Знаете, для некоторых парней сравнение их ног со страусом слишком любезно.
Я имею в виду, что у страусов довольно сильные ноги, верно? И рядом с точкой прикрепления бедра есть заметная мышца.
Вот почему я думаю, что мы должны называть этих безногих людей «ногими фламинго».
Кто со мной?
Хорошо, хорошо, пока я буду придерживаться аналогии со страусом.
Следующая программа представляет собой чистую программу, основанную на гипертрофии, которая увеличит размер ног и силовой потенциал и позволит вам, наконец, отказаться от ношения спортивных штанов на пляже.
Чтобы максимизировать развитие ног, вы должны стимулировать и утомлять как можно больше двигательных единиц. Звучит просто на бумаге, но впечатляющее развитие ног в местном фитнес-центре довольно редкое явление. Я подозреваю, что сила воли и усилия, необходимые для создания адаптивного ответа, наряду с хорошо разработанным планом, являются недостающими ингредиентами.
Требования для построения больших ног
Ускоренное развитие ног является результатом максимальной активации и утомления широкого коридора мышечной ткани. Эффективный протокол для увеличения размера ног заключается в том, чтобы нацеливаться на доминантную мускулатуру квадрицепса и бедра в разные дни, выполняя 8-12 рабочих подходов по 4-12 повторений в течение 45-минутного тренировочного окна. Соответствующая нагрузка будет составлять от 60% до 85% от вашего 1ПМ.
Эта тренировка ног особенно полезна для спортсменов, не принимающих наркотики, из-за повышенной работоспособности и мышечной гипертрофии. Видите ли, неадекватная работоспособность обычно является ограничивающим фактором для среднего тренирующегося, который хочет большего мышечного развития.
Проще говоря, если вы не можете тренироваться с достаточным объемом, интенсивностью и временем под напряжением, вы не активируете и не утомляете максимальное количество двигательных единиц.
Прелесть этой программы в том, что компонент работоспособности встроен в последовательности повторений за счет использования проверенной и надежной последовательности повторений в бодибилдинге: тренировка пирамиды.
Пирамида старой школы может показаться некоторым из вас шагом назад, но для чистой гипертрофии и работоспособности она чрезвычайно эффективна. И в качестве дополнительного бонуса, достигнутые улучшения работоспособности увеличат потенциал для достижения результатов в более интенсивных тренировочных циклах.
Требования к стажеру
• Отсутствие травм нижней части спины, бедра или колена • По крайней мере 1 год непрерывных силовых тренировок • Вы последовательно тренируете ноги в течение последних 3 месяцев • Вы можете законно приседать как минимум в 1,5 раза больше собственного веса. (В противном случае частота тренировок может оказаться недостаточной для достижения желаемых результатов).
Рекомендации по максимальному восстановлению
• Ложитесь спать с выключенным светом не позже 21:30, даже в выходные, бар-звезда. • Качество и количество сна оказывают огромное влияние на уровень андрогенов (тестостерон, ДГЭА), иммунную функцию и самочувствие. • Воздержитесь от алкоголя в течение следующих 4 недель. • Соблюдайте протоколы питания до и после тренировки, рекомендованные T NATION. • Если вы можете себе это позволить, раз в неделю делайте глубокий массаж тканей.
Конечно, вы, вероятно, не собираетесь делать и половины этого дерьма, но попробовать стоило.
Информация о программе
Пирамида бодибилдера
В двух основных упражнениях каждого дня используются две вариации схемы нагрузки пирамиды, предложенной Владимиром Зациорским. Преимущество пирамиды в том, что она гарантирует активацию большинства, если не всех, тренируемых двигательных единиц.
Как и в случае со схемами пирамиды, нагрузка постепенно увеличивается по мере уменьшения количества повторений.
В первом упражнении каждого дня используется схема повторений пирамиды с использованием метода субмаксимальных усилий. Другими словами, вы будете выполнять каждое повторение в каждом подходе с 1 или 2 повторениями, оставшимися в запасе. Этот метод улучшает физическую форму, а также стимулирует и утомляет широкий спектр двигательных единиц.
Все остальные упражнения выполняются до отказа методом повторных усилий. Это означает, что вы будете выполнять каждый подход до концентрического или технического отказа, т. е. точки, в которой тренирующийся больше не может поддерживать идеальную технику упражнения.
Этот режим тренировки направлен на устранение распространенных слабых звеньев.
