Кетогенная диета не новаОна наделала много шума в течение как минимум последних 20 лет, и сильные сторонники сидят по обе стороны баррикад. Однако, прежде чем выбрать свою сторону, стоит рассмотреть самые последние исследования, проведенные в области кетогенной диеты, на этот раз с участием мужчин, тренированных с отягощениями.
Кетогенное исследование
Исследуемая популяция сама по себе отличает это исследование от других исследований, проведенных на мужчинах с ожирением и т. д., потому чтооно может эффективно вывести ваше понимание на новый уровень, особенно в отношении спортсменов. В исследовании 25 мужчин были разделены на две группы и вынуждены были соблюдать кетогенную диету (KD) или стандартную западную диету (WD) в течение 11 недель. Группа KD вновь ввела углеводы в течение одиннадцатой недели. Особого внимания заслуживают следующие:
1. Кетогенная диета приводит к увеличению мышечной массы тела
Это противоречит устоявшемуся убеждению, что крайне маловероятно, что вы наберете мышечную массу, находясь на диете с ограничением углеводов. Это может быть связано с тем, что его никогда раньше не изучали, и все было основано на предположенияхWD также вызывал увеличение безжировой массы тела, как и ожидалось, но существенно не отличался, статистически говоря. Такие результаты были также получены и подтверждены у грызунов.
2. Потеря жира в организме была значительно выше в группе KD, чем в группе WD, по крайней мере, до конца десятой недели
После начала повторного введения углеводовсубъекты диеты KD испытали резкое увеличение жировых отложений, сводя на нет значительную разницу, наблюдавшуюся в течение предыдущих 10 недель. Тем не менее, бесспорно, что кетогенная диета лучше подходит для снижения веса. Если потеря жира является вашей основной целью, вы должны придерживаться строгой кетогенной диеты, а не циклического подхода, потому что вы, вероятно, снова наберете жир в эти периоды углеводного перекорма (как это произошло на одиннадцатой неделе на КД).
3. Уровни тестостерона значительно увеличились в группе KD, что, вероятно, связано с повышенным потреблением жиров, особенно насыщенных
Это важно, так как предыдущие исследования, проведенные на мужчинах с ожирением, соблюдающих диету с ограничением углеводов, не продемонстрировали заметных изменений по сравнению с контрольной группой, придерживавшейся стандартной диеты.3
Что, вероятно, имело значение, так это сам насыщенный жир, который был ошибочно причастен медицинским сообществом к сердечным заболеваниям, хотя сам по себе он является очень полезным жиром. Он становится «плохим» только в сочетании с высоким уровнем потребления сахара или углеводов, например, при стандартной западной диете. Уровень тестостерона также, вероятно, будет выше, когда вы станете худее, поскольку в жировых клетках происходит значительное количество превращения в эстроген.
4. Повторное введение углеводов в группу KD в течение 11-й недели привело к большему увеличению безжировой массы тела по сравнению с группой WD, выделив интересное явление, известное как суперкомпенсация гликогена (при котором запасы гликогена превышают нормальную емкость)
Это было чрезвычайно интересное наблюдение из исследования. Почему? Потому что это на самом деле имело обратный эффект. Во-первых, это позволило группе KD наверстать упущенное с точки зрения мышечного синтеза, чего они и добивались, но, с другой стороны,это также привело к накоплению большого количества жира, разворот на 180 градусов по сравнению с прошлыми 10 неделями.
Этот аспект исследования подчеркивает, что, хотя KD действительно способствует медленному набору мышечной массы, углеводы (повторное введение) приводят к резкому увеличению накопления как мышц, так и жира. Многие профессиональные спортсмены проявляют это сразу после соревнований, когда они едят «нормальную» пищу. Обычно это сигнализирует о начале межсезонного цикла набора массы.
5. Углеводы менее полезны для похудения, так как обе группы (KD и WD) потребляли одинаковые калории на протяжении всего исследования, исключая предположение о том, что кетогенные диеты приводят к потере веса в результате ограничения калорий.4
В течение многих лет утверждалось, что диеты с низким содержанием углеводов ничем не отличаются от диет с умеренным или высоким потреблением углеводов, если потребление калорий остается прежним. Однако в этом исследовании это было окончательно опровергнуто, поскольку обе группы (KD и WD) потребляли одинаковое количество калорий каждый день, но с разным профилем макронутриентов. До 10-й недели было ясно, что низкоуглеводная кетогенная диета лучше, так как испытуемые в этой группе потеряли значительно больше веса, чем участники западной диеты.
Заключение и план действий
Эти новые результаты, проведенные на опытных спортсменах, повысят полезность кетогенной диеты, которая предназначена для уменьшения жировых отложений с медленным наращиванием сухой мышечной массы. Это не следует путать с тем, что кетогенная диета лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем диета с высоким содержанием углеводов, поскольку это неверно. Кетогенная диета, тем не менее, лучше подходит для поддержания низкого уровня жира в организме и позволяет наращивать мышечную массу, только более медленными темпами
Если вы заинтересованы в том, чтобы начать экспериментировать с диетами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов,самое простое изменение в питании, с которого вы можете начать, это заменить завтрак кофе с высоким содержанием жира, и практикуя голодание до полудня. Это поможет запустить метаболические изменения, необходимые вашему телу для сжигания большего количества жира.
Сделанный Дейвом Эспри популярным как пуленепробиваемый кофе, добавление жиров в ваш напиток с кофеином не является чем-то новым, и это делалось на протяжении веков в Гималаях, где местные жители пьют чай с маслом. Мы предлагаем облегчить себе задачу и выбрать уже смешанный настой жира, специально приготовленный для использования в вашем кофе. Они имеют прекрасный вкус и помогут подготовить ваше тело к адаптации к жиру.