Существует множество споров о достоинствах односторонних движений, таких как приседания, выпады и даже жим от плеч одной рукой. Некоторые тренеры считают, что они хуже других, другие говорят, что они так много пинают, что делают большие подъемы устаревшими. Каково ваше мнение?
Самое лучшее в индустрии фитнеса и силовых тренировок - это то, что вы всегда можете положиться на нее, чтобы повеселиться. Тот факт, что односторонние учения вызвали столь бурные споры, забавен, и, как всегда, ответ лежит где-то посередине.
Во-первых, давайте рассмотрим толпу сторонников унилатерализации: эти люди обычно считают, что приседания на одной ноге безопаснее обычных из-за меньшей нагрузки на спину; или, поскольку они воздействуют на каждую ногу независимо, вы можете получить гораздо более равномерный эффект на обе ноги; или что они имеют больший перенос на спортивные движения. Я уверен, что есть и другие аргументы, но это те, которые я слышу постоянно.
Вот в чем дело – любой, кто поднимал какой-либо вес в своей жизни, понимает, что выполнение движения на одной ноге с 50% тренировочной нагрузки в приседе – это не одно и то же – в игру вступает другая нога, а по мере того, как веса становятся тяжелее, тем более. Таким образом, присед на одной ноге с весом 200 фунтов на самом деле не равен приседу с весом 400 фунтов.
И даже если нагрузка на спину меньше, вслепую вытягивать ногу назад (поиск возвышения) стоя на одной ноге неужели безопаснее, чем приседать с двумя прочно упертыми ногами в землю?
Будут ли эти одноногие движения переноситься на спортивные мероприятия, зависит от того, кого вы читаете, но люди действительно должны понимать, что работа в тренажерном зале для спорта - это не что иное, как GPP. Специфический для спорта термин - и толпа - заиграл и задержался в своем приветствии.
Некоторые движения подходят лучше, чем другие, но отказ от таких стойких движений, как приседания и становая тяга, является не более чем рекламным ходом. Конечно, если у спортсмена серьезные ограничения и движения одной ногой - это ВСЕ, что он может делать, то я полностью за, но будь я проклят, если буду учить молодого спортсмена или нескоординированного атлета выполнять движение на ОДНОЙ ноге, а не на двух.
Теперь к тем, кто игнорирует все одноногие движения; опять рефлекторная реакция на другую сторону спектра. Эти упражнения имеют место быть – не обязательно в качестве замены больших упражнений – но при правильном выполнении и с полной амплитудой движения они дают много преимуществ, а именно гибкость в бедрах.
Многим приседания или выпады на одной ноге дают огромную нагрузку на сгибатели бедра, что очень необходимо спортсменам. В сочетании с надежной программой приседаний у вас теперь есть лучшее из обоих миров.
Во что бы вы ни поверили, просто поймите, что в индустрии полно людей, которые хотят потрепать перья и заставить людей говорить о себе - любая реклама - это хорошая реклама. Нелепая позиция против чего-то, что легко поддается здравому смыслу, сработает только против вас.
Джим, какие привычки ты считаешь обязательными, если у меня будет долгое будущее в пауэрлифтинге?
Отличный вопрос. Я могу вспомнить многих и, вероятно, придумаю еще несколько, как только отвечу, но вот то, что я считаю наиболее важным:
Постоянство. Без сомнения, сильнейшие и лучшие лифтеры в мире постоянно надрывают себе задницу в тренажерном зале. В течение десятилетий. Не недели, не год, а десятилетия.
Есть генетические уроды, которые быстро достигают высокого уровня силы, но сравнивать себя с ними несправедливо и, вероятно, заставит вас уйти из спорта и погрузиться в 10-летний запой Pop Tarts & Vicodin. Итак, постоянство не всегда означает, что они изо всех сил работают каждый день. Это значит, что они откалываются медленно, но верно.
Драйв/Упорство – Даже с травмами, плато, потерей партнеров по тренировкам, спортзалов и т.д., великие лифтеры найдут способ адаптироваться и преодолеть. Если для этого нужно тренироваться в одиночестве в варварском спортзале в их гараже, они так и делают. Если это означает необходимость тренироваться в коммерческом тренажерном зале в одиночку, они это сделают. Если это означает, что им нужно тренироваться с травмой, они исследуют и находят способ.
Ничто не встанет у них на пути, и когда появляется препятствие, они не расстраиваются; они просто находят другой маршрут вокруг него.
Легко быть мотивированным и взволнованным тренироваться, когда все идет своим чередом. И совсем другое дело удариться о стену, карабкаться, пинаться и царапаться, пока не оглянешься и не увидишь следы крови и пота, которые ты оставляешь после себя.
