Когда дело доходит до тренировки икр, большинство людей оставляют место на столе с точки зрения гипертрофии.
Я буду первым, кто признает, что голени, по-видимому, являются наиболее "генетически подверженной влиянию" группой мышц в том смысле, что некоторые люди не делают приседания (каламбур) и имеют отличные икры, в то время как другие, похоже, ничего не могут развить, независимо от того, что они пытаются.
Мужчине с очень длинными ахилловыми сухожилиями, высокими икрами, короткими мышцами живота и более высоким процентом медленных мышечных волокон будет гораздо труднее превратить свои икры в коров, чем парню с более короткими ахилловыми сухожилиями, низкими икрами, длинными мышцами живота и более высоким процентом быстрых мышечных волокон.
Тем не менее, при упорной работе и последовательности, я считаю, что большинство лифтеров могут преодолеть свое генетическое проклятие и добиться, по крайней мере, сбалансированного развития голени.
Если вы из тех парней, которые «не давайте мне всякую научную чушь», вы можете пропустить следующий раздел, но я думаю, что важно понимать некоторые аспекты функциональной анатомии и биомеханики голени, чтобы создать наилучшую возможную программу для роста икр.
Что говорят нам исследования
- Если вы американец, вы, вероятно, проходите около 7 000 шагов в день (мужчины-амиши делают более 18 000 шагов в день, но никогда в ритмической последовательности, которую можно квалифицировать как танец). Если вы думаете о каждом шаге как о более коротком повторении с собственным весом, вы увидите, насколько ваши икры привыкли к работе с низкой интенсивностью. Короче говоря: если вы хотите, чтобы телята росли, вам нужно заставить их делать то, к чему они не привыкли.
- Трехглавая мышца голени состоит из икроножной, камбаловидной и подошвенной мышц, которые имеют общее сухожилие, называемое ахилловым сухожилием.
- Подошвенная мышца имеет длину всего около 2-4 дюймов и отсутствует примерно у 7-10% людей, поэтому она не очень важна для обсуждения гипертрофии.
- Различия в функциях икроножной и камбаловидной мышц проистекают из различий в длине волокон, типах волокон и анатомических прикреплениях.
- Икроножная мышца начинается позади колена на бедренной кости, пересекает два сустава и содержит латеральную и медиальную головки. Основной функцией икроножной мышцы является поднятие пятки (известное как подошвенное сгибание). Gastroc также является сгибателем колена. Гастрок укорачивается при сгибании колена, но улучшает функцию голеностопного сустава, когда колено разгибается. Гастрок производит слабый момент сгибания колена, когда колено разгибается, но рычаг улучшается, когда колено сгибается до 90 градусов.
- Камбаловидная мышца является моноартикулярной, поскольку пересекает только один сустав. Его основной функцией также является подошвенное сгибание. Камбаловидная мышца пересекает только голеностопный сустав и механически не зависит от угла колена.
- Что касается распределения типов волокон, одно исследование показало, что камбаловидная мышца на 70% медленнее сокращается, а обе головки икроножных мышц сокращаются на 50% медленнее. (Edgerton et al., 1975) Другое исследование показало, что икроножные мышцы на 56% медленнее сокращаются. (Khan et al., 1978). Еще одно исследование показало, что икроножная мышца примерно на 51% состоит из быстросокращающихся мышц (Green et al., 1981), в то время как последнее исследование показало, что камбаловидная мышца примерно на 80% состоит из медленно сокращающихся мышц. (Голник и др., 1974)
- В зависимости от угла наклона колена можно задействовать больше камбаловидной или больше икроножной мышцы. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al., 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999). на основе генетических реакций. (Голдфарб и др., 2007)
- Существует большая генетическая изменчивость распределения типов волокон. Например, исследование с участием толкателей ядра мирового класса показало, что у спортсменов колеблется от 13% до 67% медленных волокон в латеральной части икроножной мышцы, в среднем около 38% медленных волокон.(Coyle et al., 1978). Таким образом, неразумно предполагать, что вы попадаете в норму, а не в одну из крайностей с точки зрения паттернов распределения типов волокон.
