Это очень просто:
- mTOR - это природное вещество, которое регулирует рост мышц.
- Если вы активируете mTOR, поднимая тяжести, вы наращиваете больше мышц.
- Фосфатидная кислота дополнительно активирует mTOR.
- Если вы дополнительно принимаете фосфатидную кислоту, вы наращиваете больше мышц.
Меньше доктора Сьюза, больше TED Talk
Хорошо, я только что рассказал вам версию доктора Сьюза о фосфатидной кислоте и ее влиянии на mTOR и рост мышц. Вот версия выступления на TED, только менее заносчивая:
mTOR, который является аббревиатурой явно классного, звучащего в духе Мстителей термина «мишень рапамицина для млекопитающих», представляет собой белковый комплекс, который действует как интерпретатор сигналов различных «сигналов окружающей среды», наряду с контролем синтеза белка. Факторы, которые активируют путь mTOR, включают механическую нагрузку (например, поднятие тяжестей), инсулин и ИФР-1.
Другие факторы окружающей среды, которые также заставляют mTOR синтезировать белок, включают пищевые активаторы, такие как белок (аминокислоты) и что-то, называемое фосфатидной кислотой (PA), встречающимся в природе фосфолипидом.
Этот путь mTOR фактически является основным чувствительным к питательным веществам регулятором роста у млекопитающих, и даже было высказано предположение, что регуляция mTOR механическими стимулами (опять же, поднятием тяжестей) опосредована PA.
Другими словами, вполне возможно, что синтез мышечного белка, вызванный поднятием тяжестей, был бы почти полностью отключен без присутствия PA.
Учитывая все это, имеет смысл только то, что дополнительный прием PA (присутствие которых в рационе незначительно) приведет к дополнительному мышечному росту (если все другие факторы, такие как тренировки, диета и отдых в порядке), и это именно то, что показало большинство исследований.
Йи-Хау! Обобщите это исследование
В исследовании, проведенном Хоффманом и др., приняли участие 16 мужчин, тренирующихся с отягощениями. Они либо проглотили 750 мг. PA или плацебо в течение восьми недель, участвуя в сплит-программе четыре дня в неделю. Команда обнаружила, что ФА увеличивает 1ПМ испытуемых в приседаниях (максимальный вес, который они могут поднять за одно повторение) на 40% и безжировую массу тела (МТТ) на 50% по сравнению с плацебо.
Джой и др. провел исследование, подобное приведенному выше, с использованием разделенной группы из 28 мужчин, которые выполняли трехдневную волнообразную программу сопротивления в течение восьми недель. Большая разница заключалась в том, что в этом исследовании участникам давали 450 мг. ПА за 30 минут до тренировки и еще 300 мг. сразу после тренировки. Группа PA набрала значительно больше мышц (2,4 кг, или 5,29 фунта), чем группа плацебо.
Андре и др. решил проверить эффекты более низких доз ПА. Они собрали 28 мужчин и разделили их на три группы, одна группа получила 250 мг. ПА в день, одна группа получала 375 мг. PA в день, а третья группа получала плацебо или золу.
Несмотря на использование гораздо более низких доз ПА, чем в других исследованиях, команда обнаружила «вероятное положительное влияние» на мышечную массу тела и площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра в обеих дозах 250 мг. в день и 375 мг. в день группы. Тем не менее, интересно, что бы они обнаружили, если бы использовали эффективные дозы PA.
Эскаланте и др. набрали 18 мужчин, занимающихся силовыми тренировками, и случайным образом распределили их в группу, содержащую ПА, содержащую многокомпонентные добавки, или в группу плацебо. Мужчины тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, используя волнообразную программу сопротивления.
Все участники тренировались по одной и той же программе три дня в неделю в течение восьми недель. Они были протестированы в следующих областях до начала исследования и после его завершения:
- Сила жима ногами за 1ПМ
- Сила жима лежа 1ПМ
- Отжимания до отказа
- Вертикальный прыжок
- Время шаттла Pro-Agility
- Пиковая выходная мощность
- Безжировая масса тела
- Жирная масса
- Мышечная масса бедра
Каждого помещали и контролировали на одинаковую диету, состоящую из 25% белков, 50% углеводов и 25% жиров.
