Худшие упражнения после перерыва в работе

Когда вы только возвращаетесь в спортзал, начинайте медленно.

Последнее, что вы хотите сделать после долгого перерыва в тренировках, - это вернуться к своему прежнему распорядку дня, как будто ничего не изменилось. Даже если вы в восторге от возвращения в спортзал, вам нужно расслабиться и не переусердствовать в первый день.

Чтобы снизить риск травмы (и, как следствие, еще одного незапланированного перерыва в тренировке), есть несколько движений, которые вы захотите временно приостановить, чтобы восстановить свою силу. Сделайте паузу в этих пяти упражнениях, пока не вернетесь в нормальное состояние, а пока попробуйте эти альтернативы.

1. Прыжок на ящик отскока

Один из элементов тренировки, которого вам следует избегать после длительного перерыва в фитнесе, - это упражнения с высокой нагрузкой. Хотя плиометрические (прыжковые) тренировки отлично подходят для развития спортивных навыков и общей мощности, безопаснее избегать прыжков на ящик, если вы не тренировались какое-то время, - говорит Сэм Чан, сертифицированный спортивный тренер и физиотерапевт Bespoke Treatments. в Нью-Йорке.

По мнению Американского совета по упражнениям (ACE), плиометрика может быть рискованной, если ею не заниматься часто и под руководством профессионала. Иногда сила, выдерживаемая в плио-упражнениях, может в семь раз превышать вес вашего тела, что делает их особенно тяжелыми для суставов.

Вместо этого начните с какой-нибудь более легкой работы, такой как прыжки со скакалкой или прыжковые упражнения, например лыжные прыжки, - говорит Чан. Со временем переходите к обычным прыжкам на ящик на небольшой высоте, постепенно увеличивая высоту, продвигаясь к прыжкам на ящик с отскоком по мере того, как вы привыкните к движению.

Ski Hop

1. Начните стоять, обе ноги вместе, руки по бокам.
2. Сложив ноги вместе, согните ноги в коленях, затем подпрыгните, подпрыгивая ногой вправо.
3. Не останавливаясь слишком долго, отскочите и прыгните влево.
4. Продолжайте подпрыгивать взад и вперед по воображаемой линии, держа спину прямой и грудь вверх.

2. Отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс - одно из самых популярных упражнений для рук, но оно также вызывает споры. Это связано с тем, что это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, что может вызвать ушиб и боль при выполнении с плохой техникой, согласно ACE.

Если вы не делали этого какое-то время, вероятно, не стоит сразу прыгать обратно. Ваши плечи полагаются на мышцы и сухожилия для устойчивости во время отжиманий на трицепс. И если вы какое-то время не тренировали эти мышцы, у них, вероятно, не будет силы или выносливости, необходимых для правильного выполнения упражнения.

Вместо этого Чан рекомендует начать с нескольких альтернатив. Отжимания на трицепс - более безопасная и эффективная альтернатива отжимания на трицепс. Или попробуйте отжимания черепа или отжимания на трицепс.

Упор на трицепс

1. Начните держать перекладину, веревку или эспандер, закрепленную высоко над вашей головой. Вы можете использовать канатный тренажер, если находитесь в тренажерном зале.
2. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к бокам, слегка заглядывая за тело.
3. Держа руки в устойчивом положении, выпрямите локти, двигая ладонями к полу лицом вниз.
4. После того, как ваши локти полностью разогнуты, снова согните их на 90 градусов, вернувшись в исходное положение.

3. Киппинг Подтягивание

Даже когда вы в отличной форме, подтягивания с наклоном - это непросто. «Если у вас нет достаточной физической подготовки / силы, импульс и скорость, задействованные в этом упражнении, означают, что ваши мышцы могут быть не в состоянии поддерживать контроль», - говорит Чан.

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания с наклоном включают импульс и мах, чтобы поднять грудь к перекладине, что делает их не только силовыми, но и кардио- и силовыми движениями. К тому же, если вы не выполняли это упражнение какое-то время, в этом положении над головой вы рискуете получить травму плеча, - говорит Чан.

