О, смотрите, еще одна статья о кето
Да, кето сейчас в моде. И если вы обращаете внимание только на поверхностную информацию, вы можете подумать, что кето означает наедание беконом и рибай, в то время как жир тает с вашего тела, как по волшебству..
Уверяю вас, это не так. Итак, давайте на самом деле разберемся с фактами о том, где кето сияет, а где нет.
Во-первых, это не ново
Кетогенная диета существует, по крайней мере, с 1920-х годов, когда врачи обнаружили, что отказ от глюкозы в качестве основного топлива (посредством жесткого ограничения углеводов и увеличения потребления жиров) заставляет организм «адаптироваться к жиру». Это привело к уменьшению или полному прекращению припадков у больных эпилепсией.
Удаление или значительное сокращение углеводов из вашего рациона и увеличение потребления жиров вызывает метаболический сдвиг в организме, заставляя его создавать источник топлива в отсутствие глюкозы. Как только организм получает глюкозу, печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела для получения энергии, а именно в ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутерат (BHB)..
В кетозе, который может занять от нескольких дней до недели, кетоновое тело, используемое в основном в качестве топлива, называется BHB.
Поскольку мы тщеславны и эгоцентричны, мы выяснили, что с помощью некоторых манипуляций эта же диета может быть использована для потери жира, потому что она, естественно, связана с высокой степенью насыщения. Кто знал, что, съев кучу сала и бекона, можно утолить голод?
Винс Жиронда использовал аналогичный подход к кето еще в 1950-х годах. А в 1980-х и 90-х годах Д. Мауро Дипаскуале создал анаболическую диету, в которой вы в основном соблюдаете кето-диету всю неделю, чтобы способствовать сжиганию жира и увеличению выработки гормонов (по крайней мере, это теория), а затем используете выходные, чтобы разбить углеводы, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена..
Так что это не причуда, ребята. Это не ново.
Кето и состав тела
Было проведено довольно серьезное исследование кетогенных диет по сравнению с другими типами диет и того, как они улучшают состав тела, как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и с точки зрения потери жира.
Хорошая новость для любителей кето заключается в том, что кето на самом деле немного лучше справляется с потерей жира, скорее всего, из-за высокой степени насыщения, связанной с ним. (Через некоторое время вы чувствуете себя сытым.)
Мета-анализ JISSN, в котором рассматривались самые популярные диеты по отношению к составу тела, пришел к выводу, что кето-диеты предлагают небольшое преимущество с точки зрения потери жира, когда калории и белок были приравнены, но лишь незначительно. (1) Тем не менее, любая мелочь помогает.
Плохая новость для любителей кето состоит в том, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кето терпит неудачу по сравнению с диетами, которые не слишком ограничивают углеводы.
Чтобы продемонстрировать это более четко, в недавнем исследовании изучались изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями, при избытке калорий с использованием кетогенной диеты (по сравнению с некето-диетой и контрольной группой). Группа кето потеряла жир, но практически НУЛЕВАЯ прибавка в мышечной ткани. (2)
Возможно, группа кето на самом деле не потребляла калорий выше поддерживающего уровня из-за высокой степени насыщения. Тем не менее, даже если гиперкалорийное состояние достигалось еженедельно, вы все равно получаете нулевой чистый прирост с точки зрения мышечной массы. Оказывается, для ускоренного роста мышц нужны углеводы.
Значит, вы не можете нарастить мышечную массу на кето или можете? Существует так называемая целевая кетогенная диета (ТКД), когда вы тратите несколько недель или даже месяцев на то, чтобы ваше тело максимально адаптировалось к кето, а затем употребляете углеводы в больших количествах во время или после тренировки. Это когда вы гораздо более чувствительны к инсулину и с меньшей вероятностью выйдете из кетоза (все дело в выражении glut4).
Из-за невероятно высокой степени анального сохранения в Интернете люди будут спрашивать: «Ну, а сколько углеводов?» Я не могу тебе этого сказать. Это то, чем вам придется манипулировать и проверять на себе.
