Лучшая тренировка на бицепс включает не только упражнения на бицепс

Советы экспертов о том, как тренировать большие плечи, а также тренировать трицепс и бицепс, которые дадут результат

Вы можете подумать, что лучшая тренировка на бицепс - это просто выполнять как можно больше сгибаний на бицепс, прежде чем глубокий ожог сделает ваши плечи бесполезными. К сожалению, накачать бицепс не так-то просто, как объясняет Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance.

«Однажды клиент спросил меня: «Ник, если бы я делал по 100 подъемов на бицепс на каждой руке каждый день, были бы у меня огромные бицепсы примерно за месяц?» К сожалению, человеческое тело просто не работает таким образом», - говорит Митчелл.«Ваше тело всегда будет бороться за то, чтобы оставаться в равновесии, и для того, чтобы увеличить окружность ваших рук на дюйм, требуются дополнительные 10-15 фунтов общего веса тела».

Лучший способ увеличить плечи - это тренировать все тело, а также выполнять некоторые из лучших упражнений на бицепс на тренировках для конкретных рук. Ниже Митчелл представил потрясающую тренировку рук, в которой используются суперсеты для проработки как бицепсов, так и трицепсов, но сначала мы попросили его дать несколько более общих советов о том, как накачать руки.

Как лучше всего тренировать бицепсы?

Настоящий способ увеличить размер рук и увеличить бицепсы - это проработать все тело с помощью сбалансированной программы бодибилдинга. Вы также должны помнить, что наращивание больших рук - это не только наращивание больших бицепсов. Трехглавая мышца на задней стороне руки составляет более двух третей типичной окружности руки. Когда я стройный и в хорошей форме, мои собственные руки имеют размер чуть менее 20 дюймов, и любой, кто меня знает, подтвердит, что большая часть размера моих рук обусловлена размером моих трицепсов, а не действительно огромными остроконечными бицепсами.

Одна из наиболее частых причин, по которой у людей не увеличиваются в размерах руки, заключается в недостаточном весе. Вы когда-нибудь видели 60-килограммового парня с 17-дюймовыми руками? Возможно нет. Недостаточный размер рук - это всего лишь недостаток общего роста, поэтому развитие навыков в сложных упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, становая тяга, подтягивания и приседания со штангой, поможет увеличить общую мышечную массу, что поможет увеличить общий вес тела и сделать руки больше.

Как следует структурировать тренировки, чтобы нарастить бицепс?

Еще один важный фактор, который следует учитывать при назначении прямой работы руками, - это ваш тренировочный возраст. Если вы новичок, прямая работа руками, вероятно, не нужна. В лучшем случае будет достаточно одного изолирующего упражнения на бицепс и трицепс в неделю. Реальное внимание на этом этапе должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее и компетентнее в базовых упражнениях на верхнюю часть тела. Когда вы начнете закладывать фундамент, вы сможете уделять больше времени непосредственной работе с бицепсами и трицепсами.

Отличный способ действительно увеличить размер бицепсов - это структурировать свою еженедельную программу бодибилдинга, включающую четыре тренировки с отягощениями в неделю. Посвятите одно занятие верхней части тела, например груди и спине, другое занятие - нижней части тела, а затем проводите два занятия в неделю, посвященное бицепсам и трицепсам.

Как вы продвигаете тренировку бицепса?

Тренировка рук аналогична тренировке любой другой мышцы, и критически важно обеспечить определенный стимул, применяя принципы прогрессивной перегрузки - увеличивая нагрузку на мышцы с течением времени. Мы можем сделать это разными способами, но один из лучших способов - добавлять немного больше веса к каждому упражнению, к каждой тренировке. Просто каждый раз делать сгибания рук с гантелями по 12 кг бесполезно - организм быстро к этому адаптируется и стимула для роста не будет. Попробуйте добавлять от 1,25 до 2,5 кг к каждому упражнению, к каждой тренировке, чтобы поддерживать идеальную форму.

