В части 1 я обсуждал необходимость добавления статической растяжки в вашу программу. Я также дал вам несколько конкретных советов по улучшению качества ваших тренировок на растяжку. А теперь приступим к программе!
Программа жесткой растяжки
Эта статья не была бы настоящей статьей о гибкости, если бы я не дал вам несколько упражнений для начала. Хотя программа, представленная ниже, довольно тщательная, она не растягивает каждую группу мышц. Кроме того, он не допускает разнообразия или индивидуализации вашей программы. Что я хочу сделать, так это дать вам программу, которая поможет вам начать работу, и оттуда вы сможете изучить вариации и техники, чтобы сохранить свежесть ваших тренировок.
Кроме того, не у всех людей напряжены одни и те же области одной и той же группы мышц. Расширьте свой репертуар растяжками, которые принесут вам наибольшую пользу. Ваше тело не только отреагирует на новый раздражитель, но и у вас будет намного меньше шансов упасть с универсала гибкости!
Гастрок
Икры обычно являются одной из самых сверхактивных групп мышц. Подумайте об этом, если вы спортсмен, вы только подошвенно сгибаете ногу около 1000 раз в день! Даже если вы много времени проводите на ногах, эти мышцы, как правило, испытывают сильное напряжение.
Для начала потяните левый носок вверх и прижмите его к стене. Держите грудь приподнятой и подтяните туловище ближе к стене, чтобы слегка растянуть заднюю часть голени. Задержитесь, затем повторите с правой стороны. Если вы хотите растянуть камбаловидную мышцу, согните колено и повторите.
Подколенные сухожилия
Напряженные сгибатели бедра и подколенные сухожилия являются результатом нашего общества, сопротивляющегося активности. Мы часами сидим с укороченными сгибателями бедра и бедрами, нарушая соотношение длины и напряжения по всей нижней части тела. Эта растяжка направлена на расслабление подколенных сухожилий.
Встаньте прямо, высоко подняв грудь и положив руки на бедра. Из исходного положения отведите ягодицы назад, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Обязательно сохраняйте прогиб в спине на протяжении всей растяжки! Помните, здесь мы растягиваем бедра, а не поясницу. Задержитесь на 20 секунд и повторите.
Задняя цепь/ягодичная мышца 1
Многие травмы нижней части спины, которые я наблюдаю, связаны с чрезмерным напряжением и плохой подвижностью групп ягодичных мышц. Когда бедра связаны и напряжены, такие движения, как приседания и становая тяга, гораздо более опасны, потому что поясничный отдел позвоночника вынужден сгибаться, когда вы увеличиваете сгибание в бедре. Эрик Кресси и я обсуждали преимущества здоровых бедер в нашей серии статей Get Your Butt in Gear. Эта первая растяжка фокусируется на растяжении большой ягодичной мышцы.
Лягте на спину и согните правое колено/бедро под углом 90 градусов. Из этого положения используйте левую руку, чтобы подтянуть колено к груди и поперек тела. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на левую сторону
Грушевидная/Ягодичная мышца 2
Помимо расслабления ягодичных мышц, есть еще одна типичная напряженная группа мышц – грушевидная мышца. Теперь обнажись со мной на секунду, пока я становлюсь вызывающим для тебя. Обычно грушевидная мышца является наружным ротатором бедра; однако, когда бедро сгибается более чем на 60 градусов, оно действует как внутренний ротатор. Чрезмерно плотная грушевидная мышца может вызвать защемление/раздражение седалищного нерва, более известное как синдром грушевидной мышцы.
