Несмотря на название, комплексы – серия упражнений, выполняемых последовательно одним снарядом – не должны быть сложными. Чтобы составить эффективный комплекс, наращивающий мышечную массу и сжигающий жир, нужно всего лишь следовать нескольким простым рекомендациям.
Зачем использовать комплексы?
- Они являются отличным средством для сжигания жира и улучшения физической формы, особенно для лифтеров, которые съеживаются при мысли о традиционных «песчанках» кардиотренировках, таких как велосипед, эллиптический тренажер, Stairmaster или беговая дорожка.
- Комплексы гораздо менее утомительны для выполнения, поскольку кардио «маскируется» под подъем, что гораздо более приемлемо для большинства тупоголовых.
- Это хороший вариант для быстрой тренировки, когда у вас мало времени. «У меня есть только 20 минут на тренировку» больше не является уважительной причиной, чтобы пропустить спортзал. Они также являются жизнеспособным вариантом для спортсменов в сезон.
- Хорошая возможность поработать над техникой. Поскольку комплексы требуют использования значительно более легких весов, чем те, которые вы обычно используете в своей силовой работе, у вас есть возможность поработать над своей техникой без вмешательства вашего эго.
- Для измученных людей это шанс сделать упражнения, которые вы иначе не смогли бы сделать. Если у вас есть упражнения, которые вы любите делать, но сталкиваетесь с проблемами, когда выполняете их с большим весом, вы часто можете без проблем выполнять их более легкие версии в комплексе. Часто проблема не в упражнениях, а в нагрузке. Значительно сократите нагрузку, и тогда вы сможете выполнять упражнение без боли.
- Это отличная альтернатива разгрузочной тренировке. Я ненавижу разгрузочные тренировки. Я либо люблю усердно тренироваться, либо вообще пропускаю спортзал. Комплексы позволяют вам тяжело поднимать тяжести и чувствовать, что вы напрягаетесь, не нагружая суставы, что делает их хорошим вариантом для тех дней, когда вы готовы тренироваться морально, но физически чувствуете себя не в своей тарелке.
- Это хороший способ проверить свой характер. Комплексы могут быть откровенно жестокими. Хотя вы не должны подходить к каждой тренировке с намерением выбить из себя все дерьмо, никто никогда не становился лучше, будучи киской. Иногда нужно забыть, что написано в учебниках, выбросить сценарий и просто посмотреть, из чего, черт возьми, ты сделан.
Безрассудство – это не свобода, и многие чуваки сталкиваются с проблемами, будучи болванами во имя «хардкора». Тем не менее, комплексы - это хороший способ расширить свои возможности относительно безопасным способом, если вы делаете их правильно.
10 сложных принципов
Я говорю «принципы», а не правила, потому что одна из прелестей комплексов заключается в том, что они предлагают большую свободу и возможность строить их в соответствии с вашими личными предпочтениями и целями.
Тем не менее, есть несколько правил, которым нужно следовать:
1. Форма по-прежнему имеет значение
Я ненавижу смотреть, как люди используют плохую форму во имя попытки улучшить метаболизм.
Независимо от того, какую программу вы выполняете или каковы ваши цели, хорошая форма по-прежнему имеет значение. Просто потому, что веса легче, и вы пытаетесь сжечь жир и улучшить свою физическую форму, не означает, что вы должны тренироваться как сумасшедший.
Используйте полную амплитуду движения и всегда контролируйте вес, а не просто бросайте его – качество важнее количества.
2. Время - не лучший показатель прогресса
В некоторых программах тренировка и нагрузка остаются постоянными, и цель состоит в том, чтобы завершить тренировку быстрее, с лучшим временем, указывающим на улучшение.
Для меня это ошибочный способ измерения прогресса, потому что все, что он говорит мне, это то, что вы использовали более дерьмовую форму и поторопились с ней. Поэтому, хотя вы можете думать, что вам становится лучше, на самом деле вы просто обманываете себя и напрасно рискуете получить травму.
Вместо этого стремитесь увеличить нагрузку, которую вы используете для комплекса, сохраняя при этом хорошую форму. В большинстве случаев - не только в комплексах - добавление веса к штанге - лучшая форма прогресса.
Вы также можете добавить больше раундов или уменьшить период отдыха между раундами, но не торопитесь с самими комплексами.
3. Комплексы должны быть направлены либо на все тело, либо на нижнюю часть тела
Комплексы для верхней части тела звучат хорошо в теории, но не очень хорошо работают на практике. Верхняя часть тела не обладает такой же выносливостью, как ноги, а это означает, что вы не можете бросить себе вызов почти в той же степени, не снизив веса до почти жалких уровней.
Вы, безусловно, можете включать в комплекс упражнения для верхней части тела, но обязательно чередуйте их с упражнениями для нижней части тела для эффекта тренировки всего тела.
В качестве альтернативы, комплексы для нижней части тела хорошо работают как способ взорвать ноги, а также ускорить метаболизм. Недостатком их является то, что вы также можете увеличить свой обед. Считай себя предупрежденным.
