T Nation: Я всегда читал о пауэрлифтерах, выполняющих «доводки» на своих тренировках, например, приседания с весом 315 фунтов в 30 повторениях после обычных тренировок с приседаниями. Каково ваше мнение о финишерах? Должны ли пауэрлифтеры делать такое дерьмо часто? Некоторые из этих парней в сети говорят, что если ты не поднимаешься до тех пор, пока у тебя из носа не пойдет кровь, а из задницы не потечет, то ты просто не хардкорщик?
Ааа, финишеры. Самое классное в них то, что они забавны и, вероятно, являются одним из немногих подвигов умственной и физической силы, которые большинству из нас когда-либо предстоит пройти, особенно в безопасной и комфортной жизни, которую ведет большинство из нас. Подумайте об этом, мы не должны каждый день гоняться за едой или спасать свою жизнь.
К сожалению, финишера запятнали хардгейнеры и другие случайные худощавые панки, которые ставят по одному на каждую чертову тренировку и не могут понять, почему они могут тренироваться только два раза в неделю, когда им 15 лет.
Роль финишера в тренажерном зале - это та роль, с которой вы должны быть осторожны; вы не можете использовать его каждый раз, когда тренируетесь, иначе вы сгорите быстрее, чем Райан Лиф. Я сделал несколько действительно глупых вещей, в основном связанных с приседаниями. В колледже я сделал 330 фунтов x 30 повторений; Я должен был сделать 3 подхода по 10 повторений с 330 фунтами и решил просто покончить с этим дерьмом.
На втором курсе В старших классах мы должны были приседать с весом, в 1,5 раза превышающим собственный вес, и делать как можно больше повторений. К счастью, глубина не имела решающего значения, поэтому в итоге я сократил большинство повторений довольно высоко, но в итоге сделал 255 на 44 повторения.
В настоящее время большинство моих финишеров основаны на жесткой подготовке: холмы, Бродяга, работа на санях и т. д. Теперь я делаю эти действия все время, но именно то, как вы их делаете, делает их настоящим финишером. Обычно раз в месяц у меня будет какая-нибудь глупая или безумная цель, связанная с Бродягой или Большим Холмом.
Большой Холм - один из двух холмов, которые я бегаю - очевидно, Большой Холм - это пиздец. Текущий рекорд по спринту на Большой Холм, шесть, принадлежит твоему-мать-искренне. Теперь я беспокоюсь только о подсчете рекордов людей с какой-то заметной мышечной массой, а не бегунов на длинные дистанции, которые стремятся выглядеть как Дэвид Бекхэм. Любой может бежать, но не каждый может набрать элиту и бежать.
Но цель этим летом – пробежать 10 спринтов на Большой холм. Как могут подтвердить некоторые из моих товарищей, Большой Холм наденет на ваши яйца запутанные дреды, прежде чем упадет на колени.
Теперь нет рифмы или причины для финишера кондиционирования. Не должно быть. Нет никакого прогресса. Просто ЕСТЬ. Поэтому, если вы ищете руководства о том, что выбрать или как выбрать, начните заглядывать внутрь своего разума. Или просто заболеть.
Я обычно думаю о каких-то действительно сумасшедших вещах, когда выгуливаю свою собаку или сижу по телефону на работе, ведя захватывающую дискуссию о сложностях натяжения ленты. Я предлагаю, когда к вам приходят идеи, записывать их и, когда придет время (это просто означает «когда вам захочется») попробовать их.
Но если подытожить, то по большей части финишеры отчасти сумасшедшие, отчасти веселые и все глупые. Но это одни из лучших и самых запоминающихся силовых подвигов, через которые нам когда-либо придется пройти. Проблема слабых людей (или неуспешных людей, на самом деле) заключается в том, что они слишком напуганы, чтобы когда-либо пытаться добиваться результата в своих тренировках или в жизни.
Независимо от того, включаете ли вы это в свою тренировку, обычно зависит от того, насколько вы далеки от соревнований (не используйте эти вещи, если вы готовитесь к встрече или шоу) или от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. В большинстве случаев очень, очень хорошие упражнения выполняются с партнером по тренировкам, который просто ведет себя придурком или начинает нести чушь. Но, как однажды сказал мне Кенни Роджерс в пьяном угаре, вы должны знать, когда держать их, и знать, когда их сбрасывать.
