Вы можете легко найти натуральное средство от затекших мышц шеи.
Почти у всех были жесткие мышцы. Боль в мышцах может возникнуть, если вы слишком много тренируетесь или спите в странном положении. Мышечный дисбаланс или неправильная техника выполнения упражнений также могут вызвать скованность. К счастью, есть несколько относительно простых способов избавиться от напряженных мышц.
Понять жесткость мышц
Согласно отчету журнала Journal of Neuroscience Nursing за 2017 год, напряжение мышц оказывает значительное влияние на качество жизни. Медицинские работники обычно не занимаются этой проблемой - они считают ее симптомом, который разрешается самостоятельно. Тем не менее, клиентам часто приходится каждый день находить способы управлять ригидностью мышц.
Измерьте жесткость мышц
Согласно статье 2018 года в Scientific Reports, исследователи измеряют жесткость мышц несколькими способами.
- Субъективные отчеты позволяют клиентам описать свое физическое и психическое здоровье.
- Исследования диапазона движений позволяют ученым задокументировать, насколько далеко вы можете переместить сустав, не испытывая боли.
- Ультразвук может показать изменения глубоко внутри мышцы.
- А эластография дает исследователям представление о механических свойствах мягких тканей.
У каждого метода измерения есть свои преимущества и недостатки. Однако в конечном итоге жесткость мышц - это ощущение. Люди знают, когда их мышцы напрягаются или расслабляются, и они знают, когда лечение помогает им чувствовать себя лучше. К счастью, субъективные отчеты хорошо коррелируют с объективными показателями во время лечения.
Знай причины
Некоторые повседневные занятия, а также тренировочные упражнения могут привести к ригидности мышц. При удалении объекта от тела мышцы становятся напряженными. Например, спортсмены, которые бросают предметы, обычно имеют большую жесткость ведущей руки. Изменение положения тела также влияет на мышечную напряженность. Переход из положения лежа в положение сидя сразу делает мышцы плеч более жесткими.
Согласно статье 2017 года, опубликованной в Journal of Clinical Nursing, заболевание и травмы также могут вызывать стянутость мышц. Авторы отметили, что неврологические расстройства, спортивные травмы и автомобильные аварии также вызывают подобное ощущение в ваших мышцах. Миофасциальная боль также появляется при хронических состояниях, таких как фибромиалгия.
Демографические переменные также играют роль в напряжении мышц. Возраст увеличивает жесткость, и есть гендерные эффекты - мужчины обычно демонстрируют большую жесткость мышц, чем женщины. Менструальный цикл не влияет на мышечный тонус.
Знайте теории
Ученые до сих пор не до конца понимают, что вызывает ригидность мышц, но существует несколько теорий.
Теории о триггерных точках остаются спорными, но врачи постепенно начали использовать их на практике. Ультразвук, например, может обнаружить тугие полосы в мышечной ткани. Эти полосы хорошо коррелируют с ощущением скованности, спазма и мышечной боли.
Теория триггерной точки предполагает, что ваши мышцы повреждаются в результате чрезмерного использования, неправильного использования и травм. Эти контрактуры выделяют токсичные химические вещества и вызывают мышечные спазмы. Такие изменения делают определенные места на теле нежными и болезненными для прикосновения.
Знайте последствия
Хотя жесткость мышц долгое время считалась безвредной, физиотерапевты постепенно замечают, как она влияет на образ жизни их клиентов. Боль из-за напряженных мышц может снизить вашу способность функционировать. Бегуны и танцоры с напряженными мышцами чаще получают травмы. Лечение жесткости мышц поможет вам лучше двигаться и избежать травм.
Знайте методы лечения
Для уменьшения жесткости мышц используются различные методы лечения. Варианты варьируются от использования механических устройств до приема вредных наркотиков. Некоторые методы лечения кажутся неэффективными, а некоторые даже опасными. Тем не менее, люди добились большого успеха с помощью естественных методов лечения.
Лечение может иметь неожиданные последствия, а в сочетании с лекарствами оно может вызывать побочные эффекты. Ваши напряженные мышцы также могут возникнуть из-за невыявленного заболевания. Поэтому не забудьте поговорить с профессионалом в области здравоохранения, например с тренером или врачом, если вы страдаете хронической жесткостью мышц.
Получите массажную терапию
Мышечные контрактуры, вызывающие чувство стянутости мышц, могут реагировать на физические манипуляции. Некоторый массажисты верю, что они могут релиз контрактура с ловким прикосновением. В отчете 2017 года в Журнале физического воспитания и спорта эта идея была исследована у пациентов с сильной болью в спине.