Сгибатели бедра (прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная мышца) являются важными стабилизирующими мышцами, которые обычно недоразвиты у спортсменов и тренирующихся, не занимающихся спринтом.
Типичная крыса из спортзала (вы) редко, если вообще когда-либо, тренирует сгибатели бедра (прямую мышцу бедра, поясничную мышцу и подвздошную мышцу). Это позор, так как сильные сгибатели бедра помогают поддерживать стабильность бедра во время приседаний, выпадов и упражнений на сгибание, а также оказывают огромное влияние на способность приседать.
Я лично тренировал спринтеров, у которых сила кора была ниже номинала, но они могли безопасно приседать с двойным весом тела, и я полагаю, что это было связано с их хорошим диапазоном движения бедра и экстремальной силой сгибателей бедра и ног.
Точно так же общим слабым местом являются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы можно считать универсальными из-за их участия во всех движениях и упражнениях, а слабые мышцы нижней части спины будут препятствовать вашим способностям на любом уровне физической активности.
По словам эксперта по позвоночнику доктора Стюарта Макгилла, изометрическая выносливость нижней части спины является прямым показателем здоровья нижней части спины. Если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы сидели в течение длительного периода времени, вам нужно тренировать нижнюю часть спины для выносливости!
Подколенные сухожилия также являются распространенной проблемой. Диапазон движений подколенного сухожилия определяет легкость, с которой вы достигаете оптимального положения тела во время упражнений на приседания, выпады и наклоны. Плотный антагонист может снизить активацию двигательных единиц агониста. Другими словами, укороченные подколенные сухожилия не только снижают вашу способность поддерживать нейтральное положение позвоночника во время приседаний со штангой, но и могут снижать вашу способность активировать четырехглавые мышцы.
Как я уже сказал, эта программа устраняет все эти слабые места, и не говорите мне, что у вас их нет!
Вы будете выполнять две тренировки ног в неделю: одну с упором на квадрицепсы и одну с упором на бедра/подколенные сухожилия. Идеальный тренировочный сплит для этой программы выглядит следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть тела Вторник: Доминирование квадрицепсов Среда: Отдых Четверг: Верхняя часть тела Пятница: Доминирование бедра/подколенного сухожилия Сб/Вс: Отдых
Выполните 4-5 разминочных подходов перед первым рабочим подходом первого упражнения. Выполняйте не более 8 повторений для каждой разминки, но имейте в виду, что разминочные сеты не нужны после первого упражнения.
(Сеты, указанные в программе, относятся только к рабочим сетам. Разминочные сеты не учитываются.)
Рутина
Вторник: тренировка Quad Dominant
А. Приседания, стойка средняя, штанга низкая на трапециях
Штанга на нижних трапециях, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните спуск, согнув колени, удерживая ступни на полу. Держите грудь приподнятой, а локти направленными вниз.
Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Сосредоточьтесь на поддержании небольшого прогиба в пояснице. Взорваться из нижнего положения. Не подпрыгивайте и не опускайтесь до дна. Вернитесь в исходное положение. Если техника приседаний вызывает затруднения, устраните все проблемы с помощью квалифицированного тренера, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения.
Подходы: 5 Повторений: 12, 10, 8, 6, 4 (используйте нагрузку, позволяющую выполнить каждое повторение в каждом подходе) Темп: 2011 Отдых: 3-4 минуты Примечание: увеличивайте нагрузку на 5-10 фунтов в подходе каждую неделю.
B1. Сплит-приседания с гантелями
Возьмите пару гантелей и примите шпагатную стойку, поставив переднюю ногу на пол. Держите плечи назад и грудь вверх; оставайтесь на подушечке стопы ведомой ноги. Начните спуск, согнув переднее колено и вытолкнув колено за носок. Обязательно держите переднюю ногу твердо на земле на протяжении всего движения. Взорваться в исходное положение.
Подходы: 3 Повторения: 12, 10, 8 (все подходы до отказа) Темп: 2011 Отдых: 90 секунд, затем перейдите к B2
B2. Кабельное сгибание бедра
Держите носок согнутым по направлению к колену во время движения. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Подходы: 3 Повторения: 10-12 (все подходы до отказа) Темп: 2010 Отдых: 90 секунд, затем вернуться к B1
С. Подъем ослиного теленка
Подходы: 4-5 Повторения: 15-20 (все подходы до отказа) Темп: 2110 Отдых: 90 секунд
Лекарство от страусиных ножек, день 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Приседания, средняя стойка | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 2011 | 3-4 мин. |
| B1 | Сплит-приседания с гантелями | 3 | 12, 10, 8 | 2011 | 90 сек. |
| B2 | Сгибание бедра на тросе | 3 | 10-12 | 2010 | 90 сек. |
| С | Осел | 4-5 | 15-20 | 2110 | 90 сек. |
Пятница: день с преобладанием мышц бедра/подколенного сухожилия
А. Сгибание ног на коленях или сгибание одной ноги
Носок подтягивается к голени, держите бедро в контакте с опорной подушкой. Выполняйте по одной ноге за раз.
