Планирование жиросжигающей диеты на основе задокументированного количества калорий в различных продуктах – это в значительной степени чушь (сочетание чуши и чуши, придуманное для тех случаев, когда ни одно из выражений само по себе не является достаточно убедительным для ситуации).
Так почему же меня так чертовски раздражает подсчет калорий? По многим причинам, но, во-первых, большая часть науки и практики основана на данных о «поглощении энергии» из одного исследования 1970-х годов, которое, без сомнения, проводилось, когда у исследователей фоном играли какие-то мелодии Фрэмптона.
Дело в том, что мы поглощаем гораздо меньше калорий из пищи, чем предполагалось в первоначальном исследовании. Во-вторых, существует ряд в основном неучтенных факторов, участвующих в определении количества калорий в продуктах питания, настолько, что практика подсчета калорий практически бесполезна.
Как определяется калорийность
Я сделаю рассказ или рассказы короткими. Калорийность всех продуктов определяется путем сжигания их в так называемом «калориметре бомбы», который выглядит как обычный, урезанный Instant Pot, или что-то, в чем они хранят ваш мозг после вашей смерти для будущей трансплантации в робота-рабочего дрона.
Вещь представляет собой коробку или цилиндр с двумя камерами, одна внутри другой. Внешняя камера заполняется холодной водой, и когда пища в бомбовом калориметре сгорает, наблюдатель фиксирует повышение температуры воды. Если температура воды повышается на 1 градус на килограмм, пища имеет 1 калорию. Если он поднимется на 2 градуса, в нем будет 2 калории. Вы поняли.
Бомбовый калориметр очень точен. Проблема в том, что наши желудки не бомбовые калориметры. Мы не сжигаем продукты, мы их ПЕРЕВАРИВАЕМ, и эффективность этого переваривания зависит от многих факторов.
И, если быть честным, это именно то, что выяснил тот исследователь Фрэмптона из 70-х, когда определил, что люди поглощают или «сжигают» примерно 95% калорийной энергии пищи (согласно измерению калориметра бомбы), которую мы едим.
Хорошо, но исследовательский мир должен был провести дополнительные исследования вместо того, чтобы просто предположить, что 95% числа было написано твердым сыром.
К счастью, некоторые голландские исследователи, наконец, провели дополнительное исследование этого числа и обнаружили, что оно неверно. Мы поглощаем МЕНЬШЕ 95% пищи, которую едим – это ближе к 90%, и даже меньше, чем у женщин.
Ладно, я покакаю в ведро, но не взвешиваю
Вышеупомянутые голландские исследователи набрали 25 добровольцев (все работники здравоохранения имеют навыки сбора данных), чтобы отслеживать все, что они ели и все, что они выделяли, вплоть до того, что собирали свои фекалии в 5-литровые ведра.
Затем стул взвешивали и анализировали, чтобы определить, сколько энергии добровольцы усвоили из съеденной пищи, а также сколько каждого макронутриента они усвоили. Вот что они нашли:
- Общее количество калорий, поглощаемых из пищи: 89,4%
- Общее количество калорий, поглощаемых именно из жира: 92,5%
- Общее количество калорий, поглощаемых непосредственно из белка: 86,9%
- Общее количество калорий, поглощаемых именно из углеводов: 87,3%
Возможно, удивительно, но женщины усваивали из пищи даже меньше калорий по сравнению с мужчинами - 88% против 91,8%. У них также была обнаружена «тенденция» к меньшему поглощению жиров и углеводов, чем у мужчин, но она не достигла статистической значимости.
Если эти результаты точны и репрезентативны для других групп населения, помимо голландцев, это заставляет задуматься о достоверности большинства других исследований диеты и калорий, проведенных за последние 50 лет. Может ли коэффициент поглощения 90% вместо 95% исказить выводы многих прошлых исследований? Кажется вероятным.
Или, может быть, пищеварительная система голландцев чем-то отличается? Может быть, они чем-то отличаются от, скажем, испанской пищеварительной системы?
Как бы абсурдно это ни звучало, это вполне возможно. Не только это, но и множество других факторов, определяющих, сколько энергии мы получаем из продуктов питания, что делает достоверность этикеток продуктов питания и науку о подсчете калорий еще более сомнительной..
Люди с длинным кишечником?
Давно ходили слухи, что у коренных японцев кишечник длиннее, чем у жителей Запада, но этот слух, похоже, полностью основан на трудах немецкого врача Генриха Бота Шойбе, который провел вскрытие 26 японских трупов в конце 19 века.
К сожалению, 26 человек слишком маленькая выборка, чтобы делать какие-либо окончательные выводы. Тем не менее, в некоторой степени правдоподобно, что у разных национальностей или этнических групп могла быть разная длина кишечника, которая эволюционировала из-за их соответствующего рациона питания; те, кто ел много овощей или грубых кормов, в конечном итоге развивают более длинный кишечник, с помощью которого можно извлекать необходимые калории и питательные вещества.
В том же духе в другой гораздо более поздней статье (2002 г.), опубликованной в Surgical Radiology Anatomy, сообщается, что существует корреляция между длиной кишечника и массой тела (на основе анализа 100 трупов), независимо от расы или этнической принадлежности. Это говорит о том, что люди с более длинным кишечником поглощали больше питательных веществ и калорий и, таким образом, становились тяжелее.
Во всяком случае, также имеет значение, ГДЕ переваривается рассматриваемая пища. Энергия из простых продуктов, таких как мед, почти сразу же всасывается тонкой кишкой, но более сложные продукты, такие как маниока или орехи, попадают в толстую кишку, прежде чем они перевариваются, но только с помощью резидентных микробов. В любом случае, это сильно влияет на количество калорий, получаемых из пищи.
