Для большинства из нас дыхание является одним из тех качеств, которые мы высокомерно принимаем как должное. Мы зависим от тысяч вдохов в день, но делаем это неосознанно. того, когда они действительно происходят. До тех пор, пока ваше дыхание не будет остановлено, можно не задумываться о том, насколько драгоценным может быть каждый вздох. Быть запертым в комнате, наполненной дымом, иметь приступ паники, быть на костылях из-за приступа астмы или, может быть, закончить жестокий метаболический финишер - все это события, которые вызывают огромное уважение к потреблению кислорода.
В рамках данной тренировки есть несколько переменных, которые либо тренер, либо вы можете продиктовать. Движения, которые вы будете выполнять, нагрузки, с которыми вам придется столкнуться, количество повторений вы будете делать, или даже как долго будет ваш период отдыха. Эти переменные можно использовать математически для получения желаемых результатов. Будь то набрать лишние десять фунтов массы или, возможно, сбросить последние несколько фунтов перед летом, эти переменные при правильном использовании являются ключом к успеху.
«Забытая» переменная, которую реже всего контролируют во время тренировки, - это ваше дыхание. Когда кто-то говорит вам отдыхать одну минуту между подходами, это не штраф. распечатайте, указав, сколько вдохов вам отведено в течение данного периода отдыха. Заполняете ли вы свой период отдыха спокойным, медитативным дыханием или дышите так, как будто вы начинаете рожать, по большей части программе все равно.
Но пришло время начать заботиться. Пришло время бросить себе аэробный вызов, чего вы никогда раньше не делали, и включить метаболические дыхательные лестницы в свои тренировки.
Первоначально созданные Стивом Макнамарой из RKC, метаболические дыхательные лестницы состоят из большого объема рабочей нагрузки, выполняемой с относительно низкой интенсивностью. Упражнения, которые лучше всего подпитывают правильные конечные результаты лестницы метаболического дыхания, - это составные движения. Идеальными движениями для лестниц являются такие упражнения, как махи гирями, толкатели гантелей и приседания со штангой на груди. Эти составные движения предъявляют значительно большие требования к потреблению кислорода, намного больше, чем при скажем, жим лежа, в котором задействовано меньше суставов. Способность организма справляться с этим повышенным спросом, в свою очередь, приведет к более упорядоченному дыханию во время других метаболических упражнений или занятий спортом и может значительно повысить ваш максимальный vO2.
Метаболические дыхательные лестницы состоят из соотношения работы и фиксированного дыхания 1:1. Это означает, что для каждого повторения, которое вы выполняете, ваш период отдыха состоит из одинакового количества вдохов. Если вы выполните пять трастеров, то последуют пять глубоких вдохов. Точно так же, как обычное программирование, метаболические дыхательные лестницы выявляют три различные переменные, которые напрямую коррелируют с тем, насколько сильно создается потребность в кислороде. Три переменные - это движение, нагрузка на объект и схема повторений лестницы.
Использование большого составного движения со значительной нагрузкой потребует предельной эффективности использования кислорода. Определяя свою схему повторений, помните, что лестницы, которые постоянно поднимаются до заданной переменной, будут теми, с которых вам следует начинать клиента. Эти лестницы могут умеренно нагружать мышцы из-за увеличение количества повторений и, следовательно, проделанной работы, но количество дыханий также увеличивается, что не предъявляет высоких требований. Пример возрастающей лестницы может выглядеть как 1-20, начиная с 1 повторения и дыхания и увеличивая их на единицу, пока ваш последний подход не будет состоять из 20 повторений и 20 дыханий.
При рассмотрении вопроса об увеличении интенсивности и выявлении истинного потенциально контролируемого состояния паники вы должны использовать схему восходящей лестницы, за которой следует нисходящая. В этой ситуации лестница может посмотрите что-то вроде 1-20, затем отступите от 20-1. После того, как лестница достигла своего пика, хотя количество повторений уменьшится, количество вдохов тоже уменьшится. Это немедленное снижение потребления кислорода, когда оно больше всего необходимо, вызывает состояние паники. Это способ заставить ваш разум думать, что он быстро теряет кислород (почти если вы резко изменили высоту), в то время как на самом деле вы просто ограничиваете способность легких пополнять запасы.
В эти трудные времена вы почувствуете переход от традиционного носового дыхания к переходу через рот с паническими вздохами. Если потребность в кислороде становится достаточно высокой, и тело чувствует, как будто оно задыхается или отказывается, это означает, что лестница прошла успешно. Теперь у вас есть представление о том, насколько высоким может быть ваше потребление кислорода бросить вызов и иметь базовый уровень эффективности вашего дыхания.
Метаболические дыхательные лестницы - отличный способ увеличить максимальный показатель VO2 и повысить толерантность к тяжелым тренировкам. Мы так привыкли работать в состоянии свободного дыхания там, где есть никаких указаний, и это может помешать нам атлетически. Если вы только что завершили сложный сет или даже интенсивный спринт, вы можете не начать снова, пока полностью не отдышаетесь. Поступая таким образом, вы позволяете своей кардиореспираторной системе вернуться к комфортному состоянию и не делаете себя лучше с аэробной точки зрения.
В конечном счете, использование запрограммированного строгого дыхания не только позволит вам преодолевать барьеры, которые вы никогда не считали возможными, но и даст вам конкретные ориентиры, чтобы вы не просто пялились на гриф или гири, пока не почувствуете себя готовым. Так что выбирайте движение, нагрузку и схему и будьте готовы шагнуть в состояние контролируемой паники.