Sleeping in on the weekends can affect more than your productivity.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Для большинства из нас выходные - время расслабиться. Если вам не нужно приходить на работу или в школу на следующий день, нет причин не ложиться спать допоздна, гулять с друзьями или (что более вероятно во время COVID) запоем и смотреть сериал Netflix до утра. В конце концов, вы можете позволить себе поспать сколько угодно на следующий день.
Исследователи называют эту закономерность «социальной сменой часовых поясов», которая представляет собой несоответствие между режимами сна людей в будние и выходные дни и то, как это влияет на ваши циркадные часы, аналогично смене часовых поясов, вызванной путешествием. А в наши дни наблюдается рост беспорядочного сна - даже в середине недели.
Исследование, проведенное в июне 2020 года в журнале Sleep Medicine, показало, что 20 процентов людей страдают «коронасомнией» или клинической бессонницей, вызванной изменениями в вашем обычном расписании.
«Ограничения, связанные с социальным ограничением, нарушили распорядок дня, который обычно служит хронометражем, чтобы ритмы сна и бодрствования оставались синхронными с циклами день-ночь», - пишут авторы исследования.
Перевод: Если вам не нужно быть в офисе или классе в определенное время, потому что вы занимаетесь WFH или дистанционным обучением, тогда нет стимула иметь установленное время пробуждения - или время отхода ко сну, если на то пошло. Но оказывается, что даже если наличие гибкого расписания означает, что вы регистрируете больше общих zzz, задерживаясь между листами до полудня, на самом деле это не очень хорошо для вашего здоровья.
Как график сна влияет на ваш циркадный ритм
Когда вы думаете о том, что означает хороший ночной отдых, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на двух факторах: количестве и качестве. Исследования доказали, что постоянный и глубокий сон поддерживает когнитивные функции, регуляцию настроения, потерю веса, иммунитет, здоровье сердца и многое другое.
Но третий аспект сна становится важным детерминантом здоровья: постоянство.
«Один из основных аспектов гигиены сна - это регулярность - ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день», - говорит специалист по сну Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации медицины сна и доцент кафедры клинической медицины в больнице. Университет Южной Калифорнии.
Почему так важна последовательность?
В конце концов, если вы высыпаетесь, какая разница, если вы выйдете из 10-6 в один день и 12-8 в следующий?
Что ж, режим сна на американских горках может привести к ухудшению сна. Чтобы понять, почему, давайте вернемся на секунду и исследуем два способа регуляции сна: гомеостатическое влечение (также называемое давлением сна) и циркадный ритм.
«Гомеостатический драйв означает, что чем дольше вы бодрствуете днем, тем больше вам захочется спать ночью», - говорит доктор Радж. С того момента, как вы открываете глаза, в вашем теле начинает нарастать сонливость, становясь все сильнее и сильнее, пока вы не устанете достаточно, чтобы отключиться по ночам.
К сожалению, отключение будильника на выходных может испортить ваш гомеостатический привод.
«Если кто-то спит в субботу утром, поздно ложится спать в субботу вечером и снова выспится в воскресенье утром, будет трудно заснуть рано в воскресенье вечером», - говорит невролог Анита Шелгикар, доктор медицины, директор Общества медицины сна. в Мичиганском университете медицины.
Частично это потому, что у вас недостаточно гомеостатического привода.
«Если поздно ложиться спать в воскресенье и рано вставать в школу или на работу в понедельник утром, это может привести к недосыпанию», - говорит доктор Шелгикар, «что влияет на безопасность вождения, успеваемость и успеваемость, настроение. и межличностные отношения.
Как работает ваш циркадный ритм
Второй ключевой регулятор сна - это циркадный ритм, который представляет собой внутренние биологические часы, которые определяют, когда мы чувствуем усталость, а не бдительность. Циркадный ритм сильно зависит от воздействия света. В ответ на яркий свет ваше тело производит гормоны, такие как кортизол, которые заставляют вас бодрствовать и бодрствовать. С наступлением темноты ваши циркадные часы вызывают выброс гормона мелатонина, вызывающего сон.
Но такой режим сна может вывести эти гормоны из строя. Например, если вы приходите поздно, мелатонин все еще течет по вашему телу, когда пора вставать утром, и вы чувствуете себя разбитым. Между тем, к вечеру, когда пора успокоиться, будет повышаться уровень кортизола. Ваш циркадный ритм не меняется ни копейки, поэтому может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям времени отхода ко сну и бодрствования.
Небольшое исследование, проведенное в июне 2017 года в Scientific Reports, показало, что студенты Гарварда с непостоянным режимом сна имели более низкий средний балл, чем их сверстники, которые придерживались расписания, несмотря на то, что в целом они спали одинаково.
«Они чаще нажимали кнопку повтора, и им было трудно одновременно засыпать ночью и просыпаться утром», - говорит доктор Дасгупта.
Исследователи обнаружили, что беспорядочный сон сдвигает часы студентов на 2,6 часа позже, чем у сверстников с постоянным распорядком дня. Поскольку их мелатонин активизировался значительно позже, они чувствовали туман в голове во время урока или экзамена в 9 часов утра. И плохие оценки - не единственное, что может пойти не так.
Четыре причины, по которым нерегулярный режим сна может навредить вашему здоровью
Мы все за разнообразие в еде, тренировках и идеях для свиданий, но, когда дело касается сна, не отступайте. Перенос времени путешествия в страну грез может иметь серьезные последствия.
1. Это увеличивает риск сердечных заболеваний
В исследовании, проведенном в марте 2020 года Журналом Американского колледжа кардиологии, взрослые с наиболее нерегулярным режимом сна имели в два раза больший риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, по сравнению с теми, кто имел наиболее регулярный режим сна.