Но я бы порекомендовал начать с примерно 30-50 граммов углеводов в период до и после тренировки (здесь комбинированное потребление углеводов). Если вы действительно любите анал, измерьте уровень кетонов в крови до, во время и после этого окна, чтобы увидеть, какое влияние на вас оказывает потребление углеводов. Я знаю, пробовать что-то сложно.
Кето и производительность
Когда дело доходит до кето и производительности, наиболее частым результатом является общее снижение производительности, а затем возвращение к исходному уровню, когда спортсмен адаптируется к жиру.
Похоже, что как только спортсмен действительно адаптируется к жиру, он или она увидит такие же результаты, как и при традиционной западной диете. Это особенно верно для спортсменов на выносливость, где спортсмены, адаптированные к жиру, имеют те же результаты, что и те, кто потребляет углеводы. (3, 4)
Все меняется, когда в уравнение включается выходная мощность. Спортсмены, переходящие на кето-диету, часто сообщают о снижении выходной мощности по сравнению с теми, кто все еще работает на глюкозе. (5, 6)
Однако к любой из этих вещей всегда есть анекдотическая оговорка. Есть много людей, которые заметили улучшение производительности после перехода на кетогенную диету. Можно сказать, что потеря жира - это то, что повысило их производительность. Ну, возможно. Закон индивидуальности имеет тенденцию царить чаще всего в мире перформанса.
Кето и метаболические заболевания
Вот где кето действительно сияет и, кажется, дает наибольшую пользу по сравнению с другими типами диет. В борьбе с болезнями, увеличении продолжительности жизни и улучшении общего самочувствия и самочувствия кето выделяется.
Это не должно удивлять, если вы знаете, что BHB оказывает сильное противовоспалительное действие на организм. (7) Практически каждое заболевание, известное человеку, связано с вялотекущим хроническим воспалением.
Но это не единственный фактор. Предполагается, что нарушение метаболизма глюкозы может быть одной из главных причин таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Поскольку кетоны способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, они могут обеспечивать мозг энергией в условиях, когда глюкоза недоступна.
При раке считается, что глюкоза питает раковые клетки. Эти клетки голодают в физиологической среде, богатой BHB. (8) Лишите топлива для роста рака, и вы повысите свои шансы надрать задницу раку. По крайней мере, это теория.
Предстоит еще много исследований, чтобы закрепить эти идеи; тем не менее, есть достаточно доказательств, подтверждающих мнение о том, что если вы проснетесь завтра с какой-либо из вышеупомянутых проблем, переход на кето не будет плохой идеей.
Хватит гоняться за кетозом
Если вы не страдаете метаболическим заболеванием, то неправильный подход к кето – это погоня за кетозом. В кетозе нет ничего чрезмерно волшебного с точки зрения потери жира или состава тела.
Если вам нравится есть кето-диету и вы можете ее поддерживать, то это подходящий вариант для сжигания жира. Но уменьшение жировых отложений за счет дефицита энергии всегда будет главным фактором, независимо от того, какой «стиль» диеты вы используете - с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов, палео, IIFYM и так далее..
Все сводится к тому, что уходит больше энергии, чем поступает. Самая важная переменная во всех этих диетах – это ваша собственная способность соблюдать их, и помогают ли они вам двигаться к вашим целям в отношении телосложения и производительности.
Подведем итоги
- Кето имеет очень небольшое преимущество с точки зрения потери жира, чем большинство других названных диет, скорее всего, из-за высокой степени насыщения, которую она обеспечивает.
- Кето значительно хуже, чем диеты, включающие углеводы, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы.
- Подход TKD может дать вам лучшее из обоих миров, когда вы переходите на кето в течение нескольких месяцев, а затем используете углеводы в пери- и послетренировочном периоде.
- С точки зрения производительности, спортсмены на выносливость, как правило, не уступают спортсменам, использующим глюкозу, когда они адаптируются к жиру. Когда в игру вступает потребность во власти, результаты могут варьироваться от человека к человеку.
- Если вы страдаете каким-либо метаболическим заболеванием, то кето в значительной степени является королем. А с точки зрения здоровья и долголетия она, вероятно, имеет некоторые существенные преимущества по сравнению с другими диетами. Уменьшение воспаления и контроль уровня инсулина - два важных преимущества.