Хотите участвовать в гонках на выносливость? Лучше сходить в спортзал

“Мне не нужен спортзал. Я уже бегаю 5-6 дней в неделю. Этого достаточно!»

Говорили ли вы когда-нибудь что-нибудь подобное? Будучи спортсменом на выносливость, легко поверить в то, что вы можете просто бегать, кататься на велосипеде или что-то еще, что вы делаете все время, и называть это достаточно хорошим. В конце концов, это то, для чего вы тренируетесь, верно?

Не совсем так

“Мне не нужен спортзал. Я уже бегаю 5-6 дней в неделю. Этого достаточно!»

Не совсем так

Этот одномерный взгляд на физическую форму - миф, который может привести к травмам, ограничить вашу производительность и удержать вас от старения настолько хорошо, насколько это возможно. Добавление силовых тренировок в ваш режим принесет пользу вашему будущему как спортсмену и вашему общему здоровью. Давайте углубимся в несколько причин, а затем рассмотрим неприятные детали того, как на самом деле сделать это часть вашего уже сложившегося распорядка.

Силовые тренировки и предотвращение травм

Спорты на выносливость очень популярны, и не без оснований. Это отличный способ оставаться активным, проводить время с друзьями и сжигать уйму калорий. Но и они не лишены недостатков. Уровень травматизма, особенно среди бегунов, довольно высок. По некоторым оценкам, годовой показатель составляет от 37 до 56%.^{1 Это заоблачно!}

Некоторые из наиболее распространенных травм среди спортсменов, занимающихся выносливостью, включают:

Колено бегуна
Проблемы с диапазоном IT
Шины на голень
Тендинит/тендинопатия ахиллова сухожилия
Подошвенный фасциит
Стрессовые переломы

Что-то из этого звучит знакомо? Найдите минутку и мысленно подсчитайте своих друзей. Сколько из них столкнулись с какой-либо травмой или болезнью? Готов поспорить, что это приличная сумма.

Но почему именно так?Это связано с тем, что виды спорта на выносливость представляют собой часто повторяющиеся движения, которые происходят в основном в одной плоскости. Подумайте о беге по шоссе и баскетболе - последний гораздо более динамичный и разнонаправленный. Тело приспосабливается к конкретным требованиям, предъявляемым к нему, к лучшему или к худшему. Именно эта концепция специфичности делает вас лучшим в выбранном вами виде спорта, но также может оставить ваше тело со слабыми местами.

Постоянный бег по прямой делает вас уязвимым и подверженным травмам. [Фото предоставлено Питером Муни | CC BY-SA 2.0]

В случае бега по дороге ваше тело отлично справляется с бегом прямо,но при этом может терять силу в некоторых поддерживающих мышцах (бедра, приводящие мышцы, отводящие мышцы), что будет работать в более разнонаправленных видах спорта. И именно эти второстепенные мышцы помогают свести к минимуму риск травм, лучше стабилизируя колени и лодыжки.

Специфические приспособления в сторону, стоит отметить, что мы также приносим свой собственный, уникальный набор проблем и задач, прежде чем мы даже займемся спортом на выносливость. Например,те, кто работает за столом, скорее всего, принесут с собой узкие бедра, слабые брюшные и неоптимальные ягодичные. Добавьте эти переменные к смеси повторяющихся движений, и вы действительно только начинаете. с плохой механикой и повторяя их сотни и тысячи раз. Не совсем рецепт успеха.

Именно по этой причинеполезно включать силовые тренировки, предназначенные для работы с теми областями, которые могут стать (или уже стали) слабыми. Добавление баланса в вашу программу также поможет вам активно работать над устранением мышечного дисбаланса или вообще избежать его. Это поможет вам избежать травм и оставаться в игре.

Долговечность и здоровье суставов

В том же ключе мысль о долговечности. Ваши суставы изо дня в день подвергаются большой нагрузке при занятиях спортом на выносливость. Долговечность - это способность выдерживать такую тренировочную нагрузку при максимально возможном снижении нагрузки на суставы. В свою очередь, это снижает риск травм.