Подходы: 4 Повторения: 12, 10, 8, 6 (используйте нагрузку, позволяющую выполнить каждое повторение в каждом подходе) Темп: 2010 Отдых: 2 минуты Примечание: увеличивайте нагрузку на 2,5-10 фунтов в подходе каждую неделю.
Б. Доброе утро, средняя стойка
Широкий хват грифа, упор грифа на нижние трапеции; поместите подушку или полотенце вокруг штанги, если это необходимо. Ноги на ширине плеч, колени согнуты на 15°. Сохраняйте дугу в нижней части спины. Начните спуск, отведя бедра назад, не сгибая колени более чем на 15° и удерживая вес на пятках. Опуститесь до предела гибкости подколенного сухожилия. Взорваться в исходное положение.
(Выполняйте это упражнение в силовой раме с английскими булавками, установленными достаточно высоко, чтобы зацепиться за перекладину в случае неудачи.)
Подходы: 3-4 Повторения: 10, 8, 6 (все подходы до технического отказа, завершайте подход, когда вы не можете удерживать прогиб в нижней части спины) Темп: 30X1 Отдых: 2-3 минуты Примечание: увеличивайте нагрузку на 5-10 фунтов в подходе каждую неделю.
С. Разгибания спины с изометрическим удержанием
Отрегулируйте скамью так, чтобы край подушки находился на одной линии с тазовой костью (большим вертелом). При правильной настройке вы сможете наклоняться вперед с минимальным округлением поясницы. Держите голову на одном уровне с позвоночником и начните концентрическое сокращение, сжимая ягодицы. Задержитесь в вытянутом положении на 1 счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
Подходы: 2-3 Повторения: 12-15 с 1-секундной изометрической задержкой в полном разгибании (все подходы до отказа) Темп: 2011 Отдых: 90 секундУдерживайте дополнительный вес на груди, если вы можете выполнить более 15 повторений.
Д. Подъем носков стоя
Подходы: 4-5 Повторения: 12-15 (все подходы до отказа) Темп: 2110 Отдых: 60 секунд
Е. Растяжка подколенного сухожилия, с активной поддержкой
Лягте на спину (на спину), подложив под поясницу небольшое свернутое полотенце. Активно инициируйте сгибание бедра; как только вы достигнете предела своего активного диапазона движения, используйте ремень, чтобы усилить растяжку, потянув ногу на несколько дюймов дальше. Задержитесь на 2 секунды; повторяйте, пока не выполните 6 повторений.
Вы почувствуете легкую боль в подколенном сухожилии при каждом повторении. Ваша нерабочая нога должна соприкасаться с полом и полностью прямая, носок должен быть направлен к потолку.
Подходы: 3 на ногу Повторы: 6
Лекарство от страусиных ножек, день 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Сгибание ног на коленях или сгибание одной ноги | 4 | 12, 10, 8, 6 | 2011 | 2 мин. |
| В | Доброе утро, средняя стойка | 3 | 10, 8, 6 | 3011 | 2-3 мин. |
| С | Растяжка спины изометрическим удержанием вверху | 2-3 | 12-15 | 2011 | 90 сек. |
| Д | Стоящий теленок | 4-5 | 12-15 | 2110 | 60 сек. |
| Е | Растяжка подколенного сухожилия, активная помощь | 3 | 6 |
Готово! Буквально.
Выполняйте каждую процедуру один раз в неделю в течение 4 недель. Эту программу следует использовать с осторожностью и не повторять ее чаще, чем раз в 4 месяца.
На первый взгляд, опытному читателю T NATION эта процедура может показаться довольно обычной. Пожалуйста, не обманывайтесь его простотой. Принципы, лежащие в основе этой тренировки, выдержали испытание временем и неизменно приносят результаты, если вы выполняете свою часть соглашения и прилагаете необходимые усилия.
Не позволяйте синдрому страусиной ноги заставить вас провести еще одно лето, пряча свои тощие куриные ножки в мешковатых спортивных штанах.