Выпрямитесь
Осанка является самым большим уравнителем, когда речь идет о ортопедическом здоровье и функционировании. Тенденции, которые мы наблюдаем в отношении травм плеча и позвоночника, а также других дисфункций, в значительной степени объясняются малоподвижным характером нашего общества.
Но даже если вы не ведете сидячий образ жизни, вам нужно внимательно следить за своей осанкой. Я оценивал осанку спортсменов мирового класса и хочу официально заявить, что у высокоэффективных физически выдающихся людей такая же, если не более нефункциональная, осанка и позиционная осведомленность, как и у обычного офисного жокея.
И люди ненавидят слышать (и видеть), что их осанка отстой. Но знаете, что они ненавидят еще больше? Услышав, что тренировки в стиле бодибилдинга - лучшее лекарство от расшатанных плеч, болей в шее и осанки, которые останавливают рост и причиняют вам боль каждый день.
Причина плохой осанки
Сидение усугубляет ранее существовавшие дисфункции, которые часто дремлют даже у самых активных людей. Подходит он или нет, мобильный телефон, планшет, ноутбук и т. д. - все это сказалось на нашей осанке.
Слабость, скованность и общая неподвижность мышц задней поверхности плечевого пояса, вторичная по отношению к сидячему положению, может стать верным путем к катастрофе, если спортсмены не учитывают эти постуральные нарушения в своей повседневной деятельности и, что более важно, в своих программах тренировок.
Считайте, что многие мышцы верхней части спины по большей части являются стабилизаторами осанки. Более крупные мышцы этой группы, в первую очередь задняя дельтовидная, большая круглая, средняя и нижняя трапециевидные, а также ромбовидный комплекс часто игнорируются в программе среднего лифтера. А те, кто ставит своей целью тренировать верхнюю часть спины, часто делают это неправильно.
Многие программы вращаются вокруг зеркальных мышц, таких как грудные и бицепсы, но, следуя научной логике, многие обращаются к непосредственному нацеливанию на широчайшие мышцы спины, чтобы обуздать это тяговое усилие до более общепринятых соотношений.
В то время как широчайшие расположены на задней поверхности туловища и соединяются с плечевой костью проксимально, часто упускается из виду одна большая деталь. Точка прикрепления плечевых мышц широчайших расположена на медиальной стороне верхней трети этой кости плеча, что делает ее внутренним ротатором плеча при активном сокращении.
Итак, когда вы тренируетесь в вертикальном положении (тренажёр для тяги широчайших, подтягивания, подтягивания или любые другие вариации), вы копаете постуральную яму всё глубже и глубже, фактически усугубляя дисфункцию и плохое положение тела.
Конечно, разворот, напоминающий ската, - это круто, но расправление плеч и усиление неправильного положения не даст вам долговременных физических или функциональных преимуществ, к которым вы стремитесь.
Если ваши плечи теряют больше подвижности, чем приобретают силу, уделяйте больше внимания тяге и ее многочисленным вариациям. Включение горизонтальной тяги при сохранении нейтрального или слегка развернутого наружу положения плеч позволит вам изменить осанку, одновременно увеличивая вес.
Функциональная (и красивая) верхняя часть спины
Нагрузка на задние дельты, ромбовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы и малую круглую мышцу - лучший способ улучшить осанку. Увеличение размера каждой мышцы в этой области также делает вас похожим на босса.
Тренируя область напрямую, даже более глубокие, более острые сократительные ткани области будут положительно затронуты с точки зрения силы, стабильности и функциональности.
Внешняя ротаторная манжета, состоящая из подостной и малой круглой мышц, может создавать более эффективные положения суставов и центрировать плечевой комплекс, что приводит к более плавным, более скоординированным движениям и сокращениям.
Чем плавнее движение сустава, тем лучше будет общее действие. Вот почему так важно добиться и поддерживать правильное спиралевидное движение плеча и настройки крутящего момента, прежде чем переходить к динамичным движениям.
Традиционные силовые наборы и схемы повторений не подойдут для тренировки верхней части спины. Сопоставление основного действия и функции мышцы с типом тренировки, на которую она будет реагировать более благоприятно, - это следующий шаг к достижению позы, которая больше напоминает греческого бога, чем Квазимодо..
Больше объем=лучшая осанка
Составляя программу для любой области тела, сопоставляйте объем и схему с действиями и функциями самих мышц.
Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличение объема, большое количество повторений и время под напряжением. Это не должно вас шокировать, так как многие из этих мышц удерживают ваши плечи в суставах, а также удерживают грудной отдел позвоночника и шею в вертикальном положении, когда вы взаимодействуете с социальной средой.
Нацеливание на эти мышцы силовыми или силовыми схемами не подходит для большинства спортсменов и тяжелоатлетов. Уделение большего внимания метаболическому стрессу и пампингу приведет к лучшим эстетическим результатам в дополнение к более функциональным и переносимым силовым результатам.
Используйте насос
Наблюдение за связью между мозгом и мышцами и использование надлежащих рабочих нагрузок и объемов может сделать удивительные вещи для улучшения осанки и разблокировки экстренного торможения, которое, возможно, использовалось в вашей силовой работе в течение многих лет.
