Если вы не можете удерживать бедра на одном уровне во время тяги ренегата, вам лучше вместо этого делать тягу в наклоне.
Использование гантелей для достижения результатов на интенсивной тренировке не составляет труда. Они могут помочь вам набрать мышечную массу и сократить еще больше калорий. Тренеры тоже любят их, потому что «вы можете выполнять множество вариаций упражнений, одновременно увеличивая нагрузку», - сказал LIVESTRONG.com Даррен Росс, CPT, владелец P13 Fitness.
Гантели также невероятно сложны, так как вам нужно работать, чтобы стабилизировать их во время движений, - рассказывает LIVESTRONG.com знаменитый тренер Эшли Борден, создательница программы тренировок с гантелями Hot at Home.
Тем не менее, для всех хороших гантелей, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно выбрать сложный, но выполнимый вес, правильно выполнять правильные упражнения и избегать движений, которые не в ваших интересах.
Здесь лучшие тренеры делятся своими мыслями о том, что вам нужно знать о тренировках с гантелями - безопасно и эффективно.
Избегайте этих ошибок при выполнении упражнений с гантелями
Когда дело доходит до того, чего следует избегать, многие тренеры предлагают разные мнения, основанные на том, что они считают неэффективным, неэффективным или просто совершенно небезопасным, если у вас нет опыта.
Тем не менее, Борден резюмирует это лучше всего: «Худшие упражнения с гантелями - это те, в которых вы используете слишком тяжелый вес и ваша форма полностью нарушена», - говорит она. Это потому, что эти две вещи часто приводят к травмам. Вот несколько приемов, которые заставят тренеров задуматься, чтобы помочь вам не оказаться на обочине и не тратить зря время.
1. Жим Арнольда над головой
Названный в честь самого Терминатора (Арнольд Шварценеггер), это движение плечами лучше оставить опытным лифтерам. Фактически, это - и даже регулярные жимы над головой - подвергают риску плечо.
«У большинства людей нет подвижности плеч, чтобы должным образом разгибать мышцы и жать над головой», - говорит Росс. В результате может произойти удар плеча. Он продолжает: Для того, чтобы получить допуск к упражнению, вы должны получить высший балл на этапе достижения паттерна на экране функционального движения, что делают не многие люди.
Вместо: Делайте подъемы в стороны, чтобы исключить вращательный переход от сгибания рук на бицепс к жиму над головой и вообще избежать жимов над головой.
- Встаньте, слегка согнув колени, напрягая мышцы кора.
- По гантели в каждой руке, пусть руки свисают вытянутыми по бокам с небольшим сгибом в локте, ладони смотрят к вам.
- Поднимите руки в стороны от тела примерно на уровне плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
- Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
2. Отдача на трицепс
Росс говорит, что этот ход просто неэффективен. «[Это] трудное упражнение, чтобы получить полный диапазон движений, трудно увеличить вес, а также помещает локоть в компромиссное положение, рискуя получить травму».
Основатель Le Sweat Чарли Аткинс, CSCS, тоже не фанат, отмечая, что они больше предназначены для эстетики (подумайте о бодибилдерах), чем для действительно функциональных упражнений.
Вместо: Попробуйте отжиматься на трицепс, даже если вам нужно делать их на коленях. Это приводит в движение ваше ядро и позволяет вам изменять или прогрессировать в зависимости от ваших сил.
- Начните с высокой планки (или опуститесь на колени), положив руки под плечи.
- Согните руки в локтях, прижав их к бокам, и опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной.
- Вернитесь к началу.
3. Выпады в ходьбе с гантелями
«Из-за движения вперед при ходьбе с выпадом новичку очень легко выполнить это движение с плохой осанкой», - говорит LIVESTRONG.com Кортни Пол, CPT, создательница Кортни Пол в House Virtual Training.
«Слишком часто я был свидетелем того, как люди спешат выполнять это движение и теряют равновесие или чрезмерно растягивают колено, что может растянуть связки и напрячь мышцы, окружающие колено». Добавьте этому движению сопротивление, и упражнение, которое уже сложно для тех, кому не хватает равновесия и стабильности, станет еще сложнее.
Вместо: Выполняйте выпады с отягощением из неподвижного положения. По словам Пола, они являются отличной заменой выпадам при ходьбе с гантелями и при этом эффективны на 100 процентов.
- Держа гантели в каждой руке, встаньте одной ногой на пару футов впереди другой. Ваши ступни по-прежнему должны быть на ширине плеч, а не одна перед другой.
- Согните ноги в коленях и опустите их, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, при этом заднее парит прямо над землей.
- Надавите на переднюю ногу, чтобы снова встать.
- Выполнив нужное количество повторений, повторите движение на противоположной ноге.
Кончик
«Вращайте плечи назад и прямо над бедрами, с гантелями прямо по бокам, чтобы зафиксировать ваш центр тяжести, чтобы у вас меньше шансов потерять равновесие или получить травму», - говорит Пол.
