Натуральный бодибилдинг и кардио: факты
Выяснить, как лучше всего тренироваться для роста мышц и силы, уже сложно. И все становится еще сложнее, когда вы добавляете в смесь кардио. Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом, вы, вероятно, слышали такие утверждения:
- "Голодное кардио разъедает мышцы!"
- "Низкоинтенсивное кардио сделает вас похожим на марафонца!"
- "Кардио после подъема убьет ваши результаты!"
Мы дошли до того, что почти боимся делать кардио. Мы боимся потерять наши с трудом заработанные мышцы.
Ну, не ищите совета у «продвинутых» бодибилдеров. Использование в них анаболических препаратов компенсирует негативное влияние кардио на мышечную массу. Но и ребенка вместе с водой тоже не выплескивайте. Кардио остается инструментом, который может помочь нам стать стройнее и здоровее. Давайте посмотрим на лучшие и худшие формы кардио для натуральных атлетов.
Все сводится к кортизолу
Кортизол имеет значительную корреляцию с мышечной массой, хотя и обратную: чем выше у кого-то производство кортизола, тем труднее ему будет нарастить мышечную массу и набрать силу.
На самом деле, более высокий уровень кортизола коррелирует со снижением силы у пожилых людей (1). И хотя его производство необходимо для здорового функционирования человека, слишком большое его количество может убить ваши успехи. Это можно сделать несколькими способами:
1. Кортизол может увеличить мышечный катаболизм
Кортизол приводит к расщеплению тканей с образованием аминокислот, которые затем могут быть преобразованы в глюкозу для использования в качестве энергии (глюконеогенез). Это одна из основных функций кортизола. Это не механизм самоуничтожения, а функция, предназначенная для того, чтобы дать вам топливо, когда оно вам нужно.
2. Кортизол может подавлять иммунную систему
Это важно, потому что иммунная система управляет восстановлением мышечных повреждений (важно для роста). Подавляя иммунную систему, кортизол может замедлять восстановление мышц и нарушать рост.
3. Кортизол может повышать уровень миостатина
Миостатин играет большую роль в том, сколько мышц ваше тело позволит вам нарастить. Чем больше у вас миостатина, тем сложнее нарастить новую мышечную массу. Кортизол может замедлять рост мышц за счет увеличения миостатина.
Усиленный атлет может справиться с гораздо большим количеством кортизола с меньшим негативным влиянием на рост. Чрезвычайно высокий уровень анаболических гормонов в его организме может противодействовать (в некоторой степени) избыточной выработке кортизола, по крайней мере, когда дело доходит до гипертрофии.
Но прирожденный атлет хочет избежать выработки слишком большого количества кортизола при кардиотренировках. Таким образом, лучшее кардио для атлета-натурала - это то, которое дает результаты с наименьшим выбросом кортизола.
Что делает кортизол во время тренировки
Кортизол выполняет множество функций во время тренировки. Наиболее важные из них:
1. Кортизол мобилизует энергию
Он высвобождает запасы гликогена и жирных кислот и даже расщепляет мышечную ткань, чтобы получить энергию для мышечных сокращений. Чем больше энергии вам нужно мобилизовать, тем больше высвобождается кортизола. Поскольку цель кардио часто состоит в том, чтобы сбросить жир, вам нужно заставить тело мобилизовать некоторое количество топлива. Но слишком много может свести на нет пользу для похудения.
2. Кортизол возбуждает нас
Повышает уровень адреналина за счет увеличения превращения норадреналина в адреналин. Если вам нужно взбодриться, мотивироваться или столкнуться с чем-то, что воспринимается как стресс, вы будете производить кортизол. Выполнение большого объема кардио приводит к высокому уровню кортизола, а значит, и к чрезвычайно высокому уровню интенсивности.
3. Кортизол помогает нам поддерживать уровень сахара в крови
Если уровень сахара в крови слишком низкий, высвобождаются кортизол и глюкагон, чтобы поднять его. Почему это важно? Потому что, если вы тренируетесь натощак, вы увеличиваете уровень кортизола в большей степени, особенно если вам нужно мобилизовать много топлива.
