Если вы похожи на большинство лифтеров с хроническими проблемами с локтями, вы, вероятно, испробовали все виды вуду, чтобы вылечить их – расслабление, скобление, наложение банок, игл, темперирование, тейпирование и растяжку (много растяжек).
Вот в чем дело: все они относятся к категории техник мягких тканей. Если вы все еще живете с жесткими и капризными локтями, которые долго разогреваются, пришло время попробовать прямой подход на основе суставов.
Мобилизация суставов используется для устранения ограничений подвижности и устранения боли. Вот мои любимые техники самостоятельной мобилизации локтя:
1. Самомобилизация плече-локтевой дистракции
Локоть представляет собой комплекс из трех суставов. Плечево-локтевой сустав представляет собой «шарнир», в котором происходит сгибание и разгибание. Он расположен между костью руки (плечевой костью) и костью предплечья на стороне мизинца (локтевой кости). Под дистракцией подразумевается разделение суставных поверхностей. Думайте об этом как о «растяжке» сустава.
- Положи предплечье ладонью вверх на наклонную скамью. Скамья должна поддерживать только нижнюю половину предплечья. Ваш локоть должен быть согнут примерно на 70 градусов.
- Оберните жесткий ремешок вокруг предплечья чуть ниже линии локтевого сустава. Багажный ремень работает хорошо. Если у вас нет жесткого ремня, вам поможет очень толстый (3 с лишним дюйма) эспандер.
- Обеспечьте стабилизацию, положив другую руку на предплечье, лежащее на скамье, и опираясь на него.
- Выполните мобилизацию, поместив одну ногу в нижнюю часть ремня. Медленно наклонитесь к лямке, позволяя части веса тела притягивать локтевую кость к полу контролируемым образом. Держите руку, которую вы мобилизуете, как можно более расслабленной.
- Мобилизация должна быть твердой и безболезненной. Обеспечьте постоянную мобилизацию в течение 10-30 секунд, затем отпустите и несколько раз согните и разогните локоть. Повторите мобилизацию 3-4 раза или по мере необходимости.
2. Самомобилизация плечелучевой дистракции
Это сустав между костью руки и более подвижной костью предплечья со стороны большого пальца (радиус). Еще раз, эта техника пытается растянуть суставные поверхности в стороны.
- С помощью эластичной ленты средней толщины (от 0,75 до 2 дюймов) создайте меньшую петлю, продев одну сторону ленты через другую, как показано на видео.
- Поместите руку и запястье мобилизуемой стороны в малую петлю. Затяните его так, чтобы он «схватился» со стороны большого пальца вашей руки. Вам не нужно хвататься за ленту.
- Оберните другой конец ленты вокруг неподвижного объекта высотой до колена, например, стойки для приседаний или небольшого веса на силовой раме или другом тяжелом тренажере.
- Отступите назад, чтобы натянуть ленту. Перенесите другую руку через тело, чтобы стабилизировать положение чуть выше локтевого сустава. Это должно позволить вам полностью расслабить мобилизуемую руку.
- Тяга мобилизации должна быть твердой и безболезненной. Обеспечьте постоянную мобилизацию в течение 10-30 секунд, затем отпустите. Ослабьте петлю вокруг запястья/кисти, согните и разогните локоть и несколько раз поверните предплечье. Повторить мобилизацию 3-4 раза.
3. Проксимальная лучелоктевая самомобилизация
Третий сустав локтевого комплекса лежит между лучевой и локтевой костями. Это позволяет вашему предплечью вращаться. Эта мобилизация показана для устранения ограничения или дискомфорта при супинации, движении предплечья при повороте ладони вперед или вверх.
- Найдите головку радиуса. Чтобы найти этот ориентир, начните с определения латерального надмыщелка плечевой кости, который представляет собой выступающую костную шишку на внешней стороне локтя. Теперь проведите пальцами примерно на полдюйма вниз по предплечью по направлению к руке. Теперь вы должны оказаться за плечелучевой мышцей и другими мышцами-разгибателями запястья.
- Положите теннисный мяч или мяч для лакросса на скамейку. Сложите предплечье поверх мяча так, чтобы точка, которую вы только что определили («головка радиуса»), была на мяче. Ваше предплечье должно быть в расслабленной супинации (ладонь слегка повернута вверх)
- Дайте мобилизующую силу другой рукой чуть ниже локтя в направлении вниз. Направьте свой вес на мобилизацию постепенно и под контролем.
- Мобилизация должна быть твердой и безболезненной. Обеспечьте постоянную мобилизацию в течение 10-30 секунд, затем отпустите и вращайте предплечье через супинацию и пронацию несколько раз. Повторить мобилизацию 3-4 раза.
Отказ от ответственности
Мобилизация суставов может не подходить для пациентов с повреждением связок или переломом локтевого сустава, а также для тех, кто перенес вывих локтевого сустава. Людям с известным остеопорозом или другими заболеваниями костей также следует избегать такой мобилизации суставов.
Предоставленная здесь информация предназначена только для образовательных целей и не является индивидуальной медицинской или реабилитационной консультацией. Отношения клиент-провайдер не подразумеваются.