Большинство тренеров считают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, направленные на эти движения:
- Горизонтальное нажатие
- Горизонтальное тянущее движение
- Вертикальное нажатие
- Вертикальное тянущее движение
Я не возражаю, но мои рекомендации немного шире. Как я писал в «Потерянной силе: недостающие упражнения», для полноценной тренировки также требуются упражнения на одну ногу и упражнения на пересечение тела.
Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Потому что нажатие и тяга в разных направлениях создают немного разные стимулы нагрузки (например, жим гантелей на горизонтальной поверхности и жим гантелей на наклонной скамье).
Вот где в игру вступает работа по изоляции. Это позволяет вам нацеливаться на мышцы, которые не затрагивает большинство упражнений. Вот контрольный список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.
1 Разведение рук с жимом на тросе или Разведение рук на тренажере
Упражнения на горизонтальный жим, такие как жим лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в диапазоне от среднего до удлиненного. Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в укороченном диапазоне, например, когда руки вытянуты прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разрывает ваши руки в стороны.
Вот почему вам также необходимо выполнять разведения рук на тренажере (версия с одной рукой на видео) или разведения рук на тренажере. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое раздвигает ваши руки, когда они вытянуты в стороны от тела. Это диапазон, которым часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.
Двухрукавные разведения на тросе работают даже лучше, чем на тренажере, потому что трос позволяет скрестить руки на финише и получить еще больший диапазон движений.
2 Тяга к лицу, разведение дельт сзади, тяга широким хватом
Горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяга в наклоне, тяга с гантелями, тяга сидя и тяга в тренажере, в основном тренируют разгибание плеч.
Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеч, вам нужно добавить такие упражнения, как тяга широким хватом, тяга лица, разведения гантелей на заднюю дельту или разведение на задней дельты на тренажере. Тяга к лицу работает лучше всего, потому что она также тренирует внешнее вращение плеча.
3 Разведение дельт с гантелями в положении лежа на боку или разведение дельт на блоке с перекрестом
Упражнения из предыдущего раздела отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда задняя мускулатура плеча укорочена), но они пренебрегают усилением аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука находится впереди или поперек туловища, когда задняя мускулатура плеча находится в диапазоне от среднего до удлиненного.
Вот тут и пригодятся такие упражнения, как разведение задних дельт с кроссовером на блоке и разведение задних дельт с гантелями лежа на боку. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнения из пункта два в нашем контрольном списке, чтобы создать то, что я называю «полной силой».
4 Вращение плеча наружу
Многие толкающие упражнения для верхней части тела, а также несколько подтягивающих движений тренируют внутренние вращатели плеча. Тем не менее, большинство людей пренебрегают внешней ротацией плеч.
И если они делают какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они стоят прямо, держа одну или две гантели, согнув локти под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица, усыпленная транквилизаторами. Это упражнение представляет собой просто изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо внутрь и наружу, но вы недостаточно нагружаете мышцы-вращатели манжеты плеча, потому что работаете с гравитацией, а не против нее.
Чтобы в достаточной степени нагрузить (как концентрически, так и эксцентрически) внешние ротаторы плеча, когда локти находятся сбоку от вас в положении стоя, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки, используя трос или ленту, установленную примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.
Теперь некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча – это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение – либо в положении лежа на боку с гантелью, либо в положении стоя с сопротивлением троса или трубки – создает значительные силы надостной и подостной мышц (9).
5 Плечо Y
Добавьте несколько Y-образных плеч, расположив туловище параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть сгибательного движения плеча (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями на вертикальный жим.
Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой за раз, потому что таким образом гораздо труднее смошенничать. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте делать изодинамические повторения, которые включают в себя изометрическое удерживание одной стороны при выполнении обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.
6 Трицепс: удлиненная позиция
Большинство многосуставных жимовых упражнений также задействуют трицепсы. Тем не менее, эти упражнения преимущественно тренируют трицепс в средней и короткой позиции. Вот почему вам нужно включать целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые вызывают наибольшее механическое напряжение трицепсов в удлиненном диапазоне. Упражнения, которые делают это, включают разгибания на трицепс с гантелями над головой или разгибания на трицепс со скакалкой над головой.
Для трицепсовых экстензий со скакалкой над головой трос (вектор силы) должен располагаться на уровне плеча или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать напряжение в растянутом диапазоне.
7 Бицепс: Удлиненная позиция
Большинство многосуставных упражнений на тягу для верхней части тела преимущественно тренируют бицепс в среднем или укороченном положении. Чтобы увеличить свою силу, выполняйте такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или то, что я называю «сгибание рук лицом в сторону».
МИФ о полном диапазоне движения
Давайте поговорим о мифе о полной амплитуде движений, который является ложным убеждением, что выполнение полной амплитуды движения, связанной с данным упражнением, означает, что вы эффективно укрепляетесь во всей этой амплитуде движения.
Это неверно, потому что все упражнения, включающие свободные веса и тросы, имеют точку в пределах диапазона движения (ДД), где упражнение дает наибольшую нагрузку на вовлеченные мышцы, и другую точку, где упражнение является самым легким, исходя из задействованного рычага-плеча (т.е. плеча момента).
Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, упражнение является самым трудным, создавая наибольшую нагрузку на вовлеченные мышцы, когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (гравитации или троса), потому что это точка в диапазоне движения, где у вас есть наименьшее механическое преимущество.
Чем дальше вы отходите от угла 90 градусов – тем ближе ваша плечевая кость становится параллельной вектору силы – тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.
Чтобы продемонстрировать, давайте сравним стандартное разведение дельт с гантелями (в наклоне с туловищем примерно параллельно полу) с разведением дельт на боку лежа.
Конечно, они оба выполняются путем поднятия руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой в зависимости от диапазона движения, сильно различается.
При выполнении разведения гантелей на заднюю дельту стоя наибольшее механическое напряжение возникает, когда руки вытянуты в стороны. Тем не менее, это не увеличивает силу в диапазоне движения, когда руки свисают прямо с вашего наклоненного туловища.
С другой стороны, при выполнении разведения гантелей на боку задом наперед, ситуация обратная. Это упражнение оказывает наибольшее механическое напряжение на задействованные мышцы, когда рука вытянута перед туловищем, но не укрепляет мышцы задней поверхности плеча, когда рука отведена в сторону от туловища (указывает на потолок). Итак, вам нужно выполнить оба упражнения.
Это важный принцип, применимый ко всем силовым тренировочным упражнениям, потому что прирост силы чрезвычайно зависит от положения сустава (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которые вы не тренируете.
Поэтому необходимы изолирующие упражнения, чтобы восполнить пробелы в силе, оставшиеся после многосуставных упражнений.