Джим Вендлер много знает о перемещении тяжестей, и, похоже, читатели T NATION копаются в том, что он продает. В выпуске «Кровь и мел» за этот месяц Джим решил немного изменить ситуацию и затронуть лишь несколько тем, но более подробно.
Мы думаем, что это может быть его лучшая работа, и мы говорим это не только потому, что Джим знает, где мы живем.
Для тех, у кого есть вопросы к Джиму, не стесняйтесь задавать их в ветке обсуждения после этой статьи. Никогда не знаешь, он просто может ответить на твой вопрос. Хотя мы не можем обещать, что он будет вежлив.
T Nation: Какие вспомогательные упражнения были бы самыми лучшими для жима лежа?
Позвольте мне начать с того, что две самые важные вещи для улучшения вашего жима лежа:
Правильное программирование.
Набирает вес.
Хотя я немного предвзят, когда дело доходит до программирования (см. мое Руководство от 5/3/1 в качестве примера того, что я считаю правильным программированием), просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо составленный) план.
Теперь, что касается проблемы с набором веса – я ожидаю, что кто-то запрыгнет в ветку обсуждения, чтобы поиздеваться над каким-то мифическим тяжелоатлетом в воображаемом спортзале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то смешное.
Даже если этот супер-жеребец - нечто большее, чем плод вашего незрелого воображения, никогда не используйте исключение для подтверждения правила. (Пожалуйста, напишите это последнее утверждение на поясе вашего Fruit of the Looms и просматривайте его ежедневно.)
Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть читателей T NATION весом 155 фунтов закатывает запавшие глаза, потому что они боятся потерять свои драгоценные четыре упаковки.
Всем любителям калорий, вот актуальная (обещаю) история: тренеру по силовой подготовке Уиллу Хеффернану недавно бросили вызов по жиму лежа со 180 кг, что для вас, американцев, которые никогда не удосужились выйти за пределы наших границ, близко к 400 фунтам. За шесть недель до этого Уилл пожал 350 фунтов.
В течение шести недель, предшествовавших его весу в 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свой жим только два-три раза, но просто съел свой способ добиться большего жима лежа.
Очевидно, что Уилл достиг своей цели (иначе я бы солгал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях для верхней части тела, вам придется набрать вес.
Помните, какова ваша главная цель. Ваша цель состоит в том, что вы хотите увеличить свой жим лежа. Вы не можете тогда пойти и наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя.
Психологически, вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели и уже имеете отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите набраться сил и увеличить жим жима, ешьте больше и тренируйтесь с умом.
Теперь, что касается вспомогательных упражнений, вы должны посмотреть на жим лежа и посмотреть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее. Основными мышцами будут грудь, плечи и трицепсы.
Второстепенными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Теперь, поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.
Провалы – взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблена в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю абсолютно неприятный насос, когда делаю это, так что здорово использовать перед тем, как пойти куда-нибудь в пятницу вечером.
Жим гантелей лежа – об этом особо нечего сказать, кроме того, что ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движения. Вот почему ты используешь гантели.
Военный жим - я думаю, что это настолько важно, что я использую его в качестве основного упражнения в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного безэкипировочного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (так ты писаешь, так ты жмешь), НЕ ШИРЕ, чем "ширина больших пальцев от гладкого" хвата, и ложным хватом. Это делается на передней части лица.
Брэдфорд Жим – Начните с снятия штанги со стоек так же, как во время армейского жима. Нажмите на штангу так, чтобы она находилась на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь это должно напоминать жим из-за головы.
Выжмите штангу так, чтобы она была на пару дюймов над вашей головой, и верните штангу в исходное положение для армейского жима. Это составит одно повторение. Не фиксируя вес, вы переносите нагрузку на плечи и снимаете ее с трицепсов. Это лучше всего использовать для большого количества повторений (8-15).
Отжимания с отягощением. Вы можете выполнять их, используя Blast Straps, ручки для отжиманий или просто положив руки на землю. Отжимания с отягощением можно выполнять разными способами: цепи через спину/шею, резинки в руках/поперек спины, нагрузочные пластины на спину или с помощью утяжелителя (или комбинации вышеперечисленного).
Одна из самых популярных вариаций отжиманий с отягощением выглядит примерно так:
Выполните три отжимания с собственным весом. Оставайтесь в верхнем положении для отжимания, пока ваш партнер по тренировке нагружает две цепи (зигзаг) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова задержитесь в положении и добавьте еще две цепи. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не сможете выполнить все повторения.
В этот момент попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.
Теперь, что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понимать разницу между жимом без экипировки и жимом в майке. Когда вы жмёте в жимовой майке, штанга выносится к вам дальше и касается штанги гораздо ниже. При использовании рубашки у вас должны быть сильные (и большие) широчайшие мышцы в первую очередь, а во вторую – верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании оборудования гриф находится больше в широчайших, чем в верхней части спины.
Теперь при безэкипировочном жиме у вас должна быть очень сильная, стабильная и крупная верхняя часть спины. Это связано с тем, что гриф будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват - вы должны «ехать» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы. Вы же не хотите сглаживаться.