В конце концов, когда вы достигаете плато, как и все мы, вы можете манипулировать такими переменными, как время под нагрузкой или количество повторений/сетов, чтобы усложнить тренировки, не пытаясь поднять невероятно тяжелый вес.

Суперсет тренировки на трицепс и бицепс

Митчелл собрал этот тестовый суперсет, который сильно воздействует на бицепсы и трицепсы, а также на предплечья и, безусловно, будет стимулировать их рост, если использовать его как часть структурированной программы тренировок, как описано выше.

«Выполняйте это дважды в неделю, постепенно увеличивая веса с каждым занятием», - говорит Митчелл. «Вы можете следовать этой программе до тех пор, пока продолжаете добиваться результатов».

Тренировка состоит из четырех суперсетов по два движения, последний из которых - трисет, состоящий из трех подходов. Придерживайтесь предписанного темпа, чтобы правильно прорабатывать бицепсы и трицепсы и максимизировать результат от каждого движения. Если вы не знакомы с темпом, наше экспертное руководство по темповой тренировке объяснит все.

1А Сгибание рук с гантелями

Мужчина выполняет упражнение проповедника на EZ-баре в спортзале

Подходы4Повторения6Темп5010Отдых90сек

Сядьте на скамейку проповедника, держа EZ-штангу хватом снизу. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью прямыми.

1B Жим лежа узким хватом

Женщина выполняет жим лежа узким хватом в тренажерном зале

Подходы4Повторения6Темп5010Отдых90сек

Лягте на скамью, держа штангу, руки на ширине плеч или немного ближе друг к другу, если вы все еще можете контролировать штангу. Поднесите штангу к груди, затем поднимите ее над собой.

2А Сгибание гантели под углом 45°

Мужчина выполняет подъем гантели под углом 45 градусов на наклонной скамье

Подходы3Повторения10Темп3010Отдых0сек

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отведите гири под углом 45° от тела, затем поднимите их к плечам и опустите обратно вниз.

2B Разгибание гантели на трицепс на наклонной скамье

Подходы3Повторения10Темп3010Отдых30сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гири над головой ладонями вверх. Согните руки в локтях, чтобы опустить гирю за голову, затем снова поднимите их.

3A Сгибание молотка на обратном наклоне

Мужчина готовится выполнить сгибание молотка с обратным наклоном

Подходы3Повторения12Темп4010Отдых0сек

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, прижав грудь к подушке, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Поднимите гири к плечам, затем опустите их.

3B Дробилка черепов с гантелями

Мужчина выполняет дробление черепа с гантелями в спортзале

Подходы3Повторения12Темп3010Отдых90сек

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над головой. Согните локти, чтобы опустить гирю за голову, сохраняя плечи неподвижными, затем снова поднимите гирю.

4А Отжимание на трицепс

Мужчина выполняет упражнения на трицепс с помощью брусьев в тренажерном зале

Подходы1Повторения1ТемпСнижение на 30 секундОтдых90сек

Поднимитесь на брусьях, поддерживая верхнюю часть тела, выпрямив руки. Согните локти и медленно опускайте тело в течение 30 секунд.

4B Подтягивания молотковым хватом

Подходы1Повторения1ТемпСнижение на 30 секундОтдых90сек

Держите молотковые захваты на станции для подтягиваний так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь в течение 30 секунд.

5A Сгибание запястья с гантелью

Сеты3Повторения15Темп2010Отдых0сек

Сядьте на край скамейки, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гантели ладонями вверх, предплечьями, опирающимися на ноги, а гири свисают над передней частью колена. Держите предплечья неподвижно, поднимая и опуская гирю запястьями.

5B Сгибание запястий на тросе

В суперсетах этой тренировки используются различные упражнения, которые прорабатывают бицепсы и трицепсы под разными углами и стимулируют их рост. В тренировке есть три суперсета, в каждом из которых сочетаются упражнения на бицепс и трицепс. Посмотрите суперсет тренировки рук