Джим Вендлер из Elite Fitness Training Systems знает толк в перемещении больших весов.
Как бывший пауэрлифтер, лучшие упражнения Джима включали становую тягу с весом 700 фунтов, жим лежа с весом 675 фунтов и приседания с весом 1000 фунтов, что, если подсчитать, все вместе дает «чертовски тяжело».
С тех пор Джим ушел из соревнований, променяв все физические проблемы, связанные с весом в 275 фунтов для отцовства и занятой карьерой в Elite в качестве правой руки Дэйва Тейта. Но новый худощавый, подлый Джим еще больше увлечен силой, чем когда-либо, опубликовав популярную электронную книгу «5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для увеличения чистой силы».
Учитывая, что на T NATION размещено около 350 журналов тренировок 5/3/1, мы подумали, что может быть спрос на небольшие вопросы и ответы с самим большим Джимом.
Но для тех, кто не может справиться с грубостью, считайте себя предупрежденными. Это не силовая колонка твоей мамы! Адвокат дьявола всегда говорит все как есть.
Итак, без дальнейших церемоний и советов родителей, вот большой Джим, сырой и неразрезанный.
T Nation: Мой зимний проект состоит в том, чтобы построить такое устрашающее ярмо, что оно напугает парней, с которыми я сражаюсь. Какие-нибудь советы по наращиванию трапеций/верхней части спины/шеи? Есть ли польза от большой кокетки?
Хорошо обеспеченное ярмо дает много преимуществ. Во-первых, это на самом деле признак того, что вы поднимаете тяжести, визитная карточка, которую большинство боится получить или не работает достаточно усердно, чтобы когда-либо заработать. Во-вторых, это выглядит потрясающе. В-третьих, это избавляет вас от необходимости носить галстуки и застегивать верхнюю пуговицу рубашки (почему, черт возьми, вы вообще носите рубашку с расстегнутыми пуговицами?).
В-четвертых, потому что, опять же, это выглядит чертовски круто.
Первое, что вы должны сделать, это то, что вы уже должны делать – тренировать тяжелые веса и становую тягу. Делайте это последовательно и никогда не берите выходных (если они не запланированы). Повторять примерно 5 лет.
Второе - провести силовую очистку. Возьмите штангу и положите ее себе на плечи. Делайте это раз в неделю.
Третье – сделать какое-нибудь гребное движение: штангу или гантели. Однако не превращайте это в мощное очищение Квазимодо. Делайте это раз в неделю по 5 подходов по 10 повторений.
Четвёртое, возьмитесь за шейный ремень и начните кивать на большую шею. Для новичков я рекомендую 30-50 повторений три раза в неделю. Наращивайте до тех пор, пока не будете делать 100 повторений в день.
Заканчивайте это некоторой балансировкой плечевого пояса – тяга лицом, задние боковые движения, Пугало Джо ДеФранко и т. д. Это должно быть сделано БЕЗ акцента на весе, а скорее на движении. Делайте это два раза в неделю по 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Теперь, прежде чем кто-то спросит, причина, по которой я не включил шраги в ярма (хотя это очень хорошее движение): 1) Чтобы вас всех разозлить и заставить вас плакать, 2) 100% людей было бы лучше, если бы они просто сосредоточили свои усилия на правильной становой тяге и силовой уборке, 3) я редко видел, чтобы кто-то делал шраги правильно, и 4) у меня ловушки больше, чем у 99% людей и я никогда их не делаю.
T Nation: Всякий раз, когда я занимаюсь становой тягой, мне всегда кажется, что мой хват не работает раньше спины или подколенных сухожилий. Я пробовал все, чтобы увеличить силу хвата, но безуспешно. Помогите!
Типичный ответ: "Используйте ремни!" но это не решит ничего, кроме создания большего эго и более дерьмовой становой тяги. Есть пара очень полезных вещей, которые помогли моей когда-то ужасной хватке разобраться с чем-то, что больше не является проблемой.
1. Делайте тяги с гантелями в большом количестве повторений. Это нужно делать с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться, в 20+ повторениях. Они также известны как тяги Крока и творят чудеса для развития верхней части спины, широчайших и силы хвата. Вашей целью должно быть «любая гантель, которую, по вашему мнению, вы не сможете сделать за одно повторение» x 50. Серьезно.
