Лучшее упражнение для груди
Лучшие упражнения для отдельных частей тела могут варьироваться от одного человека к другому из-за рычагов или доминирования мышц. Но сундук - исключение.
Большинство людей думают, что жим лежа развивает лучшие грудные мышцы. Что ж, большинство людей ошибаются. Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для груди.
Я не встречал ни одного человека, который был бы силен на отжиманиях и у которого не было бы очень хорошей груди. Но я видел много больших жимов лежа с очень обычными грудными.
Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало упражнению на отжиманиях плохую репутацию «убийцы плеч».
Другие лифтеры используют правильную технику, но делают неправильный тип отжиманий для достижения своей цели. Вы окунаетесь в основном для развития груди? Делаете ли вы это, чтобы проработать больше трицепсов?
Отжимания от груди
- Торс вперед
- Ноги вперед
- Средняя и широкая ширина руки
- Положение локтей "Стрелок"
- Напрягите пресс, чтобы сохранить форму
- Не блокируйте локти в верхнем положении
- В нижнем положении плечо опускается чуть ниже локтя
- Голова нейтральна: Не смотрите вверх или вниз.
- Чтобы накачать грудь, выполняйте отжимания на брусьях с дополнительным весом 50 % веса тела в 6–8 повторениях.
Рекомендации по отжиманиям на трицепс
- Торс более прямой
- Ноги назад
- Меньшая ширина руки
- Локти ближе к телу
- Напрягите ягодицы, чтобы сохранить форму
- Блокировка локтей в верхнем положении
- Внизу плечо опускается чуть ниже локтя
- Голова нейтральна: Не смотрите вверх или вниз.
Что делать, если провалы болят плечи?
Отжимания на брусьях беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них уже есть проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функционируют, что вы можете с этим поделать?
Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий связано с техникой, особенно с тем, что происходит в плече/дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимания в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.
Посмотрите на дельту в обоих этих видео с отжиманиями.
Отжимания от груди:
Отжимания на трицепс:
Это сделано с правильной техникой. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (верхняя часть руки движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде.
Самая большая ошибка при выполнении отжиманий - позволить плечу двигаться вперед, когда вы опускаетесь. Он выступает из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.
Решение
Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, обязательно опускайтесь, удерживая плечевой сустав в гнезде. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины, когда опускаетесь вниз (сводите лопатки вместе), точно так же, как вы делаете это в жиме лежа.
Поначалу это может сделать отжимания более жесткими, потому что вы используете нужные мышцы для выполнения работы, а не с усилием поднимаетесь вверх. Но по мере того, как вы научитесь эффективно использовать эту технику, вы станете намного сильнее, ваш прирост силы будет легче переноситься в жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.
Кроме того, первым признаком хорошего или плохого отжимания является раскачивание тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, имеют тенденцию двигать туловищем и ногами во время упражнения. Те, кто очень хорош в отжиманиях, держат туловище и ноги неподвижно на скользящей рейке.