Клетчатка может облегчить потерю веса, способствуя насыщению, но некоторые ошибки могут фактически отбросить вас назад.
Поскольку в центре внимания находятся такие макроэлементы, как белок, углеводы и жиры, клетчатка не получает той шумихи, которой она заслуживает. Действительно, многие из современных модных диет сосредоточены на пополнении запасов жира - кето, мы смотрим на вас - или белка, но клетчатка остается незамеченной важной составляющей, когда дело доходит до потери веса.
Показательный пример: американцы почти не получают этого питательного вещества. Согласно исследованию, проведенному в январе 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни, примерно 95 процентов из нас не едят рекомендуемую дневную норму.
К вашему сведению, Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет и младше съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов. Для тех, кто старше 50 лет, женщины должны стремиться к 21 грамму, а мужчины должны стремиться к 30 грамму каждый день.
Как клетчатка может помочь вам похудеть
Исследования показали, что употребление достаточного количества клетчатки может помочь улучшить здоровье сердца, пищеварение, контроль сахара в крови и, да, помочь вам похудеть.
Фактически, исследование, проведенное в октябре 2019 года в The Journal of Nutrition, в котором 345 человек соблюдали ограниченную калорийностью диету, богатую клетчаткой (не менее 20 граммов в день) в течение шести месяцев, показало, что пищевые волокна способствуют снижению веса и соблюдению диеты в тем, кто страдает избыточным весом или ожирением.
«Пищевые волокна помогают регулировать гормоны и задерживают опорожнение желудка, что связано с повышенным чувством сытости», - говорит LIVESTRONG.com Бриджит Титгемайер, RDN, LD, диетолог, зарегистрированный в функциональной медицине и основатель My Food Is Health.
Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, что может привести к снижению чувствительности к инсулину, говорит Титгемайер. «Поскольку инсулин является гормоном, накапливающим жир, поддержание низкого уровня сахара в крови является ключом к снижению инсулиновой реакции и, следовательно, к улучшению результатов похудания».
С учетом сказанного, это не так просто, как «есть больше клетчатки, худеть». Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, когда речь идет о добавлении клетчатки в свой рацион.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой LIVESTRONG.com по снижению веса.
3 распространенных ошибки, связанных с клетчаткой, которых следует избегать
1. Вы полагаетесь на «фальшивое» волокно
Поскольку большинству американцев не хватает клетчатки в их рационе, многие пищевые компании тайком добавляют это питательное вещество в упакованные закуски, такие как батончики, хлопья, чипсы и даже некоторые фруктовые сладости. Но клетчатка в этих продуктах не из тех, которые вы получите при употреблении овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
«Волокна, которые синтетически добавляются в упакованные продукты, называются функциональными волокнами», - говорит Титгемайер. «Функциональные волокна - это любой волокнистый ингредиент, не полученный из цельных продуктов. К ним относятся бета-глюканы, инулин, корень цикория и многие другие».
Титгемайер говорит, что не было доказано, что эти функциональные волокна оказывают какое-либо негативное влияние на ваше здоровье, но они могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, особенно у людей с избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (SIBO) или дисбактериозом.
Они также не обязательно обеспечивают те же преимущества, которые предлагает клетчатка из цельных продуктов. Например, обзор, проведенный в феврале 2017 года в Журнале Академии питания и диетологии, показал, что функциональные волокна не снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина так же, как растворимые волокна из овощей и фруктов.
«Я рекомендую людям стремиться получать большую часть клетчатки из цельных продуктов растительного происхождения, учитывая, что эти продукты являются наиболее оптимальной основой диеты», - говорит Титгемайер.
2. Вы слишком быстро увеличиваете количество клетчатки
Другая распространенная ошибка, которую люди совершают с клетчаткой, - это резкое увеличение их потребления, что может вызвать вздутие живота, спазмы, запор, диарею и газы. По словам Титгемайера, чтобы предотвратить эти неприятные симптомы, старайтесь постепенно увеличивать количество еды.
«Вместо того, чтобы увеличивать ежедневное потребление овощей с одной чашки до пяти чашек за ночь, попробуйте добавлять одну дополнительную чашку овощей в неделю, чтобы ваш кишечник приспособился», - рекомендует она.
Также старайтесь не есть слишком много разных видов орехов и семян одновременно или слишком много бобов и чечевицы за один день. «Бобы и чечевица содержат не менее пяти граммов клетчатки на полстакана. И хотя они могут быть очень питательными продуктами, употребление слишком большого количества может вызвать больше газов, вздутие живота и боли в животе», - объясняет Титгемайер.
Что касается орехов и семян, Титгемайер говорит, что добавление столовой ложки семян чиа в ваши блюда, например, в йогурт, смузи и салаты, может помочь противодействовать некоторым из этих симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта.
3. Вы не пьете достаточно воды
По мере увеличения количества клетчатки важно также повышать уровень гидратации, чтобы получить все преимущества.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, орехах, семенах и некоторых фруктах и овощах, растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, которое помогает вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени.
«Растворимая клетчатка в вашем организме похожа на губку. Эта губка набухает и помогает замедлить прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, заставляя вас чувствовать себя более насыщенным и энергичным», - говорит Титгемайер.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и овощах, увеличивает объем стула для здорового опорожнения кишечника, но для этого ей необходимо собирать воду.
Титгемайер рекомендует ежедневно выпивать половину своего веса в жидких унциях. Например, если вы весите 140 фунтов, это будет 70 унций или около 9 чашек воды в день.
Несколько быстрых советов от Титгемайера, которые помогут поддерживать уровень гидратации на высоком уровне:
- Носите с собой большую бутылку с водой и знайте, сколько раз вам нужно наполнять ее в течение дня, чтобы достичь желаемой гидратации.
- Прежде чем пить что-нибудь еще, первым делом выпейте стакан воды.
- Сделайте ваш H2O более ароматным с помощью свежих фруктов или фруктовых порошков, таких как пакеты True Lemon.
- Купите SodaStream, чтобы приготовить себе сельтерскую воду дома.
- Включите травяные чаи, такие как куркума, гибискус и корица, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. «Травяные чаи не содержат кофеина и их можно употреблять во второй половине дня, не беспокоясь о том, что они нарушат ваш сон», - говорит Титгемайер.