Фермерская прогулка смехотворно быстро наращивает мышечную массу, сокращает жировые отложения, увеличивает силу и производительность в тяжелых упражнениях и имеет очень низкий риск получения травмы.
Тяжелая прогулка фермера быстро поджарит вашу спину, плечи и хватку, а ваши легкие заставят почувствовать, что вы проглотили галлон напалма.
Прогулка фермера - самое простое упражнение, которое вы можете сделать. Просто возьмите тяжелые веса, пройдите как можно дальше и повторите.
Я бы сказал, что основная причина того, что они не используются чаще, заключается в том, что они слишком просты. Все хотят самые новые, самые горячие упражнения, но это часто означает более легкие движения. Что им действительно нужно сделать, так это вернуться к основам и стать мужественными.
Прогулка фермера увеличивает размер и силу
Прогулка фермера задействует все группы мышц одним движением. Это упражнение в чистой силе. Вот разбивка:
Оружие
Ваши руки будут кричать, когда вес неустанно пытается отделить ваши плечи и локти от суставов. Предплечья интенсивно тренируются, что помогает улучшить силу хвата, а бицепсы и трицепсы должны работать, чтобы стабилизировать локтевые и плечевые суставы.
Спина и плечи
Мышцы спины и плеч сильно пострадали, особенно трапеции. Эти мышцы должны работать вместе в непрерывном сокращении, чтобы ваши лопатки были сведены и опущены, а плечевые суставы оставались стабильными.
Ядро
Вот способ накачать пресс без специальных упражнений. Мышцы кора сильно нагружаются во время тяжелой ходьбы фермера, а спина и живот должны работать синхронно, чтобы поддерживать туловище и дополнительный вес. Держите пресс напряженным во время упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить напряжение сдвига или искривление позвонков.
Ноги
Поскольку прогулка фермера требует от вас ходьбы, широко используются квадрицепсы, подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и икроножные мышцы.
Полезность
Прогулка фермера тренирует ваше тело так, что это полезно даже за пределами тренажерного зала. Нельзя недооценивать важность силы хвата и способности поднимать и переносить тяжелые предметы для здоровья или в повседневной жизни. Прогулка фермера может быть самым «функциональным» упражнением из существующих.
Требуется снаряжение
Вы можете выполнять их со специальными фермерскими грифами или тяжелыми гантелями и гирями. Вы даже можете использовать кувшины с водой, ведра с песком, перекладины-ловушки или перекладину Dead-Squat®. На самом деле это не имеет значения, если он тяжелый, безопасный и бросает вызов.
Как пройти фермерскую прогулку
Не требуется особых тренировок, кроме как "возьми немного веса и начни ходить, узкая шея". Однако исполнение зависит от задействованного оборудования.
- Стандарт: возьмите две тяжелые гантели, гири или фермерские штанги и пройдите как можно дальше. Это разорвет ваши капканы и предплечья и вообще сделает из вас мужчину.
- Одиночный: Возьмите одно тяжелое орудие и идите так далеко, как сможете.
- Штанга: Становая тяга с нагруженным грифом и ходьба.
- Гантели над головой: возьмите две гантели, выжмите их над головой до упора и пройдитесь с ними над головой.
- Гриф над головой: поднимите тяжелый гриф, выжмите его над головой, чтобы заблокировать, и пройдитесь с ним над головой.
- Одна гантель над головой: держите одну тяжелую гантель или гирю над головой, одной рукой за раз. Этот прием также известен как прогулка официанта.
- Неравномерная походка фермера: возьмите две тяжелые гантели или гири разного веса (в каждой руке разный вес). На каждой тренировке меняйте руки, держащие тяжелый вес.
- Динозавр: Поднимите любой неудобный тяжелый предмет и несите его.
- Trap Bar: встаньте внутри тяжелой ловушки, возьмитесь за две ручки и встаньте, а затем пройдите как можно дальше. В моем спортзале мы часто используем бар Dead-Squat™ для фермерских прогулок.
Добавление «Прогулки фермера» в вашу программу
Красота прогулки фермера в ее простоте. Вы можете добавить его в любую программу тренировок и сделать программу лучше. В конце каждой тренировки по силовой тренировке я выполняю какой-нибудь вариант переноски с грузом.
Вот пример того, как их можно встроить в программу:
- День 1 – День толчка. Добавьте один набор стандартных фермерских прогулок.