Поддаваться давлению сверстников во взрослом возрасте жалко.
T Нация: Я люблю протягивать кабель с низким шкивом. Что вы думаете о них? Кроме того, я слышал, что вы можете выполнить их версию с волоком на санях, которая также удваивается как GPP. Ваши мысли?
Мои мысли? Мех. Следующий вопрос.
Хорошо, вот в чем дело. Если вы собираетесь выполнять подтягивания, вам лучше перестать тратить время и начать делать махи гирями или гантелями. Они не только предлагают больший диапазон движения, чем тяги, они также представляют собой движение всего тела с небольшим количеством хип-хопа в верхней части.
Когда я впервые познакомился с прохождением, я был невероятно разочарован. Чтобы получить хоть какой-то эффект, количество повторений должно было быть очень большим, а вес был разочаровывающе ограниченным из-за того, что вы не можете загрузить упражнение с большим весом, чем вы можете войти в исходное положение. Но я все равно делал их, потому что многие сильные люди верили в них, и я предположил, что они должны обладать какими-то магическими свойствами.
Оглядываясь назад, я должен был зацикливаться на основных элементах: гудморнинги, подъемы ягодичных мышц, обратные гиперэкстензии, подъемы спины и становая тяга на прямых ногах.
Махи гирями и гантелями - очень хорошая альтернатива. Вы не только получаете нагрузку на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и ваши трапециевидные мышцы также получают здоровую стимуляцию.
Большая проблема, которую я вижу, когда люди делают их, заключается в том, что они не делают достаточно качественных повторений; их верхняя часть спины недостаточно сильна, чтобы стабилизировать движение веса вниз, и они слишком много используют английский язык для верхней части тела.
Конечно, я пробовал тянуть сани как тягу для GPP. Не моя чашка мочи. Извини, друг, но я не дергаюсь, когда дело доходит до работы с санями. Я считаю, что сани были созданы для того, чтобы нагружать их таким весом, какой вы можете выдержать, и толкать или тащить их до тех пор, пока вас не стошнит на ваши любимые туфли. Кататься на санках - все равно, что кормить крекерами животных тигровую акулу - чертовски бессмысленно.
T Нация: Я читал, что жим от плеч поможет вашему жиму лежа, но не всегда верно обратное. Я чертовски ненавижу жим плечом, кажется, я не могу стать сильнее. Что я делаю не так?
Прежде всего, пожалуйста, помните, что жим от плеч, вероятно, является самым медленным из четырех основных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим над головой). Таким образом, вы должны быть более терпеливы с этим подъемом, и вы должны выполнять его медленнее с точки зрения прогрессии. Он просто не будет увеличиваться, как ваш жим лежа, точно так же, как ваш жим лежа не будет расти так же быстро, как ваша становая тяга.
Но я чувствую разочарование вагины в вашем сообщении, поэтому вот две вещи, которые, кажется, очень помогли другим с их давлением на плечо:
Займите другую позицию. Некоторые люди сообщают о большей стабильности и лучших результатах при раздельной стойке (одна нога впереди другой). Мой хороший друг, Райан Голдстоун, сменил стойку и сразу сделал еще пять повторений по сравнению с предыдущим лучшим результатом.
Возьмите перекладину неверным хватом. Я узнал об этом от Джима «Смитти» Смита из Diesel Crew. Много лет назад Смитти и я говорили о жиме над головой, и он сказал мне, что у него было гораздо лучшее время с траекторией и силой грифа при использовании «ложного» хвата (большие пальцы не вокруг грифа). Хотя многие любители клавиатуры утверждают, что это опасно, я считаю, что это невероятно безопасно и намного удобнее. На самом деле, ложная хватка была похожа на один из тех троянских магнумов - я чувствовал себя прекрасно с самого первого раза, когда я им воспользовался. Было нулевое время настройки.