- Медиальная и латеральная головки икроножной мышцы функционируют по-разному; медиальная головка работает намного сильнее, чем латеральная головка, чтобы эксцентрически сопротивляться разгибанию колена. (Andriacchi et al., 1984) Можно было бы предположить, что вовлечение латеральной и медиальной головок желудка не будет изменено медиальной или латеральной ротацией бедра, однако исследование магнитно-резонансной томографии (МРТ), проведенное доктором Пером Тешем, показывает, что «пальцы внутрь» активируют обе головки, а «пальцы наружу» активируют медиальную головку в большей степени. Есть также исследования, подтверждающие это мнение, поскольку было показано, что переворачивание стоп увеличивает медиальную активность икроножной мышцы и камбаловидной мышцы в большей пропорции, чем латеральную активность икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. (Кэмпбелл и др., 1973)
- Существует несколько мышц, которые производят подошвенное сгибание, а именно икроножная, камбаловидная, подошвенная, длинная и короткая малоберцовые мышцы, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев и задняя большеберцовая мышца.
- Есть несколько мышц, которые производят сгибание колена, а именно подколенные сухожилия, икроножная, подошвенная, тонкая, портняжная и подколенная.
- При одновременном сгибании колена и подошвенном сгибании голеностопного сустава активность желудочно-кишечного тракта заметно возрастает, а активность камбаловидной мышцы снижается. (Грейвел и др., 1987)
- Камбаловидная мышца инициирует медленные сокращения, тогда как икроножная мышца инициирует быстрые сокращения. (Cordo et al., 1982) Латеральная часть икроножной мышцы имеет самые быстрые сокращения, медиальная часть икроножной мышцы имеет вторую по скорости подергивание, а камбаловидная мышца имеет самую медленную подергивание. (Вандервурт и др., 1983)
- Исследование ЭМГ, проведенное супер-душем Бретом Контрерасом, показывает, что тяжелые подъемы на носки стоя активизируют больше средней икроножной мышцы, чем подъемы на носки стоя на одной ноге, взрывные подъемы на носки стоя с более легким весом и подъемы на носки стоя с 10-секундной изометрической паузой в нижней части движения.
Тем не менее, приседания со штангой задействуют больше пиковой икроножной мышцы, чем любой из вариантов подъема на носки. Оказывается, икры очень усердно работают, чтобы стабилизировать коленный сустав и обеспечить равновесие во время тяжелых приседаний. Другими словами, простое перемещение веса во время тяжелых приседаний довольно сильно ударяет по икрам.
О чем нам не говорят исследования
В принципе, исследование не говорит нам ни хрена для определения наилучшей методологии роста икр. Это дает нам некоторые подсказки, но, в конце концов, нам придется опираться на неофициальные данные, чтобы создать наилучшую возможную программу для развития голени.
Комбинированные методы
Вы всегда видите на интернет-форумах аргумент «тяжелое или большое количество повторений» для роста икр. Я всегда задавался вопросом, почему лифтеры, стремящиеся к максимальной гипертрофии икр, ограничивают себя только одним типом стимула. Зачем делать одно или другое, когда можно сделать и то, и другое?
Дело в том, что есть много лифтеров, которые построили отличные икры, просто приседая и поднимая тяжелый вес, хотя этот метод также потерпел неудачу у многих лифтеров. Точно так же есть лифтеры, которые накачали отличные икры в результате многоповторной тренировки, в то время как другие потерпели неудачу, используя именно эту методику.
Как упоминалось ранее, в развитии икр есть огромная генетическая составляющая, поэтому, если вы генетически прокляты ниже колен, ваш единственный вариант - комбинировать методы и становиться сильнее, выполняя различные упражнения. В нашей программе мы будем использовать множество различных стратегий, большинство из которых описаны ниже.