В то время как тяга лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность.
Ради меня, пожалуйста, не уподобляйтесь тому парню, который пытается максимизировать тягу лица или выполнять подъемы на задние дельты с гирями весом 80 фунтов, в комплекте с суперсогнутыми руками и импульсом раскачивающегося Ричарда. Пожалуйста, только не надо.
Для жима лежа я считаю оптимальным вариант гребли для развития верхней части спины. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), именно гребля на скамье будет иметь большое значение. Секрет в том, чтобы грести ВЫСОКО к телу, слегка разведя локти. Не гребите на живот. Я рекомендую использовать тягу в наклоне, тягу с гантелями и личный фаворит ТС, тягу с Т-образным грифом (стринги).
Для бицепсов – Сгибания рук со штангой. Здесь нет ничего революционного; просто будь как Тигр и делай их.
Подводя итог – Станьте тупым сильным спереди и большим и стабильным сзади.
T Nation: Если бы вам пришлось выбирать между свободным приседом и приседом на ящик, что бы вы выбрали?
Мой ответ, не относящийся к компьютеру, не чушь, таков: свободные приседания превзойдут все, что есть в тренажерном зале для занятий спортом. Время восстановления медленнее, чем приседания на ящик, но это должно вам кое-что сказать - это более сложное движение и требует больше мышц, координации, силы и т. д.
Это легко увидеть по развитию ног (квадрицепсов и подколенного сухожилия) и ягодичных мышц приседания в свободном режиме по сравнению с приседанием на ящик. Приседающие на ящик обычно имеют сравнительно слабое развитие ног. Некоторые люди будут утверждать, что вы можете компенсировать это выпадами, подъемами на ступеньки или чем-то подобным. Но все это говорит мне о том, что можно убить двух зайцев одним выстрелом, просто присев без коробки. (Помнишь тренировку экономики? Ты должен, это важно).
Кроме того, помните, что обучить свободным приседаниям и заставить спортсменов выполнять их правильно не так сложно, как вы, вероятно, делаете. Они НЕ должны быть на 100% правильными по форме; Я даже не близок к тому, что большинство людей назвало бы идеальной формой приседа, но я все равно получаю от этого много пользы.
Я считаю, что научить приседаниям на ящик легче, но большинство проблем, с которыми люди сталкиваются при приседаниях (помимо страха или чего-то еще), связаны с отсутствием надлежащей подвижности. Для меня подготовка к спорту - это две вещи: 1) иметь подвижность, чтобы занять правильное положение для спортивных результатов, и 2) иметь силу, чтобы удерживать положение или двигаться из него.
Это действительно так. Если кто-то может выполнить свободный присед правильно или, по крайней мере, довольно правильно, это говорит мне о том, что он, вероятно, достаточно подвижен, чтобы делать почти все на корте, льду или поле. (Заметьте, не всегда, но это хороший показатель.) Так что, возможно, тем парням, которые абсолютно не умеют делать приседания со штангой, нужно тренироваться, чтобы решить другие проблемы, которые у них есть.
Я также думаю, что три-четыре тренировки, чтобы «найти» форму приседания, - это нормально. Вы можете использовать эти недели для работы с меньшим объемом/менее интенсивной работой, а затем наращивать их.
Но я не совсем уверен, что приседания на ящик нужно выбрасывать, так как они имеют большое применение, особенно для тех, у кого проблемы с коленями. А некоторые люди просто ужасные фрискваттеры. Для таких людей подойдет коробка.
Просто помните, что приседания на ящик нужно рассматривать как отдельное упражнение. Многие лифтеры совершают ошибку, тренируясь в приседаниях на ящик, думая, что они переходят к свободным приседаниям; и только когда они выходят на свободный присед и жалко нагадят, они понимают, что перенос в лучшем случае ограничен.
Это подводит меня к тому, чему я научился на собственном горьком опыте - присед на ящик лучше переносится в присед со свободным редуктором, чем в свободный присед без экипировки. Я видел это на своих тренировках и бесчисленном количестве других. Помните, костюм для приседаний остановит вас в проруби, как это сделал бы ящик. И костюм/трусы тоже вытащат тебя из дыры.
Итак, возвращаясь к тому, что выбрать: свободный присед или присед на ящик, реальный вопрос, который вы должны задать, заключается в следующем: важно быть хорошим в свободном приседе, или просто важно, чтобы вы (или ваши спортсмены) выполняли движения приседания какого-либо типа, например, ящик, свободный, Зерхер, пояс и т. д.?
Вы должны определить это сами, но в идеальном мире свободный присед был бы для меня упражнением номер один.
T Nation: Если бы вам нужно было выбрать один элемент оборудования для нацеливания на заднюю цепь, что бы вы выбрали?
Я предполагаю, что вы имеете в виду между подъемом спины на 45 градусов, подъемом ягодичных мышц и обратной гиперэкстензией. Все три элемента очень хороши, и все они найдут свое место в арсенале атлета. Конечно, некоторые из них могут быть лучше для вас, чем другие. Вот некоторые плюсы и минусы каждого из них.
