Увеличьте количество белка на диете для похудения.
Двухнедельная диета может пригодиться перед вечеринкой, пляжным отдыхом или важной рабочей встречей. Даже малейшая потеря веса повысит вашу уверенность в себе и повысит имидж тела. Вопрос в том, можно ли действительно похудеть всего за две недели?
Хотя всего за 14 дней можно сбросить несколько килограммов, не ждите чудес. Как бы вы ни старались, вы не избавитесь от любовных ручек и не похудеете в одночасье. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы прийти в форму и выглядеть лучше всех в важный день.
Ставьте реалистичные цели
Прежде всего, убедитесь, что у вас реалистичные цели. Вам потребовались месяцы, чтобы набрать лишний вес, поэтому он не исчезнет в течение нескольких дней. Безопасная скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю. Для достижения этой цели вы должны создать дефицит от 3 500 до 7 000 калорий, Поскольку один фунт жира составляет около 3 500 калорий.
Однако это не обязательно означает, что более быстрое похудение небезопасно. Бывают случаи, когда медицинские работники рекомендуют низкокалорийные диеты с быстрым результатом. Эти диеты оказались полезными при лечение ожирения. Кроме того, очень низкокалорийные диеты кажутся более эффективны, чем постепенные программы, Согласно исследованию, опубликованному в Lancet Diabetes & Endocrinology в декабре 2014 года.
Читать далее: Плюсы и минусы 10 самых популярных диет
Однако эти диеты обычно рекомендуются в тяжелых случаях и требуется медицинское наблюдение. Если у вас лишь немного избыточный вес, вы можете похудеть, не прибегая к крайностям. Такая простая вещь, как отказ от ежедневного употребления латте, может иметь большое значение.
Решите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем используйте правило 3 500 калорий, чтобы определить ежедневное потребление энергии. Будьте осторожны, не ешьте слишком мало калорий, иначе это может помешать вам получать все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Национальный институт сердца, легких и крови предлагает женщинам не менее 1200 калорий в день, а мужчинам - не менее 1500 калорий. Поговорите со своим врачом для уточнения деталей.
Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и исключите те, которые содержат много сахара и калорий. Помните, что многие, казалось бы, здоровые продукты содержат сахар, трансжиры и химикаты Которые способствуют увеличению веса. Вот некоторые примеры:
- Ароматизированный йогурт
- Батончики из мюсли
- Протеиновые батончики
- Сухофрукт
- Приобретенные в магазине смеси для троп
- Хлопья на завтрак
- Фруктовые соки
- Смузи, купленные в магазине
- Кексы с отрубями
- Консервированные супы
- Замороженные обеды
- Попкорн в микроволновке
- Запеченные картофельные чипсы
Например, сушеные фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Однако содержание в них сахара может помешать вашему прогрессу. Одна порция изюм(1,4 унции) содержит 120 калорий и 31 грамм углеводов, включая 29 грамм сахара. Взаимодействие с другими людьми Одна порция красного винограда(2,5 унции), для сравнения, содержит всего 50 калорий, 13 граммов углеводов и 11 граммов сахара.
Начните двухнедельную диету
План питания для экстремальной потери веса может помочь, но он также может поставить под угрозу ваше здоровье. Будьте осторожны и придумайте план диеты, соответствующий вашим потребностям в питании. Например, если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, диета с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов может быть лучшим выбором.
В рандомизированном клиническом исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 г., субъекты, которые следовали высокобелковая диета Потеряли больше веса по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным содержанием белка. Обе группы испытали снижение липидов в крови, уровня инсулина, сахара в крови и окружности талии. Группа с высоким содержанием белка потребляла 1,34 грамма белка на килограмм веса тела в день, в то время как другая группа имела ежедневное потребление белка 0,8 грамма на килограмм веса тела.
Согласно обзору, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала Nutrition & Metabolism за 2014 г., диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить жировую массу и подавить аппетит. Рыба, птица, нежирное мясо, соя и другие продукты, богатые белком, сдерживают голод и увеличивают расход энергии, облегчая создание дефицита калорий. Кроме того, они помогают сбалансировать грелин, лептин, GLP-1 и другие гормоны, влияющие на аппетит.
Ешьте больше протеина Чтобы сжигать больше калорий и дольше оставаться сытым. Постная говядина, куриная грудка, грудка индейки, нежирный творог, яйца, фасоль и греческий йогурт идеально подходят для двухнедельной диеты. Взаимодействие с другими людьми Куриная грудка Например, в одной порции (3,9 унции) всего 110 калорий и колоссальные 26 граммов белка. Еще один здоровый выбор - нежирный говяжий фарш, Который может похвастаться примерно 21 граммом белка на порцию (3,9 унции), однако с большим количеством калорий, чем куриная грудка, на 243 калории (но все же разумное количество).
Отрегулируйте ежедневное потребление углеводов В зависимости от того, насколько вы активны. Не стесняйтесь есть больше углеводов в дни, когда вы ходите в спортзал. Ваше тело будет использовать эти питательные вещества для пополнения запасов гликогена и восстановления после тренировок. Уменьшите потребление углеводов в дни, когда вы не тренируетесь.
Каждый грамм белка содержит 4 калории. То же самое и с углеводами. Жир же содержит 9 калорий на грамм. Оцените ежедневное потребление калорий за счет белков и углеводов, а также остальное заполните полезными жирами Люблю оливковое масло, авокадо и жирную рыбу.
Читать далее: Сократите калории с помощью этих 9 рецептов "Макароны"
Попробуйте прерывистое голодание
Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, - это периодическое голодание (ПГ). В этом режиме питания чередуются периоды кормления и ограничения в еде. Большинство версий включают голодание от восьми до 36 часов. Ешьте, останавливайтесь, ешьте, диета 16: 2 и диета Воина - одни из самых популярных протоколов голодания.
Обзор, опубликованный в июле 2015 года в Американском журнале клинического питания, показывает, что прерывистое голодание может помочь в похудании и улучшить кардиометаболическое здоровье. В клинических испытаниях этот режим питания улучшение липидов крови, снижение жировой массы и снижение артериального давления. Субъекты также сообщили об улучшении настроения.
Фактически, многие люди, сидящие на диете, используют эту стратегию, даже не осознавая этого. Например, если вы последний раз едите или перекусываете в 19:00. и съесть завтрак в 9 утра следующего дня, это 12-часовой пост. Чтобы похудеть, включите периодическое голодание в свой распорядок дня. В зависимости от ваших предпочтений вы можете установить ежедневные временные рамки для голодания или использовать более ограничительный подход, например, голодание в течение всего дня или голодание через день.
Двухлетнее исследование, опубликованное в журнале «Журналы геронтологии серии А» в июле 2015 г., оценило эффекты ограничения калорий На взрослых людей молодого и среднего возраста, не страдающих ожирением. Исследователи попытались выяснить, какие изменения происходят в организме после Снижение ежедневного потребления калорий на 25 процентов.
К концу исследования испытуемые с более низким потреблением калорий испытали значительная потеря веса А также большее снижение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, артериального давления и сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Побочные эффекты были незначительными. Как отмечают ученые, ограничение калорий безопасно Для взрослых, которые не страдают ожирением и могут улучшить кардиометаболическое здоровье. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его эффективность.
Читать далее:13 правил, которые можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании
Прерывистое голодание - это форма ограничения калорий. Если ваша цель - похудеть, вы можете использовать эту стратегию, чтобы уменьшить потребление энергии. Начните с шести- или восьмичасовое голодание Чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Проконсультируйтесь с врачом заранее, если у вас уже есть заболевание, такое как диабет, анемия или сердечные заболевания.