Помимо корректировки формы, многим людям просто нужно сделать это упражнение приоритетом в своих тренировках, а не относиться к нему как к еще одному вспомогательному упражнению. Вот новая идея: постарайтесь сделать его таким же важным, как жим лежа. Я видел, как одно это небольшое изменение в мышлении имело большое значение просто потому, что теперь вы ЗАБОТИЛИСЬ больше.
T Нация: Всякий раз, когда я пытаюсь улучшить свою физическую форму, я теряю силу в верхней части тела. Я знаю, именно поэтому многие пауэрлифтеры не худые, но я должен что-то сделать, чтобы предотвратить это. Есть идеи?
T Нация: И, пожалуйста, не давайте мне этот бредовый ответ: «Вы должны выбрать цель, улучшить свою силу или физическую форму». Это отговорка. Многие игроки НФЛ смехотворно сильны, быстры и худы.
Ну, я должен сказать, что восхищаюсь вашим напором и вашими целями, но давайте посмотрим на это с другой стороны:
Вы пытаетесь сравнить себя и свою подготовку с тренировкой профессионального футболиста. Это, милостивый государь, совсем отсталый. Но я отпущу вас, просто потому, что мне немного жаль кого-то настолько безнадежно бредового, каким вы кажетесь. Только не присылайте мне свои теории заговора "Элвис помог осуществить 11 сентября", ладно?
В любом случае, я собираюсь предположить, что вы, вероятно, разочарованы снижением своей силы в течение текущего тренировочного цикла (который для большинства людей составляет около двух недель, прежде чем вы разочаруетесь и перейдете к следующей большой программе, о которой вы прочитали в Интернете), и не понимаете, что вашему телу потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к возросшей рабочей нагрузке, которую вы ему навязываете.
Слушай, Корки, игроки НФЛ (или любые профессиональные спортсмены, если уж на то пошло) не просто решают попробовать себя в высшей лиге в тот день, когда они заканчивают среднюю школу или колледж. Это чрезвычайно длительный, почти пожизненный процесс наращивания, который позволяет им биться головой с самыми большими и лучшими.
Позвольте мне привести себя в качестве примера, чтобы вы могли получить представление о том, что такое более пяти лет футбола в колледже с точки зрения тренировочной нагрузки.
Январь – март: Утренняя подготовка, обычно серия изнурительных циклов, выполняемых в течение часа. Большинство людей вырвало и упало на землю. Это продолжается три дня/неделю. Вы также занимаетесь спортом четыре дня в неделю.
Сезон весеннего бала: тренировка начинается в 6 утра и длится около двух часов. Кондиционирование проводится после каждой тренировки. Подъем три-четыре дня в неделю.
Весенний бал до окончания школы: тренируйтесь четыре дня в неделю, бегайте три-четыре дня в неделю.
Летние сессии: подъем четыре дня в неделю, бег четыре дня в неделю, упражнения 7 на 7 каждый день.
Предсезон: от двух до трех тренировок в день. Подъем минимален из-за плотного графика тренировок.
В сезоне: зависит от тренеров и школы. Мы поднимали три дня в неделю. Тяжелые тренировки (удары) во вторник и среду, в четверг были полуподкладки, но ты все равно много бегал. Кондиционирование было тяжелым во вторник и среду. Воскресенье обычно представляло собой пробежку на одну милю и некоторую работу в бассейне. Каждая тренировка начиналась с 10-15-минутной динамической разминки.
Теперь большинство людей, которые играли в студенческий мяч, очевидно, сначала играли в старшей школе. Много раз бег был более интенсивным и сумасшедшим в старшей школе. Большинство футболистов также занимались другим видом спорта. Таким образом, за 10 лет они создали эту невероятную базу физической подготовки и работоспособности. Другими словами, их тела приспособились к этому.
Итак, мой разочарованный друг, мой вам совет: дайте себе 10 гребаных лет вышеперечисленного, если вы хотите, чтобы ваше тело реагировало, как у профессионального спортсмена. А пока выберите ОДНУ цель и идите к ней. Служение двум господам не приведет вас к тому, чего вы хотите.
Это не значит, что вы не можете быть в форме и быть сильным. Но проблема с желанием и того, и другого заключается в следующем:
Что сильно? Что такое "в форме" ?