4. Если вы используете олимпийские упражнения, ставьте их на первое место в комплексе и делайте не более пяти повторений
Олимпийские подъемы могут хорошо работать в комплексе и являются отличным способом отработки техники с более легкими нагрузками. Тем не менее, выполнять их в состоянии усталости в конце комплекса или выполнять их с большим количеством повторений - плохая идея из-за технической природы упражнений.
5. Поставьте самые тяжелые упражнения в начале комплекса
«Самый тяжелый» относится к технически сложным упражнениям, таким как олимпийские, а также к упражнениям, требующим использования более легких весов. Делайте это, пока вы еще свежи.
6. Для комплексов всего тела чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела
Это дает верхней части тела возможность отдохнуть (по крайней мере, в некоторой степени), пока вы выполняете упражнение для нижней части тела, и наоборот, что, в свою очередь, позволяет вам продлевать комплекс, не теряя сил.
7. Постарайтесь расположить упражнения в плавном порядке
Ничто так не убивает вашу сложную моджо, как неловкий переход между упражнениями. Вместо этого постарайтесь структурировать комплекс так, чтобы одно упражнение плавно переходило в другое, чтобы вы могли поддерживать хороший ритм.
Примером неуклюжего перехода может быть тяга штанги в присед со штангой на спине – вы должны убрать вес и поднять его над головой, прежде чем вы сможете начать приседать.
Примерами лучших переходов могут быть толчковый жим в присед со спиной, фронтальный присед в армейский жим или тяга штанги в становую тягу, потому что они не требуют дополнительных шагов, чтобы войти в положение.
8. Избегайте выбора упражнений, которые требуют значительного снижения веса по сравнению с другими упражнениями
Нагрузка, которую вы используете для комплекса, будет ограничена самым слабым упражнением, поэтому старайтесь не выбирать упражнения, требующие резкого снижения веса, чтобы не обсчитать весь комплекс.
Например, вместо армейского жима вам лучше подойдет толкающий жим. Точно так же вам может быть лучше использовать мощное сгибание рук вместо строгого сгибания рук на бицепс или высокую тягу вместо вертикальной тяги.
Этот пункт больше относится к упражнениям на верхнюю часть тела, так как они, как правило, являются самыми слабыми звеньями.
9. Попробуй ослабить хватку
Хватка часто становится ограничивающим фактором того, какой вес вы можете использовать в комплексе, потому что вес никогда не покидает ваших рук. Так что, когда это возможно, дайте своему хвату небольшую передышку, чередуя упражнения, позволяющие переносить вес на плечи, такие как приседания, приседания со штангой на груди и выпады, между более интенсивными упражнениями на хват.
10. Комбо-упражнения могут быть отличными
Я обычно не являюсь поклонником комбо-упражнений (например, приседания с прессом) для силовой работы, но они, как правило, очень хорошо работают в комплексах, где сила не является основной целью.
Пробные комплексы
Соблюдая эти принципы, вот четыре примера комплексов, которые вы можете попробовать. То есть, если вы готовы к этому. Wussies не должны применяться.
Комплекс со штангой
Здесь Эйринн Догерти делает 5 взятий на грудь, 10 обратных выпадов хватом вперед (по 5 на каждую ногу), 10 жимов толчком, 10 приседаний, 10 высоких тяг и 10 румынских становых тяг (РДЛ) подряд, не опуская штангу.
Эйринн выглядит просто, но поверьте мне, это совсем не так. Приготовьте ведро для рвоты.
Минный комплекс
Здесь Кевин Андерсон использует наземную мину, чтобы выполнить 10 приседаний до жима, 10 жимов одной рукой на руку, 10 RDL одной ногой на каждую ногу, 10 тяг одной рукой на каждую руку и 10 обратных выпадов на каждую ногу, и все это без касания грифа пола.
Удерживание толстой части штанги действительно бросает вызов вашей силе хвата, но поскольку комплекс состоит в основном из односторонних упражнений, одна рука отдыхает, а другая работает, что позволяет вам увеличить сет.
Комплекс трэп-бара
Вот комплекс, который мне нравится с использованием трэп-грифа или грифа Dead-Squat™, который буквально поджаривает ноги: 10 сплит-приседаний (по 5 на каждую ногу), 10 RDL и 10 тяг с трэп-грифом с низкой ручкой.
Для финального этапа становой тяги с трэп-грифом сосредоточьтесь на том, чтобы опустить бедра, и почти попытайтесь присесть с весом, чтобы сохранить нагрузку на квадрицепсы для полного блица ногами в сочетании с RDL.
Комплекс ног со штангой
Это реально круто, так что вам захочется надеть трусики для больших мальчиков. Десять обратных выпадов с передним хватом для приседаний, 10 передних приседаний и 10 приседаний, выполненных как один непрерывный подход.
Кевин нокаутирует этого лоха с 225 фунтами на штанге, что не шутка:
Заставить работать
Теперь, когда у вас есть руководство по составлению собственного комплекса и даже есть несколько вариантов, вы можете приступить к работе.