Вместо этого начните с тяг вниз и отжиманий, чтобы снова познакомить верхнюю часть тела с этим движением, - говорит он. По мере того, как вы наращиваете широчайшие и увеличиваете силу трапа, переходите к строгим подтягиваниям и тягам со штангой. Затем, когда ваша выносливость и сила станут такими, какими они были до перерыва, вы можете безопасно вернуться к подтягиванию с наклоном.

Тяга к широте

1. Начните с прикрепления ленты сопротивления к точке высоко над вашей головой.
2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, если нужно, встав на колени, чтобы усилить натяжение.
3. Вытяните руки прямо над головой. Это исходное положение.
4. На выдохе потяните ленту вниз, руки на ширине плеч.
5. Сожмите широчайшие на мгновение в конце упражнения.
6. Отпустите ремешок и вернитесь в исходное положение.

4. Вертикальный ряд

Хотя это кажется достаточно простым, вертикальная тяга - еще одно движение, требующее некоторой последовательной практики. Вертикальные тяги поставьте плечо во внутреннее вращение лицом к телу. «Без последовательной и правильной практики упражнения вы подвергаете плечо риску защемления и боли», - говорит Чан.

По словам Чана, подтягивания лица с тросом и подъемы в стороны будут работать с мышцами плеча и трапециями во внешнем или нейтральном положении, снижая риск удара плеча.

По мере того, как вы продвигаетесь к полной вертикальной тяге, тренируйте внутреннее вращение плеч без сопротивления, чтобы вернуть движение в сустав. Вы можете подготовиться к вертикальным тягам с метлой, сосредотачиваясь на поворотах плеч по направлению к телу при каждом повторении.

Тяга за поверхность кабеля

1. Начните с закрепления канатной машины или резистивной ленты примерно на уровне глаз.
2. Встаньте на расстоянии одного или двух футов от якоря, удерживая крепление для ленты или троса в каждой руке хватом сверху, большими пальцами к себе.
3. Поднимите локти вверх на уровне плеч, тяните веревку к подбородку, кулаки на уровне глаз.
4. Подождите здесь на мгновение.
5. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга со штангой с дефицитом

Становая тяга - отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает почти все основные группы мышц. Но если вы только возвращаетесь к становой тяге, вам не следует начинать тянуть с прежнего уровня, - говорит Чан. Дефицитная становая тяга - сложный процесс, поэтому вы должны относиться к этому движению так, как если бы вы были новичком.

Начните с становой тяги с гирями или со штангой, чтобы заново освоить движение бедра и шарнира. Гиря и трапеция помогут вам отработать правильную схему движений и механику, не перегружая нижнюю часть спины, что вы рискуете сделать, если начнете с более сложных упражнений.

Кроме того, перед тем, как делать становую тягу, сделайте динамическую разминку и выберите вес, который не менее 75 процентов от вашей предыдущей нормы.

Становая тяга с гирями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами, ладонями к телу.
2. Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к земле или к середине ваших голеней.
3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
4. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.

Другие факторы, о которых следует помнить

1. Начните медленно: Никому не нравится возвращаться назад, но это необходимо, если вы хотите избежать травм. Когда вы впервые вернетесь, сохраняйте низкую интенсивность и уменьшайте поднимаемый вес. По словам Чана, подъем примерно 75 процентов от предыдущего веса в целом безопасен, но в первые несколько повторений каждого упражнения начинайте еще меньше.
2. Оставить представителей в резерве: «Нет необходимости немедленно возвращаться к сетам до отказа на первой тренировке», - говорит Чан. «Вашему телу нужно время, чтобы набраться сил и адаптироваться к тренировкам». В каждом выполняемом подходе делайте несколько повторений меньше вашего максимума.
3. Начните со знакомых вам ходов: Всегда начинайте с упражнений, которые вам удобно выполнять. Если вы сидите на корточках несколько лет и делаете шестимесячный перерыв, паттерн движений довольно быстро вернется к вам. И наоборот, если форма незнакома, лучше начать с нуля и заново изучить движение.
4. Разогреть и остыть: Чтобы избежать травм, проводите разминку и отдых перед каждой тренировкой и после нее. Даже если начать с нескольких раундов позы кошки-коровы и закончить выпадами бегуна, это может иметь огромное значение. Эти процедуры обеспечат готовность ваших мышц к тренировке.