Обратная гиперэкстензия – Этот тренажер является детищем Луи Симмонса из всемирно известного Вестсайдского штанги. У Луи были многочисленные проблемы со спиной из-за того, что он всю жизнь занимался экстремальными видами спорта. После нескольких травм Луи взялся за реабилитацию, и родилась идея обратной гиперэкстензии.
Имея это в виду, Reverse Hyper, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто нуждается в восстановлении больной спины, не может выполнять стандартные упражнения для спины (такие как становая тяга или гудморнинги), но все же хочет поддерживать сильную и здоровую спину. Мне нравится использовать большее количество повторений в этом упражнении, так как я думаю, что это здорово нагнетать кровь в мышцы, но будьте осторожны - большое количество повторений накачает нижнюю часть спины и заставит вас извиваться на земле от возмутительного пампинг.
Сочетайте это упражнение, подъем ягодичных мышц и приседания на поясе, и вы получите идеальные упражнения для нижней части тела для сезонных спортсменов и тех, у кого проблемы со спиной, плечами или чем-то еще, что выше талии. Это самое дорогое оборудование из трех, но оно также может реально помочь человеку с больной спиной - и вы не можете установить цену на это.
Подъем спины на 45 градусов - этот элемент, вероятно, лучше всего подходит для начинающих, и его легче нагружать, чем стандартный подъем спины. Проблема с большинством подъемов спины под углом 45 градусов в том, что они отстой! В ту секунду, когда вы поместите штангу на спину, она опрокинется. Если вы можете найти тот, который построен с некоторым весом и хорошей парой мячей (например, тот, который мы продаем в EliteFTS), то вам повезло.
Входить и выходить из нашего Pro 45-градусного подъема спины легко, и вы можете выполнять несколько повторений с большим весом (185 фунтов) без движения тренажера. Выполнять подъемы спины на этом (со штангой) примерно то же самое, что делать строгое гудморнинг; вы получите невероятную нагрузку на подколенное сухожилие и нижнюю часть спины.
Glute Ham Raise - Из всех частей в этом списке, это, вероятно, то, что я делал больше всего. Наличие сильных подколенных сухожилий имеет первостепенное значение для любого спортсмена или тяжелоатлета, и GHR идеально отвечает всем требованиям. Помимо выполнения подъема бедра на ягодицы, вы также можете выполнять подъемы спины.
Теперь нагрузка будет немного сложнее, чем подъемы спины на 45 градусов, но вы по-прежнему можете носить утяжеляющий жилет, держать гантели или штангу на спине (для последнего вам понадобится партнер по тренировкам). Конечно, вы также можете выполнять приседания с отягощением на GHR, который был основным элементом моего арсенала, когда я был пауэрлифтером.
Преимущество каждой из этих частей в том, что вы не примете плохого решения. Если бы мне пришлось выбирать между тремя вариантами, я бы выбрал подъёмы туловища с раздвоенной подушечкой. GHR - отличное упражнение, вы можете удобно выполнять подъемы спины с раздельным ковриком и делать приседания с отягощением. Вы просто не ошибетесь.
T Nation: Моя мама только что подарила мне набор кастрюль и сковородок на Рождество. Джим, я даже не готовлю! Так что я планирую вернуть их и получить что-то, что может помочь в моем обучении. Есть идеи?
Во-первых, вам не нужны кастрюли и сковородки. Вам понадобится кастрюля и сковорода. Сковорода предназначена для приготовления (много) бутербродов с сыром на гриле. Жареный сыр чертовски правил, и его следует есть три-четыре раза в день, так как я обнаружил прямую связь между тем, чтобы быть потрясающим, и раскованным потреблением жареного сыра.
Что касается кастрюли, она понадобится вам для приготовления и стерилизации Fina. Это должно быть само собой разумеющимся.
Поэтому убедитесь, что у вас достаточно большая сковорода, чтобы приготовить 2-3 сыра на гриле одновременно, и кастрюля, достаточно большая, чтобы вместить большую бутылку Fina.
Теперь отнесите оставшееся дерьмо обратно в Macy's или туда, где вы покупаете кастрюли и сковородки, и прикарманьте деньги. Теперь, если вы хотите использовать деньги для помощи в обучении, мы должны сначала изучить, что может помочь вам в достижении ваших целей.
1. Мозги – это не купишь. Прости, Корки.
2. Шарики - это тоже нельзя купить, если только вы не увлекаетесь чайными пакетиками.
3. Ингредиенты для жареного сыра – вы думаете, я шучу? Я не шучу. Всегда.
4. Белок Metabolic Drive®. По-видимому, это стоит примерно столько же, сколько дешевые вещи, которые продает Wal-Mart, что приятно, если только вы не из тех парней, которые любят пердеть в переполненных лифтах. Но пока они не сделают вкус жареного сыра, я воздержусь от слишком увлеченного затыкания продукта.
5. Мое руководство 5/3/1. Конечно, это всего 20 баксов, но вы, вероятно, можете потратить 8 часов на поиск статей в Интернете и самостоятельно собрать программу. Я имею в виду, на самом деле, к черту этого Вендлера. Что он вообще сделал для тебя?