2. Делайте повторения в становой тяге. Все боятся делать повторения в становой тяге, потому что говорят, что это может повредить спину, или что они тренируются на скорость и т. д. Правда в том, что они хреновые и не хотят делать что-то тяжелое. Я знаю, потому что этой киской была я много лет назад. Но выполнение повторений, даже 10 и более в становой тяге, - отличный способ развить силу хвата.
3. Делайте многоповторные пожимания плечами. Применяются те же принципы, что и для тяги гантелей с большим количеством повторений. Делайте это двойным хватом сверху и штангой.
4. Выполняйте разминку и опускание (если применимо к вашей программе) в становой тяге двойным хватом сверху.
Обратите внимание, что каждый из этих усилителей хвата - это больше, чем просто упражнение на хват. Это определение «экономики тренировок».
T Nation: Прочитав несколько статей на T NATION и EliteFTS о силовой очистке, я решил добавить их в свою настройку 5/3/1. Не испортит ли это мои тренировки по приседаниям или становой тяге? Любые ваши советы приветствуются.
Во-первых, силовой очистке не так уж сложно научиться. Кажется, что все считают, что они так же сложны и трудны, как органическая химия. Если бы это было так, люди, которые хранят полки в Home Depot и Lowe's, были бы самыми удивительными спортсменами. Взять что-то и перекинуть через плечи - естественное движение, поэтому не позволяйте этим экспертам испортить веселое упражнение.
Теперь, если вы собираетесь стать олимпийским тяжелоатлетом, все может быть по-другому, но вам не нужно нанимать тренера квотербека, чтобы играть в футбол с друзьями, не так ли?
Это ничуть не повредит вашим приседаниям или становой тяге; для некоторых это может фактически увеличить их становую тягу из-за дополнительной работы верхней части спины. Я обычно предлагаю людям делать это в качестве первого упражнения дня, прямо перед приседанием или становой тягой.
Большую часть времени люди получают хороший импульс ко второму упражнению из-за взрывного характера силового взятия на грудь. Для сетов и повторений я настоятельно рекомендую людям использовать мою схему 5/3/1; за ним легко следовать, и вы действительно можете стать сильнее.
Вот несколько простых способов научиться эффективному очищению:
1. Во-первых, убедитесь, что вы можете ходить и жевать Красного Человека одновременно.
2. Пожалуйста, покажите мне, что у вас развиты мышцы и координация, и вы можете делать отжимания, приседания, отжимания и выпады (без падений).
3. Поднимите штангу в хорошей форме (например, в становой тяге).
4. Как только штанга проходит мимо колен, прыгайте так, как задумано.
5. Перенесите штангу на плечи и встаньте.
6. Снова опустите планку.
7. Не будь ебаной киской с этим упражнением и не слаби его.
T Nation: В своем Руководстве 5/3/1 вы кратко рассказываете о лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги. К сожалению, ты не вдаешься в подробности, ленивый ублюдок. Хотите уточнить?
Это действительно просто, и я сделаю это простым для всех. Вот упражнения:
1. Становая тяга. Вы уже делаете это. Просто, пожалуйста, приготовьте какой-нибудь план, например, мою программу 5/3/1.
2. Доброе утро. Сделайте это в день становой тяги, в хорошей форме, задница НАМНОГО отведена назад, колени почти прямые (слегка согнуты) в 5 подходах по 10 повторений. Это нужно для развития нижней части спины и подколенных сухожилий. Я делаю это с безопасным грифом для приседаний. Вам не нужно сильно нагружать их, так как я редко делаю больше 135 фунтов. Не надевайте пояс.
3. Приседать. Вы должны уже делать это. Это должно быть сделано без оборудования, тоже. Поскольку вы приседаете без оборудования, вы будете использовать ширину плеч или более узкую стойку, что сделает большой акцент на ваших квадрицепсах. Убедитесь, что вы идете параллельно или ниже, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия. Сильные ноги важны для хорошей становой тяги.
4. Тяга гантелей с большим количеством повторений. Это отлично подходит для развития силы локаута и силы хвата. Долгое время я никогда не мог заблокировать становую тягу. Я думал, что мне нужно больше проработать ягодичные мышцы, нижнюю часть спины или подколенное сухожилие. Хотя эти вещи важны, тяга гантелей с большим количеством повторений решила проблему для меня.
5. Приседания с отягощением и подъемы прямых ног в висе. Для силы живота. Мне действительно нужно это объяснять?
Выполняйте эти пять дел с планом, целью и безрассудным энтузиазмом. Ваша становая тяга увеличится.