" Да, но я тренируюсь натощак, и это заряжает меня энергией!"
Конечно. Кортизол повышает уровень адреналина. Ощущение прилива энергии является побочным продуктом выброса адреналина. И хотя это может заставить вас чувствовать себя хорошо в данный момент, это может принести больше вреда, чем пользы, если вы остаетесь в таком состоянии слишком долго или производите его слишком часто.
Итак, у нас есть три элемента, которые повышают уровень кортизола:
- Объем или сжигание кучи энергии
- Довести себя до предела
- Тренировка натощак
Худшие виды кардио для натуральных атлетов
Наихудшими типами являются те, которые сочетают высокий уровень одного элемента или комбинации элементов, повышая уровень кортизола выше необходимого для мобилизации жира.
1. Интервальная тренировка натощак
Совершить 45-минутную прогулку утром натощак - это нормально, но делать интенсивные интервальные тренировки натощак - нет.
В первом случае, конечно, вы голодаете (что является одним из факторов выброса кортизола), но интенсивность и энергозатраты низкие. 45-минутная прогулка не требует большой мобилизации гликогена и не требует большого расхода калорий. Пока он натощак, общий выброс кортизола будет не таким уж плохим.
Но если вы делаете интервалы - особенно интенсивные интервалы - во время голодания, у нас есть проблема.
Вы голодны (первый элемент, стимулирующий кортизол), и вы сильно напрягаетесь (второй элемент, стимулирующий кортизол). И в зависимости от количества интервалов, которые вы делаете, у вас может быть большой расход калорий. Но что еще более важно, интервалы больше полагаются на глюкозу в качестве топлива, чем на ходьбу. Так что риск повышения кортизола намного выше.
2. Длинные интервалы высокой интенсивности
Но что, если вы не поститесь? Если вы делаете интервалы по 8-12 минут, это нормально. Но делать интервалы по 20-30 минут нельзя для натуральных атлетов. Теперь вы сочетаете высокую интенсивность с большой продолжительностью - два фактора, повышающих уровень кортизола.
3. Натощак, умеренно интенсивное, стабильное кардио
Вернемся к тренировкам натощак. Если вы решите бегать натощак в течение 45-90 минут, вы также подвергаете риску свои мышцы. Теперь у вас большой расход калорий, и вы голодаете - два элемента, способствующих выработке кортизола. То же самое относится к довольно интенсивной езде на велосипеде или другим кардиотренировкам.
4. Интенсивное кардио после подъема
Если для этого требуется значительное количество энергии, работа на выносливость повысит уровень AMPK. Это отлично подходит для потери жира, замедления старения и снижения риска нарушения обмена веществ. Но это может повредить росту мышц, подавляя mTOR.
Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, активация mTOR во время тренировки способствует набору мышечной массы. Но если вы отпустите AMPK сразу после этого, вы можете уменьшить анаболический отклик на тренировку.
Так что, если вы прирожденный атлет, лучше избегать кардиотренировок, которые мобилизуют много энергии сразу после тренировки. 20-30-минутная медленная прогулка по беговой дорожке - это нормально, но лучше избегать интенсивных интервалов или длительных тренировок на выносливость после силовой тренировки, если вы дорожите своими достижениями.
Лучшее кардио для натуральных атлетов
Натуральный бодибилдер должен либо идти легко, либо выкладываться по полной, но ненадолго. Давайте сначала рассмотрим виды кардио, а затем перейдем к срокам и условиям.
1. Легкое, медленное кардио
Натуральные атлеты часто используют его. Когда я готовилась к своим последним двум фотосессиям, я гуляла 45 минут утром (натощак) и еще 45 минут днем (выгуливая собак). Обе эти сессии были очень низкой интенсивности. Даже голодание не приводило к перепроизводству кортизола.
Зачем тогда? В конце концов, ходьба не сжигает много калорий. Нет, это не так. Но этого все же достаточно, чтобы внести свой вклад в пару фунтов, потерянных за мою 10-недельную подготовку.