Чтобы растянуть эту мышцу, о которой вы даже не подозревали, согните левое колено/бедро и держите ногу на земле. Затем согните правое колено/бедро, а затем поверните ногу наружу, расположив лодыжку чуть ниже левого колена. Теперь протяните руку через «отверстие» и положите руки на заднюю часть левой ноги. Подтяните левую ногу к телу, пока не почувствуете легкое растяжение в правом бедре. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
Базовый квадроцикл
Редко бывает, что у людей просто напряженные квадрицепсы. Как правило, это комбинация действительно напряженных сгибателей бедра и полунапряженных квадрицепсов. Кроме того, чрезмерное напряжение в прямой мышце бедра (четырехглавой мышце, которая охватывает как тазобедренный, так и коленный суставы) встречается гораздо чаще, чем чрезмерное напряжение в группе широкой мышцы бедра. Тем не менее, напряженные сгибатели бедра и квадрицепсы в конечном итоге испортят ваши колени. Вопрос не в том, если, а когда. Пожалуйста, растяните их!
Возьмите предмет перед собой и согните левое колено. Левой рукой подтяните левую ногу к ягодицам, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд, а затем поменяйте ногу. Обязательно держите грудь приподнятой и старайтесь не выгибать спину во время выполнения этой растяжки.
Верхний квадрицепс/сгибатель бедра (упор бедра)
В то время как предыдущая версия фокусируется на мышечном животе квадрицепсов, эта версия делает упор на верхнюю часть квадрицепса. Начните с легкого, так как вы, вероятно, получите гораздо больше растяжки, чем рассчитывали!
Прежде чем начать, поместите какую-нибудь прокладку под «нижнее» колено. Возьмите носок левой ноги и поставьте его на стул, скамью или низкую кушетку позади себя, а левое колено положите на подкладку. Вытяните правую ногу вперед, как будто делаете выпад.
Находясь в этом положении, позвольте бедрам опускаться вниз и вперед, пока не появится легкое растяжение передней части левого бедра. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне. Во время растяжки может помочь наличие стула или стола рядом с вами. Вместо того, чтобы бороться за сохранение равновесия, вы можете сосредоточиться на растяжке!
Базовый сгибатель бедра
Теперь, когда мы расслабили квадрицепсы, пришло время сосредоточиться на сгибателях бедра. Это, вероятно, самая гиперактивная группа мышц, и преимущества их растяжки многочисленны: улучшение работы ягодичных мышц, снижение частоты травм поясницы и т. д.
Эта растяжка идентична предыдущей, за исключением того, что задняя нога в этой версии не поднимается. Чтобы усилить растяжение поясничной мышцы по сравнению с подвздошной, согните тело в боковом направлении в направлении, противоположном стороне, которую вы растягиваете (т.г. если вы растягиваете правое бедро, согните его влево).
Приводящие
Вы когда-нибудь испытывали растяжение или разрыв паховой области? Это отстой, поверь мне. Эта область не только очень чувствительна, но и не получает достаточного кровотока, что делает реабилитацию трудоемким процессом.
Чтобы растянуть приводящие мышцы, сядьте на пол, удобно расставив ноги. Переместите вес вперед, удерживая грудь приподнятой, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра. Задержитесь на 20 секунд, расслабьтесь и повторите.
Эректоры поясничного отдела позвоночника
Некоторое время назад я искал сильную растяжку поясницы, которая не включала сгибание позвоночника. Я думаю, что касание пальцев ног и растяжка колена к груди лежа на спине - это здорово, но они просто не могут использоваться всеми группами населения. Эта версия применима к более широкому кругу людей и может также устранять односторонний дисбаланс гибкости мышц, выпрямляющих позвоночник.
Лягте на спину, ноги вместе и прямые. Чтобы занять позицию, согните правое бедро/колено на 90 градусов, а затем полностью опустите колено на землю с противоположной стороны. Используйте левую руку, чтобы удерживать колено внизу, а затем вытяните правую руку назад, чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
Эректоры грудного отдела позвоночника
В то время как предыдущая растяжка больше задействует поясничную область мышц, выпрямляющих мышцы, эта версия больше задействует среднюю часть спины/грудной отдел. На самом деле нет смысла растягивать одну область, а не другую, так как выпрямители представляют собой длинную группу мышц, простирающуюся от бедер до основания черепа.
Чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие грудную клетку, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и скрестите его с левой ногой так, чтобы стопа опиралась на землю. Согните левую руку и положите локоть на внешнюю сторону колена. Отсюда вы можете оттолкнуть локоть, чтобы увеличить количество вращения и растяжения. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
Печ
Грудные и широчайшие мышцы относятся к верхней части тела так же, как сгибатели бедра и подколенные сухожилия к нижней части тела. Оба укорачиваются каждую минуту, когда мы сидим на заднице за компьютером.
Используя дверной проем или столб, согните правую руку под углом 90 градусов и расположите предплечье и кисть вдоль дверного проема. Из исходного положения поворачивайте бедра в противоположном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение грудной клетки. Задержитесь на 20 секунд, а затем поменяйте руки.
латы
Как и грудные мышцы, широчайшие являются основными внутренними ротаторами, и их нужно растягивать. Если вы похожи на меня, вы любите тренировать спину, особенно тяжелые подтягивания и подтягивания. Если это так, вам действительно нужно убедиться, что вы растягиваете широчайшие. Это не только улучшит вашу осанку, но и позволит вам работать с большим весом в течение многих лет.
Встаньте прямо, высоко подняв грудь и положив руки на что-то чуть выше бедра. Из исходного положения отведите ягодицы назад, пока не почувствуете легкое растяжение по бокам спины. Задержитесь на 20 секунд и повторите при необходимости. Это также можно делать по одной руке за раз, если вы заметили, что одна сторона у вас значительно напряженнее, чем другая.
Трицепс
Трицепсы используются практически в каждом жимовом упражнении, поэтому необходима хотя бы некоторая статическая растяжка, чтобы вернуть их к соответствующей длине покоя.
В положении стоя или сидя согните плечо и согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен прямо к потолку. Отсюда возьмите противоположную руку и потяните локоть еще дальше назад, пока не потянете заднюю часть плеча. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
Верхние траппы/грудино-ключично-сосцевидная мышца (СКМ)
Большинство из вас, вероятно, не слышали о вашем SCM, но я уверяю вас, что это может быть настоящей занозой в заднице, если он слишком активен или туг. Это может привести к ряду проблем с осанкой, таких как наклон головы вперед и головные боли напряжения.
Чтобы растянуть SCM, сядьте на стул с хорошей прямой осанкой и сцепите пальцы правой руки под ним. Левой рукой аккуратно потяните левое ухо к левому плечу (прямо поперек). Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
Подзатылочные
Подзатылочные мышцы - это очень маленькая группа мышц, которая находится на задней части шеи у основания черепа. Как и при SCM, чрезмерно напряженные подзатылочные мышцы могут привести к проблемам с наклоном головы вперед: головным болям, чрезмерной сухости во рту, затрудненному глотанию и общей скованности в шее.
Сядьте или встаньте с хорошей прямой осанкой. Слегка втяните подбородок, а затем сплетите кончики пальцев на затылке. Аккуратно потяните голову вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи, прямо у основания черепа. Задержитесь на 20 секунд, расслабьтесь и повторите.
Дорога к успеху
Вы делаете все правильно, чтобы улучшить свою производительность. Вы усердно тренируетесь, едите и дополняете свой рацион лучшими продуктами и восстанавливаетесь, как будто это работа на полставки. Тебе тоже стоит потянуться.
Растяжка не только чрезвычайно проста, но и экономически эффективна. Разве не имеет смысла выделять несколько минут в день, чтобы помочь себе бить железо? Конечно, вы вряд ли услышите, как люди говорят: «Вау, у тебя отличная гибкость квадрицепсов!» но если это помогает вам оставаться здоровым и двигаться к успеху, имеет ли это значение?
А теперь извините меня, я слишком долго сидел за этим компьютером. Мне нужно размяться!