Самое значительное влияние, которое я оказал на силу и физическую форму, связано с кубковым приседанием и начинается с истории:
Приседания с кубком решают все
Много лет назад, столкнувшись с 400 спортсменами, которые не могли правильно приседать, я пытался тренировать их движение за движением, упражнение за упражнением, чтобы научить их приседать. Я каждый раз терпел неудачу.
Я увидел проблески надежды, когда научил одного ребенка приседанию Зерхера (вес удерживается на сгибах локтей), а несколько усвоили схему, когда мы поднимали гири с мяча над землей (так называемые «приседания с картофельным мешком», потому что они выглядят так, как будто вы поднимаете мешок картошки с земли). Но на самом деле ничего не работало.
Где-то между Zercher и картофельным приседанием был ответ. Это пришло ко мне, когда я отдыхал между махами, держа вес перед собой, как будто я держал Святой Грааль. Я присел оттуда, раздвинул колени локтями и вот, кубок присел!
Да, приседать так просто. Это основное человеческое движение; вам просто нужно напомнить, как это сделать. Помните, что приседания не повреждают ваши колени, но то, как вы их выполняете, может повредить.
Приседания могут сделать больше для общей массы и силы тела, чем, вероятно, все остальные упражнения вместе взятые. Неправильное их выполнение может нанести больше вреда, чем, вероятно, все остальные приемы. Кубковый присед все исправляет.
Присядьте между ног
Начнем просто. Найдите место, где никто не видит, и присядьте на корточки.
Внизу, как можно глубже, разведите колени локтями. Расслабляться. Идите немного глубже. Ваши ноги должны стоять на полу.
Для большинства людей это небольшое движение – развести колени локтями – навсегда упростит приседания и приседания.
Далее попробуйте это небольшое упражнение: встаньте на расстоянии вытянутых рук от дверной ручки (или партнера). Возьмитесь за ручку обеими руками и поднимите грудь. Вверх!
Представьте, что вы находитесь на калифорнийском пляже, когда мимо проходит модель в купальнике. Когда спортсмен делает это, он сразу надувает грудь, что подтягивает поясницу и запирает всю верхнюю часть тела. Широчайшие естественно немного расширяются, а плечи немного возвращаются. Теперь опуститесь вниз.
То, что люди обнаруживают в этот момент, является основным физиологическим фактом: ноги не торчат, как ходули, под туловищем. Скорее туловище подвешено между ног.
Когда вы опускаетесь, откидываясь назад с прямыми руками, вы обнаружите один из истинных ключей подъема: вы приседаете между ног. Вы не складываетесь и не раскладываетсяе, как гармошка; ты проваливаешься между ног. Не просто сидеть и читать это. Вставай и делай это!
Теперь вы готовы освоить единственное лучшее подъемное движение всех времен: кубковый присед.
Изучение кубкового приседания
Возьмите гантель или гирю и прижмите ее к груди. С гирей держите рога, а с гантелью просто держите ее вертикально за один конец, как будто вы держите кубок у груди. Отсюда и название «кубок приседаний».
Теперь, прижав вес к груди, присядьте так, чтобы ваши локти, которые направлены вниз, потому что вы держите гриф, скользили по внутренней стороне коленей. Это нормально, когда локти выталкивают колени наружу, когда вы опускаетесь.
Смысл? Каждый может отлично приседать в кубке.
Хватит думать. Начните делать приседания кубка
Вот ключ на миллион долларов к обучению движениям в тренажерном зале: пусть тело учит тело, что делать. Попробуй не думать об этом! Чрезмерное обдумывание движения часто приводит к проблемам, и это верно для кубкового приседания. Позвольте локтям скользить вниз, касаясь внутренней части коленей, и произойдет что-то хорошее.
Чем больше спортсмен думает, тем больше он может найти способов все испортить. Не верите мне? Присоединяйтесь к баскетбольной команде и попадите в критическую ситуацию. Выстрелите один-в-один за три секунды до конца, проиграйте на два очка и вернитесь ко мне позже, если решите, что думать было хорошей идеей.