Я подозреваю, что ходьба натощак может даже помочь снизить уровень кортизола за счет уменьшения стресса. Это также увеличивает ферменты, ответственные за мобилизацию жирных кислот. TC Luoma написал статью, показывающую, что кардио натощак может увеличить количество ферментов, ответственных за мобилизацию и использование жира. Так что, хотя это может не иметь большого значения прямо сейчас, это может сделать ваше тело более эффективным в сжигании жира в качестве топлива в будущем.
2. Hard As Hell Cardio
Молочная кислота может снижать уровень миостатина за счет увеличения миогенина и фоллистатина - связывающих белков, которые ингибируют миостатин. Помните, чем больше у нас миостатина, тем меньше мышц мы можем нарастить. Тренировки с лактатом могут помочь вам нарастить мышечную массу, ингибируя миостатин. Лактат максимизируется во время интенсивных усилий продолжительностью 30-60 секунд.
Так что тренируйтесь изо всех сил в течение 30-60 секунд, а затем достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами (2 или даже 3 минуты). Более длительные интервалы отдыха сводят к минимуму адреналин (и, следовательно, кортизол), а также приводят к лучшей производительности, что приводит к более сильному физиологическому эффекту.
Некоторые варианты: обычные спринты, спринты в гору, спринты с толканием саней, спринты на штурмовом велосипеде, спринты на велоэргометре, спринты на гребном эргометре и т. д.
Выполнение 4-8 из них улучшает сердечно-сосудистую функцию и стимулирует потерю жира. Вы можете варьировать продолжительность спринтов (30, 45 и 60 секунд - все хорошо), оборудование, которое вы используете, и количество повторений, которые вы делаете, чтобы сохранить свежесть и интерес. Вы даже можете комбинировать несколько модальностей в тренировке. Например:
6 комплектов
- Гребной эргометр, 30 секунд без отдыха, затем
- Толкание саней, 30 секунд, отдых 2-3 минуты, повтор
Цель состоит в том, чтобы вырабатывать молочную кислоту, а затем почти полностью восстанавливаться между подходами. Я видел, как это творит чудеса со многими клиентами.
Чтобы узнать больше об этом типе упражнений, я рекомендую книгу «Спринт 8» Фила Кэмпбелла. Это то, что я с большим успехом использую для своих клиентов по трансформации тела.
Когда лучше всего делать кардио?
Для потери жира, вероятно, не имеет большого значения, когда вы делаете кардио. Но когда дело доходит до прироста, в идеале вы должны отделить его от поднятия тяжестей. Лучший вариант - силовые тренировки и кардио в разные дни.
Второй лучший вариант - делать их в разное время дня, например, кардиотренировки утром и силовые тренировки днем.
Третий вариант - делать кардио в начале тренировки, а затем поднимать тяжести. Я рекомендую вам тренировать верхнюю часть тела, когда вы используете этот подход.
Если вы ходите пешком, натощак это нормально. Но работа с лактатом должна выполняться в сытом состоянии. Это означает, что нужно съесть и переварить хотя бы один прием пищи или принять одну мерную ложку Metabolic Drive® Protein, если у вас нет времени на переваривание пищи.
Подводя итоги
Если вы прирожденный атлет и хотите нарастить больше мышц, вам следует избегать следующих видов кардиотренировок:
- Интервалы голодания
- Умеренно интенсивное стабильное кардио натощак
- Длинные или высокоинтенсивные интервалы
- Интенсивное кардио после подъема
Если вы прирожденный тяжелоатлет, который хочет нарастить больше мышц, эти два типа кардио - ваш лучший выбор:
- Прогулки (чем больше, тем лучше)
- Лактатный спринт с длительным отдыхом
Напоминание
То, что соревновательный бодибилдер делает интенсивные кардио натощак, не означает, что вы должны делать то же самое. Я знаю, что это заманчиво, потому что мы склонны смотреть на предсоревновательный режим бодибилдеров для стратегии потери жира.
Но тот факт, что они используют стероиды, которые компенсируют недостатки избытка кортизола, придает им физиологию, отличную от вашей. Вы не можете делать то же, что и они.
И, конечно же, вы можете делать все плохие виды кардио, не задыхаясь в никуда, но это не значит, что это оптимально. Наращивание мышечной массы уже сложно без неоптимальных действий.