Несколько дней в неделю в течение месяца участникам делали массаж по конкретным жалобам. После 10 сеансов у экспериментальной группы было меньше самооценки, чем у контрольной группы. У них также был более короткий период реабилитации. Массаж также снижает жесткость мышц у здоровых взрослых, но в этой группе эффект кажется временным.
Используйте статическое растяжение
Тренеры используют техники статической растяжки для повышения гибкости своих клиентов. В этом протоколе вы медленно принимаете заранее заданную позу и удерживаете ее в течение определенного времени. Нет единого мнения о наилучшей продолжительности выполнения растяжек, но большинство протоколов увеличивают диапазон движений. В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science, было проверено влияние статической растяжки на мужчин с напряженными подколенными сухожилиями.
Испытуемые ежедневно занимались растяжкой по 10 минут. Контрольная группа получала влажное тепло. После пяти занятий статическая растяжка - но не влажное тепло - увеличила диапазон движений участников. Исследователи получили аналогичные результаты и с помощью растяжки с расслаблением контракта.
Сделайте само-миофасциальное расслабление
Популярность самостоятельного миофасциального релиза значительно возросла. Для этой техники вы используете мяч для лакросса или пенный валик к нежно размять собственные мышцы. Это рекламируется как способ ускорить выздоровление и предотвратить травмы. Эксперимент 2015 года, описанный в журнале Bodywork and Movement Therapies, изучал влияние собственного миофасциального высвобождения на жесткость мышц.
В одном случае участники провели четыре минуты самостоятельной миофасциальной разрядки, а в других случаях они прикладывали тепловой пакет на 10 или 20 минут. Только собственное миофасциальное высвобождение уменьшало жесткость мышц, как было измерено эластографией. Лечение также вызвало изменения в глубоких тканях.
Добавьте цикличность в прокатку из пеноматериала
Сочетание вспененного катания с ездой на велосипеде как разминка может быть даже более выгодным. В исследовании 2017 года, представленном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, оценивалась комбинация у здоровых взрослых. По сравнению с отсутствием разминки, пара упражнений снизила жесткость мышц, что было измерено с помощью диапазона движений и эластографии. Эффект проявился сразу после разминки и продолжался 30 минут.
Попробуйте вибрационную терапию
Вибрационная терапия может дать вам еще один способ уменьшить мышечное напряжение. Клубы здоровья начали предлагать своим клиентам пользоваться аппаратами для вибротерапии. Неясно, какая частота приносит наибольшую пользу, но вибрация всего тела имеет много преимуществ для здоровья. В отчете за 2018 год, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследуются возможные эффекты использования сфокусированных импульсов вибрационной терапии.
Исследователи дали здоровым взрослым несколько минут вибрационной терапии за один сеанс. Они нацелены на мягкие ткани лица и шеи и использовали эластографию для измерения жесткости мышц. По сравнению с исходным уровнем вибрационная терапия снизила жесткость жевательной мышцы. Вы используете эту лицевую мышцу для жевания, и она часто бывает тугой у пациентов с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава.
Используйте правильную форму
Персональные тренеры часто напоминают клиентам использовать правильная техника во время тренировок. Хотя хорошая форма важна для вашей безопасности, она также может сыграть роль в предотвращении жесткости мышц. В отчете, опубликованном в 2017 году в Journal of Bodywork and Movement Therapies, рассматривается влияние изменения техники во время упражнений на разгибание и жим ногами.
Испытуемые выполняли упражнения с сопротивлением с разным сгибанием коленей. Большие изгибы задействуют больше мышц ног и распределяют напряжение по этим мышцам. Тренеры обычно считают, что большие изгибы являются лучшей формой, потому что они уменьшают нагрузку на поясницу. По сравнению с изгибом на 50 градусов движения, выполняемые с изгибом на 100 градусов, вызывают меньшую жесткость после тренировки.
Знайте ограничения
Вы не всегда можете лечить жесткость мышц. Некоторые мышцы нельзя растянуть из-за типичных анатомических ограничений. Например, мышца вдоль голени - передняя большеберцовая мышца - не может полностью растянуться, потому что вы не можете направить палец стопы прямо вниз. Так что растяжка этой мышцы может оставаться неудовлетворительной.
Также разумно не перенапрягаться. Даже при правильном выполнении протоколы растяжки в редких случаях приводили к серьезным травмам. Согласно отчету, опубликованному в «Анналах реабилитационной медицины» за 2013 год, удержание неудобных позы - например, в йоге - в течение длительного времени может нанести аналогичный ущерб.
Согласно докладу 2018 года, представленному на конференции TACSM, перетренированность также может повредить мышцы. Таким образом, как и в большинстве случаев, вам следует упражнения в умеренных количествах. Авторы статьи 2018 также рекомендовали получить достаточно сна для обеспечения правильного восстановления мышц. Одно только это исцеление может помочь вам уменьшить жесткость мышц.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.