Цель создания прочности - укрепить мышцы вокруг суставов, как основные, так и поддерживающие мышцы, чтобы сам сустав подвергался как можно меньшей нагрузке.

Это приводит к увеличению продолжительности жизни суставов,что означает, что вы сможете наслаждаться спортом и дальше в своей жизни. Но не только мышцы приносят пользу. Работа с отягощениями также укрепляет сухожилия и связки, хотя и гораздо медленнее.

Повышение выносливости - это двусторонний подход. Разумный подход к увеличению объема тренировок (как в тренажерном зале, так и в других местах) зависит не только от следуя протоколам тренировок с отягощениями, которые укрепят мышцы вокруг ваших суставов, чтобы они могли выдерживать нагрузки, которые вы регулярно им предъявляете.

Мышечная масса и старение

Давайте на секунду отвлечемся от легкой атлетики и затронем несколько неприятную тему старения. С возрастом вы теряете мышечную массу и плотность костей. Это печальная реальность. Со временем это может привести к потере вашей способности выполнять повседневные дела, что сделает вас все более зависимым от других.

Исследования показали, чтоу взрослых, которые не выполняют силовые упражнения, наблюдается снижение мышечной массы примерно на 5% за десятилетиев возрасте от 30 до 50 лет,²и до 10% за каждое последующее десятилетие.^{3, 4 Потеря плотности костной ткани составляет от 10 до 30% за каждое десятилетие взрослой жизни в той же группе. Хорошие новости? Многочисленные исследования также показывают, что программы силовых тренировок, независимо от того, используют ли они тренажеры или свободные веса, могут увеличить мышечную массу и плотность костей, помогая облегчить процесс старения и сохранить вашу независимость и работоспособность как можно дольше.}

Не сбрасывайте со счетов долгосрочные преимущества силовых тренировок. Хорошее старение тоже имеет значение!

Состав тела и гормональное здоровье

Занятия спортом на выносливость и силовые тренировки по-разному влияют на наш организм,особенно в отношении состава тела и уравновешивания анаболических и катаболических гормонов. Ярким примером этого является ситуация, когда вы тренируетесь перед длительным мероприятием, таким как марафон или Ironman, и обнаруживаете, что, несмотря на все упражнения, вы все еще набираете вес. С одной стороны, в этом часто можно обвинить мышление «я могу есть все, что захочу», которое часто сопровождает такие тренировки. С другой стороны, часто действуют гормоны, которые предрасполагают наш организм к разрушению мышц и сохранению жира.

В целом упражнения на выносливость приводят к более резкому повышению уровня кортизола (гормона стресса), чем силовые и силовые тренировки. В нормальных количествах кортизол необходим и жизненно важен для метаболической функции. Однако при больших объемах тренировокполное восстановление становится все труднее, что может привести к хроническому повышению уровня кортизола. Это приводит к нарушению реакции на стресс, что почти всегда связано с низким уровнем тестостерона. у спортсменов на выносливость.

Чрезмерный уровень кортизола вызывает проблемы, поскольку он оказывает катаболическое воздействие на мышечную ткань. Катаболические гормоны - это гормоны, выполняющие метаболическую роль в разрушении веществ (например, разрушение мышечной ткани). ткани для получения энергии у спортсменов, бегающих на длинные дистанции). Анаболические гормоны (такие как тестостерон) выполняют противоположную роль в наращивании вещей (например, мышц).

Чрезмерный уровень кортизола, который наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, разрушает ваши мышцы. [Фото предоставлено: Rob124 | CC BY 2.0]

Высокие объемы тренировок, как правило, разрушают мышечную ткань и затрудняют наращивание мышечной массы. Стойко повышенный уровень кортизола также заставляет наш организм откладывать жир - еще одна причина, по которой люди борются с увеличением веса во время тренировок.