Гоблет-присед – единственный присед, который нужен большинству людей. Если в приседаниях со спиной болит гриф (не буду комментировать), запястья болят в приседаниях спереди (здесь я проглатываю язык), а инструктор по аэробике запретил вам использовать степ-боксы для ваших вариаций на одной ноге, попробуйте присед кубок.
Серьезно, как только вы возьмете гриф весом более 100 фунтов и сделаете несколько подходов по 10 приседаний с кубком, вы можете удивиться, как на следующее утро в унитазе стало так низко.
Постановка стопы в приседе с кубком
Где ты ставишь ноги? Сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы должны ставить ноги каждый раз, когда приседаете. Пальцы должны быть немного разведены. Вы не хотите идти на восток и запад, но вы хотите немного развернуться.
Это упражнение, наряду с кубковым приседанием, учит формировать паттерны. Если у вас уже нет шаблона, вам не следует переходить к более тяжелой работе.
От кубкового приседания к гриндам
Как и приседания с кубком, мои атлеты также заставляют своих спортсменов выполнять размалывающие движения, называемые приседаниями с двойной гирей на груди. Нагрузка остается впереди, заставляя весь сердечник оставаться жестким. Более того, с двумя колокольчиками вы все еще можете опустить локти, чтобы развести колени.
Приседания со штангой на груди с двумя гирями утомительны странным образом: как борьба с анакондой, вы, кажется, медленно задыхаетесь до смерти. Давление также учит вас оставаться напряженным, но продолжать смазывать вверх и вниз.
Кроме того, фронтальные приседания с двумя гирями, кажется, действительно прорабатывают верхнюю часть спины в стиле, который я называю «компрессией». Это забытый метод наращивания мышечной массы и силы, при котором постоянное сжатие мышечной системы является движением, за неимением лучшего термина.
Гоблет-присед и фронтальный присед с двумя гирями подходят для двух лучших тренировок, которые я знаю: ButtBurner 4000 и Eagle.
Тренировки
В своих последних двух статьях я представил эти два упражнения: Болгарские качели с козьим мешком и Прогулка фермера. Давайте посмотрим, сколько удовольствия вы можете получить с этими двумя!
Возьмите гирю или гантель весом от 25 до 60 фунтов. Будьте легче, чем вы думаете. Теперь сделайте так:
The ButtBurner 4000
- Выполните один кубковый присед, затем один болгарский мах с козьим мешком.
- Выполните два подхода кубковых приседаний, затем два подхода болгарских махов козьим мешком.
- Теперь сделай три и три, и дойди до десяти и десяти, если сможешь.
Если вы просто дойдете до пятерок, это будет 15 повторений в каждом упражнении. Десятки дают вам по 55 каждый, и много потерянного дыхания. Это должно быть само собой разумеющимся, но я все равно скажу: наращивайте это постепенно.
Это комбо оживит всю нижнюю часть тела и научит вас по-настоящему владеть обоими паттернами (шарнир и присед).
Орел
" Орел" назван в честь школьного талисмана, в котором я преподавал в Юте. Он сочетает в себе «прогулку фермера» (основной инструмент для обучения переноске груза) с приседанием с двойной гирей на груди.
Все просто:
- Возьмите две гири (не уверен, что что-то другое работает, но вы можете поэкспериментировать) и сделайте от пяти до восьми приседаний со штангой на груди.
- Бросьте колокольчики по бокам и отойдите, возможно, на 40 метров.
- Выполните еще один подход фронтальных приседаний.
- Иди снова.
Если вы можете сделать восемь подходов по восемь повторений в этом упражнении (плюс серьезные фермерские прогулки между ними), вы находитесь на редкость.
Величие с терпением
Ошибка большинства тренирующихся заключается в том, что они пытаются выполнять сложные движения слишком быстро, прежде чем опустить форму. Но величие кроется в тех, у кого хватает терпения сначала освоить узоры, а потом добавлять сложности.
Простые схемы также могут стать причиной самых изматывающих тренировок. Выполняйте кубковые приседания и попробуйте как-нибудь ButtBurner 4000 и Eagle и убедитесь в ценности простой и тяжелой работы.