Легендарный глоссарий терминов
- Бодибилдинг/HVT (тренировка с большим объемом) – множество подходов и повторений, дроп-сеты, подходы с паузами, разнообразие, тонны изолирующих движений со средним и высоким числом повторений
- ВЧТ (высокочастотные тренировки) – три занятия в неделю
- EDT (тренировка с повышенной плотностью) – больше повторений за установленный период времени
- Пауэрлифтинг – тяжелые комплексные движения нижней части тела
- Приседания и становая тяга – тренируйте икры, выполняя их роль стабилизаторов
- Подъемы ягодичных мышц – тренируйте икры, выполняя их функцию сгибателей колена; очень эффективное и малоиспользуемое движение икроножных мышц
- Тяжелая изолирующая работа на икры – максимизируйте гипертрофию миофибрилл и задействуйте больше HTMU
- Изолирующая работа с большим числом повторений – максимизирует саркоплазматическую гипертрофию и вызывает большую окклюзию
Программа
Мышцы голени будут тренироваться три раза в неделю. Каждая тренировка будет разделена на 48-72 часа.
Неделя первая
День первый
- А. Приседания 8 x 1 (увеличение веса)
- Б. Подъемы ягодичных мышц 5 x 10 (используйте версию на тренажере и используйте пластину для пальцев ног)
- С. Подъем носков стоя (тяжелый) 4 x 6
- Д. Жим ногами на носки (легкий) 2 x 30
День второй
- А. Подъем носков на одной ноге 10 минут по восточному поясному времени
- Б. Скакалка 10 минут
День третий
- А. Становая тяга 8 x 1 (наращивание веса)
- Б. Подъемы ягодичных мышц 5 x 10 (используйте версию на тренажере и используйте пластину для пальцев ног)
- С. Подъем на носки осла 3 x 20 (сделайте один подход с бедрами в нейтральном положении, один подход с вращением бедер наружу и один подход с вращением бедер внутрь)
- Д. Пауза повторения подъемов на носки сидя 3 x 10 (пауза по 3 секунды вверху и внизу)
Вторая неделя
День первый
- А. Приседания 8 x 1 (увеличение веса)
- Б. Подъем ягодичных мышц 5 x 10 (используйте версию на тренажере и используйте пластину для носков)
- С. Подъем на носки стоя (тяжелый) 5 x 5
- Д. Жим ногами на носки (легкий) 3 x 20 (сделайте один подход с бедрами в нейтральном положении, один подход с вращением бедер наружу и один сет с вращением бедер внутрь)
День второй
- А. Подъем носков в тренажере стоя 1 дроп-сет из ада. Начните с веса, который вы можете сделать примерно в 8 повторениях, затем уменьшите нагрузку на 50% и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем сделайте столько двусторонних повторений с собственным весом, сколько возможно.
- Б. Скакалка 10 минут
День третий
- А. Становая тяга 8 x 1 (наращивание веса)
- Б. Подъемы ягодичных мышц 5 x 10 (используйте версию на тренажере и используйте пластину для пальцев ног)
- С. Пауза подъемы ослика 3 x 10 (пауза по 3 секунды вверху и внизу)
- Д. Подъем носков сидя 2 x 50
Повторите этот двухнедельный цикл трижды, в общей сложности два месяца жестокого обращения с икрами.
После того, как этот двухмесячный взрыв будет завершен, вернитесь к более разумной чередованию тренировок икроножных мышц один или два раза в неделю, обязательно включив широкий спектр упражнений и диапазонов повторений, но сохраняя общий объем за тренировку низким, чтобы обеспечить суперкомпенсацию.
Вы, скорее всего, обнаружите, что ваши икры продолжают расти в течение этого периода разгрузки, достигнув уровня респектабельности, который позволит вам больше не носить джинсы на пляже.
Подведение итогов
Упрямые телята – крепкий орешек, так как существует такой огромный генетический фактор, которого просто невозможно избежать. Но даже если вы вытянули несчастливую карту «телята как фламинго», нет никаких причин говорить «пошло на хуй» и полностью прекращать их тренировать. Немного науки в сочетании с умным программированием - и тонна усилий - и вы можете гордиться тем, что снова носите шорты, избавившись от своей парализующей неуверенности в икроножных мышцах.
Тренировка икроножных мышц может и не доставлять удовольствия, но, по крайней мере, это дешевле, чем терапия.