Открытый разум (с фильтром) - вы должны быть открыты для новых идей, но вы также должны быть осторожны с тем, что читаете. Обычно пожилой, более опытный лифтер может отфильтровать некоторую чушь, но иногда отчаяние может привести к некоторым неверным решениям.
У лифтера ДОЛЖЕН быть стержень, философия, которой он придерживается. Он должен стоять за что-то. Тем не менее, он также должен научиться открывать себя новым идеям и быть достаточно умным, чтобы использовать их в своих тренировках, не нарушая своих основных убеждений.
Теперь это «обязательные мысли», связанные с поднятием тяжестей в течение длительного времени. Вот "обязательные элементы тела".
Растяжка и подвижность должны быть в приоритете.
Поддерживайте достойный уровень физической подготовки – вам не нужно быть марафонцем, но и не превращаться в тяжело дышащего слякоть.
Используйте полный диапазон движений.
Понимать разницу между мышцами и движениями.
Ты начал поднимать тяжести не для того, чтобы стать меньше. (Некоторым из вас действительно нужно это понять.)
Тренируйтесь вокруг травм, а не через них.
Напишите тренировочный манифест. У меня есть список «Тренируйся, чтобы быть потрясающим», к которому я обращаюсь, когда чувствую, что теряю представление о том, куда я иду/где я был. Обратитесь к этому, когда вы «потеряны». У каждого должен быть свой тренировочный манифест, и все зависит от того, что вам нужно и чего вы хотите от тренировок. Вам не нужно ни с кем делиться этим - просто возьмите на себя ответственность.
Не бойтесь делать то, что хотите вы, а не то, что от вас хотят другие. Не привязывайтесь к чужим стандартам, особенно когда ваши стандарты должны быть выше.
Тренировка должна приносить удовольствие; есть радость в боли процесса. Когда это станет утомительным или станет «работой», вспомните, почему вы вообще начали тренироваться. Это не должно успокаивать никого, кроме тебя.
Причуды приходят и уходят, а штанга остается прежней. Уважайте его соответственно.
С объемом работы по оказанию помощи в 03.05.1 возникает большая путаница. Я видел, как некоторые парни делают два или три подъема в 5 подходах по 10 повторений, в то время как другие используют подход DoggCrapp отдых-пауза. Что вы думаете?
Объем подсобной работы всегда будет варьироваться от лифтера к лифтеру и от тренировки к тренировке – в некоторые дни вы чувствуете себя прекрасно и можете довольно много работать; в других случаях у вас есть время или энергия только для основного упражнения и, возможно, еще одного или двух упражнений. В этом нет ничего нового для обучения, но в ту минуту, когда вы «предписываете», что делать с вспомогательной работой, вы сталкиваетесь с массой проблем.
Прелесть программы 5/3/1 (если я могу так сказать) заключается в том, что она излагает для вас самую важную часть программы (основные упражнения и прогрессии), и вы можете индивидуализировать вспомогательную работу в соответствии с вашими потребностями, такими как сезонные тренировки, потеря жира, сила, физическая форма, гипертрофия и т. д. Все это может быть достигнуто в рамках программы 5/3/1.
Очевидно, что когда целью является увеличение массы тела, можно использовать вспомогательную работу с большим объемом, но имейте в виду, что когда это делается, восстановление в основных упражнениях ставится под угрозу. То же самое с более высокой степенью физической подготовки - дополнительная работа влияет на ваше восстановление.
Проблема заключается не столько в том, чтобы управлять этими вещами, сколько в том, чтобы смириться с тем фактом, что когда одна грань идет ВВЕРХ, что-то, вероятно, пойдет ВНИЗ. Если вы занимаетесь бразильским джиу-джитсу четыре раза в неделю и рассчитываете поднимать (успешно) четыре дня в неделю, как пауэрлифтер, этого не произойдет. Что-то должно сдаться или что-то сломается.
Мой совет всем: выберите одну цель, на которой вы хотите сосредоточиться, и идите к ней. Не будьте тем парнем, который хочет привести себя в форму, как боец, принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, сбросить 40 фунтов жира и стать сильнее - и все это сразу и обычно за 8 недель. Выберите одну вещь, которую вы хотите, и действуйте. Все включено. Никаких компромиссов.
Одна вещь, которую я никогда не пойму в мире тренировок, заключается в следующем: даже получив 99% программы, люди всегда найдут способ переосмыслить и проанализировать оставшийся 1%. Что вы считаете самым важным?