4. Renegade Row
По словам Пола, это упражнение известно тем, что его делают неправильно, особенно когда наступает усталость.
«Из-за недостаточной силы корпуса бедра будут подниматься, качаться из стороны в сторону, а давление веса тела из-за подъема бедер переходит в плечи, что делает движение корпуса и спины более разрушительным для плеч», он говорит.
Росс соглашается, что уровень сложности этого хода высок. «Люди выполняют это упражнение неправильно, не стабилизируя бедра в тяге и не полностью вытягивая руки назад для правильного тяготения».
Вместо: Меняйте местами ряды в наклоне. В большинстве программ упражнений отсутствуют «тянущие» упражнения, и тяга, которая помогает тренировать задние мышцы (спину) и является одним из любимых упражнений Аткинса, выполняет именно это.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.
- Согните талию и слегка опустите туловище, позволяя рукам свисать. Это исходное положение.
- Сохраняя ровную спину, сожмите лопатки и согните руки в локтях, вытягивая гантели в стороны.
- Медленно опустите вес до самого начала.
5. Русский твист
Хотя многие любят, Аткинс говорит, что она предпочла бы, чтобы люди держались подальше от этого основного упражнения, которое заставляет вас частично сидеть в положении сидя на время его выполнения.
«Это ужасно для нижней части спины, особенно когда выполняется под нагрузкой», - говорит она.
Вместо: Совершайте прогулки фермера. Когда все сделано правильно, Росс говорит, что это движение «помогает с осанкой, поддерживая втягивание лопатки на протяжении всей прогулки».
Также удобно: это отличный способ укрепить хват и силу предплечья, а также поработать над стабилизацией корпуса. Росс также отмечает, что прогулка фермера - «очень недооцененное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений».
- Встаньте с гантелями по бокам от себя.
- Присядьте между гантелями, держа грудь вверх, а спину ровной.
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.
- Держа пресс в напряжении, а плечи опущены и опущены, пройдите вперед на заранее определенное расстояние.
6. Рывок гантелей
Вы определенно будете выглядеть профессионально, если сумеете освоить этот прием. Однако ключевое слово - если.
Анджела Мануэль Дэвис, соучредитель и главный специалист по мотивации AArmy, предпочла бы, чтобы вы пропустили это взрывное движение, которое, по сути, представляет собой очень сложную смесь становой тяги, сгибания бицепсов и жима плечом, из-за его продвинутого характера. (Если, конечно, у вас нет тренера, который будет следить за правильным исполнением.)
Вместо: Выбирайте приседания с кубком. Эта подвижность и сила не только «помогают уравновесить положение приседа, помогая тренировать правильную механику приседания», - объясняет Аткинс, но также «имитируют реальные сценарии», такие как поднятие тяжелого ящика с земли.
- Встаньте прямо, держа гантель в руках, ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты.
- Сделайте шарнирные движения в бедрах, отталкивая ягодицы и опускаясь на корточки. Убедитесь, что грудь поднята.
- Надавите на четыре угла стопы, чтобы снова встать.
Следите за своим весом (гантели)
Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы и тонизируете или работаете над увеличением своей силы и / или размера, силовая стойка может быть одним из ваших главных преимуществ. Однако, прежде чем вы начнете набирать вес, оцените свой текущий уровень физической подготовки. Не обычный лифтер? Сначала начните без веса.
«Вы можете опираться на основы, развивая стабильность, мобильность и силу, - говорит Дэвис. - Начинайте с легкого и, поскольку вы можете двигаться правильно, добавляйте вес по мере необходимости».
Когда вы будете готовы к нагрузке, выберите вес, который будет сложным с самого начала вашего подхода, а также заставит вас работать над выполнением последних двух повторений. «Если вы можете легко сделать последние 3-5 повторений, значит, пора увеличить нагрузку», - говорит Росс. Тем не менее, вы все равно должны уметь держать выбранную гантель, не жертвуя своей формой.
Поднимаемый вами вес также должен зависеть от той части тела, с которой вы будете работать. Обычно вы будете тяжелее, если будете заниматься, скажем, ягодицами, которые являются мощной мышцей, по сравнению с чем-то вроде трицепса.
Хорошее практическое правило: «Если вы выполняете движение, требующее 10 или меньше повторений, выберите пару гантелей, которые заставят вас задыхаться после этого движения», - говорит Борден, который отмечает, что если вы этого не сделаете, увеличьте вес на 5 фунтов..
Если вы обнаружите, что не можете изолировать мышцу или чувствуете нагрузку в других областях, кроме целевой мышцы (подумайте: чувствуете ее в спине при выполнении сгибания бицепса), скорее всего, вам нужно снизить вес.
Связанное чтение
Как выбрать гантели подходящего размера