Эта тренировка от фитнес-тренера «Волков» поможет вам скорректировать вес и быстро нарастить мышечную массу.
Если вы хотите сбросить жир, одновременно увеличив силу и выносливость, ответом станут комплексные упражнения. Они прорабатывают множество групп мышц за один подход, что приводит к огромному сжиганию калорий и значительному увеличению силы.
Как выполнять эту тренировку
Эти упражнения следует выполнять в указанном порядке и в круговом формате (выполнение всех упражнений соответствует одному кругу). Сделайте 30 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему. Не делайте перерывов между подходами, а отдыхайте две минуты между каждым подходом. Старайтесь выполнить от четырех до шести кругов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
1 Жим гантелей на наклонной скамье
Цели верхняя часть груди, передняя часть плеч, трицепс
Лягте на наклонную скамью, положив в каждую руку по гантели на бедра. Поднимите гантели по бокам туловища на уровне груди. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. На выдохе поднимите гантели прямо над грудью. Когда ваши руки выпрямятся, задержитесь на одну секунду, затем медленно и подконтрольно опустите обе гантели по бокам груди.
2 Качание гири
Цели корпус, подколенные сухожилия, спина
Примите полуприсед и покачайте гирю между ног. Теперь поднимите его до упора, стоя при этом и держа спину прямо. Используйте бедра, чтобы управлять движением. Колокольчик должен доходить примерно до уровня плеч. В этот момент дайте гире опуститься по дуге, все время держа руки вытянутыми. Опуская вес, слегка присядьте, отведя бедра назад.
3 Пытки
Цели пресс, нижняя часть спины
Поставьте плоскую скамью параллельно спортивной стойке, сядьте по центру на край скамейки и поместите ноги под стойку. Откиньтесь назад так, чтобы туловище не касалось края скамьи и было параллельно полу. Расположите руки на груди. Поверните туловище на 90° вправо и задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Поверните на 90° влево и удерживайте три секунды. Это считается за одно повторение.