Вот что они обнаружили в группе PA и группе плацебо через восемь недель:
Как вы можете легко видеть, группа PA набрала значительное количество мышечной массы тела, наряду с увеличением их 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в жиме ногами (по сравнению с группой плацебо).
Гонсалес и др. также изучали эффекты PA, и результаты не были впечатляющими. Но Гонсалес «признал несколько потенциальных проблем, таких как отсутствие наблюдения за упражнениями, возможное плохое соблюдение диеты, несовершенный выбор упражнений для оценки максимальной силы, дизайн программы упражнений, методы оценки изменений в мышечной архитектуре, составе тела и тренировочном статусе участников. Так что мы можем списать это как не очень хорошее исследование.
Ограничения исследований
Нечасто бывает так, что в поддержку добавки проводится столько научных исследований. В целом, добавки с PA привели к впечатляющему увеличению силы, площади поперечного сечения мышц и мышечной массы в целом, даже несмотря на то, что ни в одном из исследований не использовалось то, что этот давний лифтер назвал бы «хардкорными» тренировочными программами.
Насколько я могу судить, все они использовали какой-то вариант программы для новичков: три подхода того, три подхода три раза в неделю. Храп. Тем не менее, от себя лично я могу сказать вам, что использование ФА в сочетании с тренировочной программой полного или частичного расслабления почти всегда приводило к результатам, намного превосходящим результаты, описанные в различных исследованиях ФА.
Фосфатидная кислота Вопросы и ответы
Насколько биодоступен PA?
Чтобы дополнительный PA работал, он должен проникнуть в мышечную клетку и связать с mTOR. Он также может действовать косвенно, превращаясь в лизофосфатидную кислоту и прикрепляясь к мембране мышечных клеток, что увеличивает внутриклеточную ФА и, в свою очередь, активирует mTOR.
Для этого PA должен быть ненасыщенным. Chemi Nutra, один из самых инновационных производителей материалов в отрасли, смог произвести ненасыщенную, перорально биодоступную форму PA, которая демонстрирует 8-кратное увеличение активации mTOR.
Уровни PA значительно повышаются в течение 30 минут после приема и остаются повышенными в течение 7 часов, но компания Biotest дополнительно повысила биодоступность PA, объединив фосфатидную кислоту Chemi Nutra с самомикроэмульгирующейся системой доставки питательных веществ Biotest. Полученный продукт называется Micro-PA®, и его степень биодоступности не имеет себе равных.
Есть ли у Micro-PA® побочные эффекты?
Ни один из субъектов ни в одном из исследований не сообщил о каких-либо побочных эффектах.
Входит ли PA в список запрещенных препаратов/добавок какой-либо организации?
Нет, и это не приведет к провалу теста на наркотики.
Могут ли женщины использовать Micro-PA®?
Конечно, но женщинам с эндометриозом следует соблюдать осторожность, так как это состояние связано с высоким естественным уровнем PA. Неизвестно, ухудшит ли ситуацию прием дополнительных PA, но, знаете ли, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
Могу ли я увеличить потребление PA, употребляя определенные продукты или питательные вещества?
Конечно, вы можете есть капусту, которая имеет более высокий уровень PA, чем подавляющее большинство продуктов. Учитывая, что рекомендуемая доза ПА составляет 750 мг. и что в среднем капуста содержит 0,5 миллиграмма на грамм, просто съешьте примерно три фунта капусты и целую бутылку Beano примерно за час до тренировки.
Как лучше всего использовать Micro-PA®?
Примите 750 мг. (6 капсул Micro-PA®) примерно за час до тренировки. В дни без тренировок принимайте 6 капсул, когда это удобно, но желательно в одно и то же время каждый день.