T Nation: Этот долбоёб в моём спортзале (я тренируюсь в убогом 24-часовом фитнесе) на самом деле появился, чтобы приседать в костюме для приседаний. Я чуть не убил себя от смеха, потому что его максимальный вес был 365. Честно говоря, я думаю, что он носил его, чтобы произвести впечатление на некоторых цыпочек.
T Nation: Но это заставило меня задуматься, что я могу сделать с костюмом? Мой лучший параллельный присед - 495 фунтов, плюс-минус. Теоретически, что я мог получить из костюма? Как насчет майки для жима? Мой лучший безэкипировочный жим - 385 фунтов.
Требуется смелый человек, чтобы тренироваться в 24-часовом фитнесе, и еще более смелый, чтобы использовать костюм для приседаний. Драматические дебаты о великом снаряжении ошеломляют. Пауэрлифтинг - один из немногих видов спорта, где мужчины будут ныть, стонать и критиковать то, что носит другой мужчина. Я никогда не думал, что пауэрлифтинг может оказаться на Браво, но похоже, что так оно и есть. Модные дивы!
Помогают ли костюмы для приседаний и майки для жима? Да, они определенно помогут вам поднять больший вес. Для большинства будет немедленный перенос, но не то, что большинство сочло бы возмутительным. Трудно получить 200+ фунтов из майки для жима. Техника другая, давление в голове, груди, спине и руках безумное, а вес может казаться подавляющим; как будто твои руки сломаются, а плечо выскочит из сустава.
То же самое с приземистым костюмом. Возможно, вы сможете больше приседать, но сможете ли вы вообще взять его со стойки? 700 или 800 фунтов ощущаются немного иначе, чем 500, и это то, с чем вам не помогут ни костюм, ни трусы, ни рубашка.
Что вы можете/не можете извлечь из снаряжения для пауэрлифтинга, будет определяться вашей преданностью изучению оборудования. И если вы не получаете от этого многого, вы будете ненавидеть тех, кто это делает, и утверждать, что это разрушает спорт. И если вы получите много от этого, вы будете утверждать, что на самом деле это не так. Вот как это происходит.
T Nation: У меня есть около 30 книг и электронных книг о пауэрлифтинге, 5/3/1, конечно, моя любимая. К сожалению, около 2/3 моих книг - дерьмо. Кому я должен доверять в этой области? Как отличить товар от дерьма? Можете ли вы перечислить свои любимые книги по силовым тренировкам?
Я не специалист по обучающим книгам, но могу рассказать вам, как получить встроенный Детектор чуши. Готовы ли вы к этой жемчужине мудрости? Сядь и возьми ручку, а еще лучше напиши своей кровью и спермой:
Тренируюсь как ублюдок уже 10 лет, без перерывов, без херни, только ты и штанга, стойка и немного мела
Как только вы это сделаете, вы сможете прочитать большую часть информации о тренировках и понять, чушь это или нет. Вы увидите, что люди, которых многие считают экспертами, являются шарлатанами, которыми они на самом деле и являются. Даже не встречаясь с автором, вы сможете сказать, действительно ли у него мозоли или они просто прячутся за клавиатурой. Будто с твоих глаз спадет эта удивительная пелена дерьма, и все станет ясно.
Время от времени вы будете терять след, но все, что вам нужно делать, это смотреть на чьи-то голени и руки; они выглядят ебанутыми? Тогда послушайте их.
T Nation: Какой самый большой миф о технике, который просто не умрет?
Самый большой миф заключается в том, что у вас будет идеальная форма, когда вы выполняете максимум повторений. Если это настоящий максимум повторений, а не подход из 5 повторений, а 5ПМ, ваша форма не будет идеальной. Это потому, что это REP MAX. Если ваша форма была идеальной, я сомневаюсь, что это был настоящий максимум повторений, или если вы вообще так сильно старались.
Проблема заключается в том, что есть люди, которые хотят получить отзывы о своих видео во время набора повторений и хотят знать, в чем проблема с их формой. Это нормально, за исключением того, что будут недостатки, а недостатки должны быть.
Другими словами, если вы не ставите свое тело в такое положение, при котором может произойти травма, или делаете что-то серьезно неправильное (например, приседаете со штангой на лбу или жмете с задницей на расстоянии 3 футов от скамьи), вы, вероятно, в порядке.
Теперь люди будут спрашивать меня и других людей, где их слабые места – и это нормально – но миф о слабых местах лучше оставить для другого обсуждения.
Есть вопрос к Большому Джиму? Запрыгивайте в ветку обсуждения статьи и стреляйте.