корпус более крупными движениями привлечет больше мышц и поможет вам сжечь больше калорий.
На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2013 года, выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые включают в себя множество мышц, больших и малых, является более успешной стратегией для тренировки пресса.
Хотя в этом списке нет приседаний или становой тяги, следующие пять упражнений, любезно предоставленные Tripp, объединяют многосуставные движения, активируя многие основные мышцы, чтобы помочь вам разогнуть нижнюю часть живота.
1. Планка с размахом
Трипп рекомендует любые варианты планки, так как они сразу же учат задействовать мышцы кора. Когда вы добавляете досягаемость к стандартной опоре планки, вы создаете неподдерживаемое положение, которое бросает вызов балансу и предотвращению вращения в ядре.
Это означает, что все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось вертикальным, устойчивым и неподвижным. По словам Триппа, перед переходом к более динамичным движениям необходимо создать прочное и стабильное ядро с помощью подобных движений.
- Начните со стандартной планки для предплечий, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Держите шею в нейтральном положении, глядя на свои руки.
- Медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.
- Сделайте паузу на одну секунду, затем отведите руку назад и опустите локоть так, чтобы вы снова оказались в базовой планке.
- С каждым повторением чередуйте руки.
2. Альпинист
По словам Триппа, это отличное движение для всего вашего кора, включая нижнюю часть живота, альпинисты берут изолированное движение, такое как ножницы или флаттер, и превращают его в функциональную схему движения, заставляя вас стабилизировать ядро при движении ногами.
- Нажмите на высокую планку, как будто вы собираетесь отжиматься, расположив руки под плечами и расположив тело по прямой линии от головы до пят.
- Ноги должны быть на ширине плеч и упираться в пол на подушечках стоп.
- Держите бедра ровно и не позволяйте пояснице провисать.
- Прижмите правое колено к груди, одновременно напрягая пресс.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Прижмите левое колено к груди, затем выстрелите им в ответ, меняя ноги в желаемом темпе.
- Во время упражнения держите дыхание ровным, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
3. Бёрпи
По словам Триппа, сочетание отжиманий и приседаний делает бёрпи большим движением, и при правильном выполнении это беспроигрышный вариант для общей физической подготовки тела и силы кора.
- Начните стоять, присядьте и положите руки на пол перед собой.
- Откиньте обе ноги назад и приземлитесь в правильном положении для отжиманий, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
- Выполняйте отжимания, держа локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя прямую линию от шеи до щиколоток.
- Подпрыгните ногами под бедра и встаньте с плоской спиной, когда вы переходите во взрывной прыжок.
- Мягко приземлитесь так, чтобы бедра назад и колени были на одной линии с ступнями и бедрами.
4. Подъем ноги в висе
Подъем ног в висе - отличный способ удержать верхнюю часть тела, а также укрепить мышцы кора. В частности, нижняя часть живота должна работать, чтобы поднять ноги, в то время как остальные основные мышцы должны активироваться, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы вы не качались, говорит Трипп.
- Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху.
- Выпрямите руки и свисайте со перекладины.
- Удерживая корпус напряженным, выдохните и поднимите согнутые колени перед собой примерно на высоту бедер. Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания.
- Вдохните и снова опустите колени.
5. Скручивание на входе и выходе
Это упражнение требует вашего обычного скручивания и добавления некоторых движений ног, чтобы создать более крупное движение, которое задействует больше мышц. По словам Триппа, когда вы смещаете ноги внутрь и наружу и сгибаете туловище, ваша средняя часть работает, чтобы оставаться стабильной, подчеркивая весь корпус, сверху вниз.
- Начните с того, что сядьте на циновке прямо, согнув ноги перед собой.
- Сохраняя прямую спину, оторвите руки от пола и поднимите ступни, прижимая колени к груди. Сожмите пресс и удерживайте верхнюю часть движения. Это позиция «в».
- Откиньтесь назад и выпрямите ноги перед собой, напрягая мышцы кора для поддержки поясницы.
- Прежде чем лопатки коснутся пола, зависните и задержитесь в этом положении «наружу».
- Повторите эту схему движений внутрь и наружу.