- День 2 – День вытягивания. Добавьте один подход фермерских прогулок с одной рукой.
- День 3 – День ног. Добавьте один набор неравномерных походок фермера с разным весом в каждой руке.
Цель каждую неделю – увеличивать нагрузку или продолжительность сета.
- Неделя 1 – Пройдите 25 футов вверх и назад 3 раза
- Неделя 2 – Пройдите 30 футов вверх и назад 3 раза
- Неделя 3 – Увеличьте вес и пройдите 25 футов
- Неделя 4 – Пройдите 30 футов с более тяжелым весом
Обязательно записывайте свои цифры и дистанцию и старайтесь улучшать их еженедельно.
Каждую неделю я меняю тип фермерского ношения, чередуя с ручек, гирь и гантелей с толстым хватом. Разнообразие тренировок безгранично. Однако ключ к успеху в походке фермера не в ходьбе, а в том, как вы идете с весом.
Прогулка
Все начинается с осанки.
Соблазн во время прогулки фермера состоит в том, чтобы принять позу с выдвинутой вперед головой/округленными плечами, но выполнение упражнения таким образом создает значительную нагрузку на шею, верхнюю часть тела и суставы. Чтобы сделать движение более безопасным и сложным, важно работать над улучшением позиционирования, даже если сохранение высокого позвоночника достигается за счет дополнительного веса.
Вы же не хотите усиливать сгорбленную осанку парой тяжелых гирь, которые тянут вас вниз с обеих сторон. Лучше работать с консервативной нагрузкой и научиться контролировать нисходящее гравитационное давление и наращивать вес оттуда.
Тяжелый Против. Свет
Самое важное решение, которое вам нужно принять, это сделать акцент на расстоянии или весе.
Начните с легкого веса и освойте высокий позвоночник. Есть также явные преимущества в поднятии более легкого веса. Более длительная продолжительность с более легкими весами (сложная нагрузка, с которой вы можете ходить в течение двух минут) может оказать такое же влияние на вашу сердечно-сосудистую систему, как и серия спринтов, при работе с совершенно другими нейронными и нагрузочными потребностями.
Кроме того, как и во всех интервальных тренировках, вы настраиваете свое тело на невероятный последующий период. Сохраняя вес легче и стремясь к большему расстоянию, вы увеличите потерю жира. Это также делает его фантастическим финишером.
С другой стороны, выполнение упражнения тяжелым и коротким путем медленного наращивания нагрузки превращает это упражнение в более силовое упражнение с нагрузкой на вес. Ваша верхняя часть тела будет расти по отношению к весу, который вы несете, и сила вашего хвата резко возрастет. Более тяжелые веса также помогут улучшить другие упражнения.
Сила мышц кора и глотковое дыхание
Это творит чудеса, укрепляя кор, уменьшая боли в спине и превращая ваше тело в тотальную машину.
Выполняя прогулку фермера, вам нужно зафиксировать и напрячь свое ядро. Вы должны поддерживать жесткость корпуса на протяжении всей прогулки и не терять ее.
Легкий способ запомнить это - представить, что кто-то собирается ударить вас в живот. Ваша немедленная реакция - сжать живот/кор. Это бодрит. Ваш кор сжимается, а ребра не поднимаются. Отсюда зафиксируйте свое ядро и не позволяйте ему двигаться. Вам нужен полный 360-градусный бандаж вокруг всего корпуса, а не только в передней части.
Правильная техника дыхания также имеет большое значение. Когда вы делаете переноску, представьте, что вы дышите через соломинку.
Привязывать или не привязывать
Как бы я ни ненавидел ремни на тренировках для начинающих атлетов, как только вы наберете определенный вес на фермерской прогулке, риски перехода «без лямок» перевешивают преимущества.
Я обнаружил, что хват - это всегда первое, что нужно делать с очень тяжелыми переносками. Так что, если у вас нет рук 300-фунтового силача, ограничивающим фактором обычно будет ваша хватка.
Не используйте ремни для наращивания общей общей силы, но как только вы достигнете точки тренировки с большим весом (примерно 50% веса вашего тела на руку), ремни необходимы и действительно могут помочь уменьшить травмы. Это не только натирание рук и риск образования дополнительных мозолей - использование лямок также может снизить риск тендинита.
Высокоэффективная работа
Если все сделано правильно, фермерская прогулка может сделать вас чертовски больше, сильнее и стройнее. Не стоит недооценивать воздействие этого жестокого, но базового упражнения.