Вот два лучших упражнения для верхней части спины и способы их программирования в различных вариациях для более толстой задней части, более сильных тяг и жимов и в целом менее жалкой осанки.
1. Вытягивание лица
Динамическая разминка
- Комплекты: 3-5
- Повторения: 8-12
- Отдых: 10-25 секунд
- Темп: 10X1
- Потратьте 1 секунду, чтобы опустить вес.
- Проведите 0 секунд в нижней части движения.
- Взрыв до вершины движения.
- Пауза в течение одной секунды в верхней точке (пиковое сокращение) движения перед повторным опусканием.
Примечания
Используя аккомодирующее сопротивление за пределами ленты, взорвите спину, удерживая локти немного выше плеч. При пиковом сокращении ваши плечи должны быть немного повернуты наружу с крутящим моментом и напряжением через верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на секунду, держите руки прямо и прыгайте прямо в следующее повторение.
Силовое движение
- Комплекты: 5-9
- Повторения: 12-20
- Отдых: 30-45 секунд
- Темп: 21X1
Примечания
Пора заняться веревкой и настройкой кабельной стойки. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, и задержитесь на секунду на пике сокращения. Когда вы нагружаете больше, небольшое внешнее вращение плеч на задней стороне вместе с относительным положением ваших локтей над плечами будут уменьшаться. Это нормально, просто обязательно контролируйте эксцентрическую часть движения и делайте паузы с выпрямленными локтями, чтобы свести к минимуму использование импульса.
Метаболический финишер плеча
- Комплекты: 2-4
- Повторения: 30-50
- Отдых: 30-45 секунд
- Темп: Постоянное напряжение – никаких задержек, только плавные скоординированные эксцентрические/концентрические движения.
Примечания
Используя постоянное напряжение без задержек в передней или задней части движения, сделайте 50 контролируемых повторений и боритесь с желанием бросить. Когда возникает боль, не позволяйте своей форме страдать. Всегда держите локти выше плеч.
2. Боковые подъемы гантелей в наклоне сидя
Динамическая разминка
- Комплекты: 3-5
- Повторения: 10-15
- Отдых: 10-25 секунд
- Темп: 10X1
Примечания
Наденьте легкую ленту под ноги и возьмитесь руками за концы ладонями вниз. Наклонитесь так, чтобы грудь приблизилась к коленям, сохраняя при этом шею в нейтральном положении. Поднимите руки вверх и задержитесь на секунду в верхней части диапазона, прежде чем снова опустить руки к земле. Вы по-настоящему почувствуете эти лучшие изометрические приемы с соответствующим сопротивлением ленты, которое быстро и эффективно направит кровь в верхнюю часть спины.
Силовое движение
- Комплекты: 5-7
- Повторения: 15-20
- Отдых: 20-30 секунд
- Темп: 20X1
Примечания
Возьмите в руки пару гантелей и не позволяйте своему эго управлять рабочими весами. Из того же положения, что и в варианте динамической разминки, поднимите гантели ладонями вниз, задержитесь на секунду и подчеркните эксцентрическую часть движения двухсекундным опусканием. Подход из 20 подходов будет мучительным к концу, поэтому крайне важно выбрать рабочий вес, с которым вы сможете поддерживать диапазон движения в верхнем положении для всех предписанных повторений.
Метаболический финишер плеча
- Комплекты: 2-4
- Повторения: 30-50 с частичными повторениями
- Отдых: 30-45 секунд
- Темп: Постоянное напряжение – никаких задержек, только плавные скоординированные эксцентрические/концентрические движения.
Примечания
Если вы думали, что вам нужно быть легким в силовой вариации этого движения, вы будете еще больше унижены, программируя метаболический стресс и завершая тренировочный день. Используйте постоянное напряжение, работая плавно вверх и вниз с сильным втягиванием лопатки в каждом повторении. Даже при самых легких весах 50 повторений быстро вас догонят. Вместо того, чтобы обманывать движение и терять напряжение, продолжайте делать повторения с постоянным напряжением и частичными повторениями. Сосредоточьтесь на движении веса, пока не дойдете до 50, а затем наслаждайтесь этим 30-секундным периодом отдыха, потому что у вас будет еще несколько раундов.
Последние советы
Вы не ограничены этими упражнениями. Они просто показывают, как вы можете манипулировать любым движением, направленным на верхнюю часть спины, с помощью трех разных тренировочных механизмов: изо-удержания, постоянного напряжения и силовых подходов с прямой нагрузкой.
Выполнение в стиле бодибилдинга и связь между мозгом и мышцами являются ключом к достижению ваших целей в отношении осанки и производительности. По мере того, как движение становится более сложным, потребность в чистом и четком движении с намерением становится все более важной.
Начинайте медленно с более изолированных движений и постепенно переходите к большим вариациям гребли и другим метаболически требовательным движениям.
Варианты бесконечны, но не будьте парнем, выполняющим суперпозиции с тягой вниз три раза в неделю и нытьем, когда ваши плечи болят, а верхняя часть спины вот-вот взорвется. Вас предупредили.