Я люблю 5/3/1. Это единственная программа, которой я когда-либо следовал, которая позволяла мне постоянно становиться сильнее. Но вот в чем дело: в душе я бодибилдер, и ловлю себя на том, что пытаюсь «поженить» вашу программу с моим любимым бодибилдерским сплитом. Есть ли в этом задатки супружеского счастья или грязного развода?
Еще один закрытый бодибилдер. Вы действительно думали, что только потому, что вы бросаетесь такими терминами, как «Вестсайд», и жалуетесь, что в вашем спортзале нет обратного гипер, мы не можем сказать, кто вы на самом деле? Тот факт, что ваши инициалы вышиты на лямках, явно выдает вас.
Я просто издеваюсь над тобой. Ваш вопрос хороший, а решение довольно простое - просто придерживайтесь основных движений, но разделите вспомогательную работу на части тела, как в стандартной программе бодибилдинга.
Основное движение остается прежним и сохраняет силу в программе. Это позволяет вам прогрессировать от недели к неделе и на самом деле становиться сильнее, чего не хватает примерно 99% программ бодибилдеров без посторонней помощи.
Когда вы используете помощь в программе ниже, делайте количество повторений в финальном подходе минимальным или чуть больше.
Для кондиционирования я настоятельно рекомендую 30-40 минут ходьбы каждый день. Да, пешком. Если вы спрашиваете, почему что-то такое ненапряженное: если вас интересует только телосложение, не позволяйте кондиционированию мешать вашему восстановлению. (См. предыдущий вопрос о концентрации на одной цели за раз.)
Вот образец шаблона:
День 1: Плечи и бицепсы
Армейский жим стоя 5/3/1 DB Армейский жим 4x12 Боковые/задние боковые 4x12 Сгибания рук со штангой 4x12 Сгибания рук проповедника 4x10
День 2: Назад
Тяговая тяга – 5/3/1 Тяги в наклоне 4x12 Подтягивания 4x10 (или тяга широчайших) Good Mornings 4x10 Подъемы ног в висе 4x12
День 3: Грудь и Трицепс
Жим лежа 5/3/1 Отжимания на брусьях с отягощением 4x10 Разведение рук с гантелями 4x12 Отжимания на трицепс 5x20 Отжимания 4 подхода до отказа
День 4: Ноги и пресс
Приседания 5/3/1 Жим ногами 5x15 Сгибания ног 5x15 Разгибания ног 4x12 Колесо для пресса 4x12
Джим, иногда я чувствую себя чертовски круто и выкладываюсь на 100%, а на следующий день чувствую себя полным дерьмом. В другие дни все наоборот – я чувствую себя дерьмово и заканчиваю офигенной тренировкой по пиару. Мой вопрос: есть ли какие-нибудь надежные способы узнать, настроен ли я на потрясающую тренировку или просто на особую программу «только необходимое количество повторений»?
Не совсем так. Вероятно, это не тот ответ, который вам нужен, но нелегко предсказать все, что вы почувствуете в любой конкретный день.
Есть способ обойти это, и он ужасно прост: всегда сокращайте последний подход на несколько повторений - и для многих это может означать просто делать необходимое количество повторений в день, даже если это легко. Кажется, это работает повсеместно.
Это гарантирует, что вы прогрессируете каждый день, не испытывая неприятного похмелья после тренировок, которое возникает после участия в акции «Все или умри!» тренировочный день.
Теперь я не говорю никогда не иметь их, но когда вы это сделаете, помните, что вы заплатите за них позже на неделе. Вы не можете продолжать такие усилия изо дня в день, не страдая от побочных эффектов, а именно отсутствия блестящих тренировок и чувства дерьма. Это особенно верно при приседаниях и становой тяге, так как они требуют от вас максимальной физической и умственной нагрузки. Многие люди обнаружили, что сокращение этих сетов позволяет вам тренироваться лучше и дольше.
Не зацикливайтесь на тренировке на весь день – иногда это может быть отличным способом снять стресс и отвлечься, но посмотрите на картину в целом.
Кстати, именно так я справляюсь со своим состоянием. Большая часть моей подготовки выполняется без особой интенсивности - я расслабляюсь, просто делаю качественную тренировку и ухожу. Однако делайте это достаточно последовательно, и ваша кондиция поднимется выше крыши.
Тем не менее, у меня обычно есть 1-2 дня в месяц, когда я действительно НАСТРАИВАЮ свою физическую форму – я делаю что-то глупое и фактически убиваю себя. Я плачу за это позже, НО я не делаю это все время; Я просто стремлюсь к хорошим тренировкам, проводимым последовательно. Вы будете удивлены тем, что произойдет, когда это будет сделано, и вам не потребуется много времени, чтобы осознать преимущества.