Некоторые продукты, такие как частично приготовленное мясо, даже задействуют нашу иммунную систему. Это не означает, что иммунная система играет какую-либо роль в фактическом пищеварении или в том, сколько энергии мы получаем из мяса, но в слегка сыром куске мяса могут быть патогены, которые требуют участия иммунной системы, а это связано с расходом калорий.
Но самыми важными переменными в калорийности являются фактическая физическая структура продуктов и, если применимо, способ их обработки.
Мыши проигрывают сырому сладкому картофелю, но выигрывают от приготовленного
Некоторые продукты упорно не перевариваются. Возьмем, к примеру, миндаль. На этикетке указано, что унция содержит 168 калорий, но исследования пищеварения показывают, что средний человек усваивает только 129 из них. То же самое для кешью. Унция содержит 137 калорий вместо 163, указанных на этикетке. Фисташки и грецкие орехи тоже.
Вероятно, это связано с прочной клеточной структурой клеточных стенок орехов. Несмотря на измельчение их нашими коренными зубами, большое количество клеток остается нетронутым, что защищает их от пищеварительных соков, пищеварительных микробов и последующей ассимиляции.
Бобовые (зерновые бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица) также могут быть трудными для переваривания, что также влияет на их конечную калорийность.
Тогда есть способ приготовления пищи. Чем больше вы готовите, скажем, сладкого картофеля, тем больше калорий вы «высвобождаете». Когда мышей кормили сырым сладким картофелем, они теряли вес, но когда им давали такое же количество приготовленного сладкого картофеля, они набирали вес.
Более того, никакие два батата (или два примера практически любого фрукта или овоща) не будут иметь одинаковое количество калорий, потому что они выросли по-разному и, вероятно, были приготовлены немного по-разному.
То же самое и с мясом. Мыши, которых кормили сырым мясом, потеряли два грамма массы тела, а мыши, которых кормили вареным мясом, потеряли только 1 грамм. Приготовление мяса денатурирует белки и облегчает его переваривание.
Кроме того, существуют резистентные крахмалы, те продукты, молекулярная структура которых была изменена – стала более трудной для переваривания – из-за того, как пища была приготовлена или хранилась. Хлеб, замороженный, а затем поджаренный, дает гораздо меньше калорий пищеварительной системе, как и рис или макароны, приготовленные, остывшие в течение нескольких часов, а затем повторно нагретые.
И, наконец, самый свободный источник калорий – промышленная переработка. Чем сильнее мацерируется пища, чем больше она измельчается, варится, запекается и принимает форму маленьких животных, тем меньше работы приходится делать организму, чтобы усвоить присущую ей энергию.
Когда дело доходит до потери жира, 3 500 на самом деле 7 000
Вы понимаете, что подсчет калорий для похудения – это в лучшем случае неточная наука?
Позвольте мне сделать все еще мрачнее. Как я писал здесь, это почти общепризнанный факт, что вы должны уменьшить потребление калорий на 3500 калорий ниже исходного уровня, чтобы сбросить полкилограмма жира. Мы знаем это, потому что еще в 1958 году парень по имени Макс Вишнофски сжег фунт жира, да, в бомбовом калориметре и увидел, что при этом выделяется около 3500 килокалорий энергии.
И мы все проглотили его, крючок, леску и свиную шкурку, опять же не понимая, что мы не бомбовые калориметры и что, кроме того, потеря веса регулируется несколько более сложной математической формулой и не продолжается линейно.
Математик по имени Кевин Холл, доктор философии, выяснил, что в течение первого года диеты люди теряют лишь около половины того, что было предсказано. Фактически, истинное количество калорий, необходимое для сжигания фунта жира, приближается к 7000.
Прежде чем кричать от гнева и разочарования, подумайте о том, что сказал Холл: «Я полагаю, что некоторые люди будут расстроены, но мы считаем, что лучше иметь точную оценку того, что вы можете потерять. Таким образом, вы не будете чувствовать себя неудачником, если не достигнете своей цели».
Основная проблема с правилом 3500 калорий заключалась в том, что оно не учитывало, что тело поворачивается и адаптируется несколькими способами, чтобы минимизировать или даже свести на нет последствия снижения потребления калорий. Здесь не учитывается ни пол, ни тот факт, что скорость метаболизма падает по мере уменьшения массы тела.
Это также не принимает во внимание, что подсчет калорий, по причинам, которые я изложил выше, крайне неточная наука.
И что мне теперь делать?
Лично я до сих пор принимаю во внимание предполагаемые калории различных продуктов, но только в качестве барометра того, насколько «плохой» является конкретный продукт с точки зрения размера талии. Например, если я увижу, что какая-то еда, которую я изначально считал калорийной, содержит гораздо больше калорий, чем я сначала предполагал, я подумаю: «Вау, эта еда испорчена» и отброшу ее собакам и канюкам.
Нет, если я действительно хочу сбросить немного жира, я не решаюсь сократить свой рацион на 200 или 500 калорий в день, тем более, что попытки сделать это – исходя из того, что я изложил выше – чертовски неточны.
Вместо этого я концентрируюсь на контроле порций. Или заранее спланированная, взвешенная программа диеты. Я не ем секунды. Вместо двух ложек майонеза в моем бутерброде с ростбифом я использую одну. Я избегаю обработанных пищевых продуктов, калории которых слишком легко усваиваются, и время от времени я чувствую себя немного голодным.
Эта тактика, хотя и проста, все же очень эффективна, гораздо эффективнее, чем подсчет глупых калорий.