У меня очень четкое представление о том, что они оба значат для меня. Я точно знаю, что, по моему мнению, значит быть сильным. Я точно знаю, что для меня значит быть в форме. Но это только я. Что для вас сильно? Что для вас в форме? И, что более важно, что для вас значит быть «сильным И в форме»?
Определите каждый из них с ЧЕТКИМ числом и производительностью. Чем конкретнее, тем лучше, без всякой чепухи типа "я хочу быть сильным и выглядеть накачанным". Я знаю, что начал немного отклоняться от темы, но вы всегда должны знать, чего хотите, прежде чем посвятить себя задаче. В противном случае вы просто тратите впустую самое ценное: свое время.
И последнее, но не менее важное: вам лучше быть готовым сдать кровь, чтобы получить то, что вы хотите.
T Нация: Я редко больше жимаюсь широко. У меня в основном ширина плеч или около 14 дюймов. Я знаю, что это ставит под угрозу мою максимальную силу, но мне так легче на плече. Чем ты занимаешься?
Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим узким хватом, и у меня не было проблем. Лучше пожать несколько фунтов меньше за 20 лет, чем пожать один раз большой жим и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем.
Большинство людей, которые делают жим широким хватом и переходят на более узкий жим, вначале испытывают снижение силы. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за здоровый жим лежа (и любой другой жим) всю жизнь.
Есть несколько избранных людей, которые могут прессинговать широко в течение длительного периода времени (без майки для жима), но эти люди - редкая порода. Лучше всего учиться у тех, кто был до вас и получил травмы плеча. И не забывайте, больное плечо также будет ограничивать ваши приседания.
Итог: придерживайтесь более близкого хвата.
T Нация: Я люблю жимы с досок, но обычно я тренируюсь один, поэтому я застрял, выполняя жимы кеглей в силовой раме. Это нормальная замена?
В то время как жимы со штифтами занимают свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] нашли больший перенос жима лежа с помощью старого доброго жима с доски. Жим булавками действительно хорош тем, что позволяет вам поднимать огромные веса – на жиме булавками. Это не обязательно относится к фактическому жиму лежа с полной амплитудой. Так что это хорошее повышение эго, но не более того.
Жим с доски – хорошее вспомогательное упражнение для атлетов с длинными конечностями и жимовиков в майке. Просто будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с доски и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделю за неделей, месяц за месяцем только для того, чтобы попробовать жим лежа с полной амплитудой в день соревнований и с треском провалиться. Это также видно в приседаниях на ящик и тягах в раме.
Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на полуповторениях. Вы получите только половинные результаты.
T Nation:Бонусный вопрос от редакции
T Nation: Эй, Джим, ты как эквивалент Дипака Чопры в пауэрлифтинге. Дайте нам что-нибудь вдохновляющее. Расскажите нам о 10 вещах, которые вы узнали в 2009 году?
Ненавижу такие вопросы. Я чувствую себя веселее, чем валторна, просто подумав об этом.
Но раз вы спросили, вот что я точно узнал в 2009 году:
- Ехать на мотоцикле в 40-градусную погоду под проливным дождем на протяжении 400 миль не умно.
- Если хочешь покончить с этим делом, проснись до восхода солнца.
- Всегда старайтесь вести интересную жизнь. Выйди и надери задницу тому, что ты любишь делать, и заставь дерьмо происходить. Иметь жизнь, достойную экранизации или книги.
Примечание: спорить в интернете на любую тему - чертовски далеко от интереса, и если вы думаете, что из этого получится крутой фильм, то мне бы не хотелось смотреть вашу коллекцию DVD.
- Если эксперт по фитнесу трус, удвойте все его рекомендации.
- Если эксперт по фитнесу напугал вас до чертиков, уменьшите вдвое все его рекомендации.
- Отказ от просмотра новостей – это хорошая экономия времени.
- Отрастить злую бороду - это круто.
- Отказаться от ужина/вечеринки без уважительной причины - это круто. Это твоя жизнь; делай что хочешь.
- Слова, которыми нужно жить: «Всякий раз, когда есть какое-то сомнение, нет сомнения». – из фильма Ронин.
- Книги по самопомощи предназначены для людей, которым нужно гораздо больше, чем просто книга по самопомощи.