Многие люди с мускулистой грудью испытывают напряжение в грудных мышцах.
Если вы чувствуете боль после тяжелой тренировки верхней части тела или жесткость после целого дня на рабочем столе, некоторая стесненность грудных мышц совершенно нормальна, но это не означает, что вы должны проводить день с чувством боли.
Вместо этого выполните шесть быстрых растяжек груди, которые также помогут расслабить остальные мышцы верхней части тела.
1. Растяжка стены
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Samuel Chan Время, 20 секунд, Активность, Растяжка, Верхняя часть тела
- Встаньте напротив внешнего угла комнаты или в дверном проеме. Согните правый локоть под углом 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу на уровне плеч.
- Прислоните правое предплечье к углу стены так, чтобы левая сторона была открыта в комнату.
- Слегка надавите на правое предплечье, наклоняя левый бок в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение правой грудной мышцы.
- Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
2. Растяжка на локтях
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Samuel Chan Время 30 секунд Активность Растяжка Верхняя часть тела
- Сядьте на пол, скрестив ноги, или встаньте, твердо поставив обе ступни на ширину плеч.
- Заведите руки за спину и обхватите каждой рукой противоположный локоть или предплечье (если позволяет ваша подвижность).
- Держите от 20 до 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять ключицы и прижать лопатки вниз и по направлению друг к другу.
Показать инструкции
3. Растяжка сгибания спины
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Samuel Chan Время 30 секунд Активность Растяжка Верхняя часть тела
- Сядьте или встаньте и положите руки на затылок. Расставьте локти по сторонам комнаты.
- Позвольте голове упасть обратно в руки, когда вы открываете грудь и сжимаете лопатки вместе.
- Глубоко вдохните и выдохните на удержании, надавливая грудью вверх.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас жесткая поясница, выполняйте растяжку груди с легкостью и делайте это настолько далеко, насколько вам удобно.
4. Растяжка груди в положении лежа
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Samuel Chan Время, 20 секунд, Активность, Растяжка, Верхняя часть тела
- Лягте животом на коврик для тренировок. Вытяните руки по сторонам комнаты, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.
- Поднесите левую руку к левому бедру и медленно начните перекатываться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу.
- Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение правой грудной мышцы, и задержитесь на 20 секунд.
- Повторите с левой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Эта растяжка груди может быть довольно интенсивной, особенно если ваша грудь очень напряжена. Двигайтесь в него медленно и остановитесь, когда почувствуете растяжение - никогда не растягивайте до боли.
5. Расширение сундука стоя
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Samuel Chan Время 30 секунд Активность Растяжка Верхняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте колени.
- Сложите пальцы вместе за копчиком.
- Прижмите костяшки пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх.
- Держите 30 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем сильнее растягивается грудная клетка.
6. Растяжка груди с мячом для стабилизации
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Samuel Chan Время 30 секунд Активность Растяжка Ядро и верхняя часть тела
- Лягте на спину, опираясь на стабилизирующий мяч. Поставьте ступни на землю на ширине плеч.
- Раскройте руки по сторонам комнаты и позвольте им свисать, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах груди.
- Держите от 20 до 30 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас нет под рукой мяча для стабилизации, вы можете использовать край дивана или сиденье стула.