Помимо этих трудностей, когда катаболические гормоны остаются хронически повышенными, спортсмены начинают бороться со стойким воспалением и подавленной иммунной функцией. Вот почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, так часто страдают простудными заболеваниями и болезнями во время интенсивных тренировочных фаз.

Во время бега на несколько миль несколько дней в неделю вряд ли возникнут подобные нарушения, если вы окажетесь в ситуации, связанной с более высокими объемами тренировок (1-2+ часа, 6-7 дней в неделю),Добавление силовых тренировок может помочь вам лучше поддерживать гормональный баланс и оставаться на вершине ваших целей по составу тела.

Надежность и максимальная производительность

Последняя причина включения силовых тренировок в вашу программу на самом деле самая простая: виды спорта на выносливость предполагают субмаксимальные усилия, иулучшение вашей максимальной силы, как правило, улучшает вашу способность производить усилия при более низкой интенсивности.

Как именно? Силовые тренировки не только наращивают мышцы,они также учат ваш мозг и тело задействовать больше мышечных волокон при каждом сокращении,даже при более низкой интенсивности. Добавьте к этому улучшение показателя VO2 max (потребление кислорода), и вы получите рецепт успеха! По сути, создавая лучший двигатель, вы получаете больше лошадиных сил для работы по всем направлениям. Кто этого не хочет?

На самом деле, исследование 2010 года⁵показало, что одновременные тренировки (силовые и кардио вместе) на самом деле приводят к улучшению долгосрочных (более 30 минут) и краткосрочных (более 30 минут) менее 15 мин) выносливости. Это подтвердилось как у хорошо тренированных людей, так и у хорошо тренированных спортсменов на выносливость высшего уровня. Добавление силы может не только помочь вам сохранить равновесие, но и повысить общую производительность.

Как добавить силы в тренировку на выносливость

Хорошо, есть много причин для включения силовых тренировок в вашу программу,но с чего начать?

Двусторонний день, Односторонний день

Хорошо начать спланирования двух дней в тренажерном зале каждую неделю. Одна из ваших тренировок должна быть посвящена многосуставным двусторонним движениям, таким как приседания, становая тяга, тяга верхнего блока и т. д. Все эти занятия направлены на повышение выносливости, повышение максимальной силы и развитие мышечной выносливости, характерной для вашего вида спорта.

Другое занятие посвящено устранению ваших слабых сторон и работе над стабильностью и силой кора. На этом занятии акцент смещается с двусторонних движений в пользу более односторонних упражнений (например, становая тяга на одной ноге против традиционной становой тяги).

Выбирая движения, требующие баланса и стабилизации,вы задействуете мышцы кора и стабилизирующие мышцы; области, которыми часто пренебрегают в повседневных тренировках на выносливость. Если у вас есть какие-либо известные мышечные дисбалансы или прошлые травмы, которые необходимо устранить, этот сеанс также является местом для их исправления.

Примеры односторонних и двусторонних движений.

Этапы сезона

По мере того, как вы приближаетесь к целевому событию(ям), ваш план тренировок должен становиться более специфичным для гонки. Это относится как к силовым тренировкам, так и к тренировкам на выносливость. Используйте следующие рекомендации для построения силовых тренировок в предстоящем сезоне:

До и в начале сезона: Сосредоточьтесь на весе от низкого до среднего с большим количеством повторений (20-30 повторений) в 2-3 подходах. Всего 8-10 упражнений.
Базовые фазы (низкоинтенсивные, высокообъемные тренировки на выносливость): отведите 2-3 недели на переход с 2-3 подходами по 8-12 повторений со средним весом. Затем потратьте 4-6 недель на развитие максимальной силы, выполняя 2-3 подхода по 3-6 повторений с большим весом. Всего 6-8 упражнений.
Фазы наращивания (тренировки на выносливость с более высокой интенсивностью и меньшим объемом): переключитесь в поддерживающий режим с 1-2 подходами по 8-12 повторений со средним весом. Всего 6-8 упражнений. На этом этапе вы будете получать большую часть своей силы от более интенсивных тренировок на выносливость.