Между тем, статья в журнале Scientific Reports за сентябрь 2018 г. показала, что нерегулярный сон у пожилых людей повышает риск сердечных последствий, включая высокое кровяное давление, диабет и увеличение веса (подробнее об этих двух позже) - даже при том, что участники регистрировали адекватный количество сна.
«Интересно, что хотя нарушение сна не влияет на продолжительность сна, это те же самые последствия, которые мы видим, когда кто-то страдает бессонницей или недосыпанием», - говорит доктор Дасгупта.
Исследование, проведенное в июне 2017 года в журнале Sleep, прояснило это еще больше: каждый час социальной смены часовых поясов был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 11 процентов и повышением на 28 процентов вероятности хорошего или плохого состояния здоровья по сравнению с отличным. здоровье.
Социальная задержка смены часовых поясов рассчитывается как разница между временем сна в будние и выходные дни.
2. Это связано с диабетом
Исследование, проведенное в августе 2019 года в Diabetes Care, показало, что каждый час социальной смены часовых поясов связан с 27-процентным повышением риска метаболического синдрома, который включает диабет 2 типа, повышение уровня сахара в крови, высокое кровяное давление, избыток жира на животе, высокий уровень триглицеридов. и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
3. Это связано с ожирением
Исследование, проведенное в феврале 2019 года в PLOS One, подтвердило связь между хроническими нарушениями режима сна и избыточным весом или ожирением, отчасти потому, что из-за смены часовых поясов из-за смены часовых поясов увеличивается время приема пищи. Люди, у которых время сна было на всей карте, также потребляли больше калорий, мяса и сладостей, чем те, у кого время сна и бодрствования было часовым.
4. Есть связь с депрессией
Согласно исследованию Scientific Reports за сентябрь 2018 года, нерегулярный сон связан со стрессом и депрессией, в то время как исследование сна показало, что люди с нарушением суточного ритма жизни чаще находятся в плохом настроении.
Одно предостережение: нерегулярный сон не влияет на некоторых людей
Некоторые из нас могут смешаться, когда мы поворачиваемся и встаем, без какого-либо вредного воздействия.
«Сон индивидуален, поэтому некоторые из нас более подвержены смене часовых поясов в обществе, чем другие», - говорит доктор Дасгупта. «Все мы знаем кого-то, кто ложится спать всякий раз, когда просыпается, и добивается невероятных успехов - две золотые олимпийские медали, Пулитцеровская премия, награда Академии. Для этих людей меня не беспокоит, что их расписание иногда немного отстает.."
Невозможно точно узнать, сколько беспорядочного сна повлияет на вас, но доктор Дасгупта предполагает, что хорошим показателем может быть ваша реакция на смену часовых поясов и переход на летнее время, связанную с путешествиями. Если эта часовая разница сбивает вас с толку каждый март и ноябрь, то, скорее всего, вы также более чувствительны к другим изменениям в вашем режиме сна.
6 способов накраситься на ночь (не выспавшись)
Иногда мы все ложимся спать позже обычного - независимо от того, завершали ли вы неотложный рабочий проект, работали над своей лигой фэнтези-футбола или ворочались в постели из-за стресса.
Но даже если вы недосыпаете, эксперты говорят, что на следующее утро вам все равно не стоит ловить лишнее.
«Если мы добавим слишком много вариаций в наши графики сна и бодрствования, мы действительно сможем усложнить засыпание и просыпание в желаемое время», - говорит доктор Шелгикар.
Вот что делать вместо этого:
1. Открывайте шторы сразу после пробуждения
«Свет - это самый мощный индикатор, который сигнализирует мозгу не спать», - говорит доктор Шелгикар. «Увеличение воздействия яркого света сразу после пробуждения может помочь поддерживать постоянный график сна и бодрствования».
Получите много солнечного света в течение дня и отправляйтесь на утреннюю прогулку, даже если это просто почтовый ящик.
2. Сделайте несколько упражнений (да, даже если вы тянете)
Это уравновесит ваш гомеостатический драйв и утомит вас, так что вы будете готовы прыгать между простынями ночью.
3. Избегайте дневного сна, который снижает ваше гомеостатическое влечение
Если вам абсолютно необходимо вздремнуть в полдень - например, если вы слишком сонны, чтобы безопасно сесть за руль, - ограничьтесь 20-минутным сном.
«Вы останетесь в более легких фазах сна, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшими и бодрыми, не слишком сильно влияя на ночной сон», - говорит доктор Дасгупта. «Приурочивайте свой энергетический сон к своему циркадному ритму, отдыхая сразу после обеда, когда у большинства людей наблюдается выброс мелатонина, и они естественным образом чувствуют сонливость».
4. Откажитесь от кофеина во второй половине дня
Согласно исследованию, проведенному в октябре 2018 года в Sleep, было показано, что возбуждение в тот же день подавляет высвобождение мелатонина.
Также откажитесь от алкоголя, так как он мешает спать.
5. Уберите шторы вечером
Доктор Шелгикар предлагает ограничить пребывание на ярком свете за один-два часа до сна.
Приглушите свет и не используйте экраны за час до сна; Исследование, проведенное в октябре 2018 года в Chronobiology International, предполагает, что синий свет ингибирует мелатонин.
«Сведите к минимуму использование личных электронных устройств за один-два часа до сна», - говорит доктор Шелгикар. Обзор, проведенный в августе 2018 года в журнале Sleep Science and Practice, показал, что использование технологий перед сном увеличивает стресс, затрудняя расслабление во сне.
6. Попробуйте утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла - это новый инструмент, вызывающий сон, и, хотя исследования ограничены, исследование, проведенное в апреле 2020 года в Американском журнале профессиональной терапии, предполагает, что они могут быть полезны для снижения стресса и убаюкивания бессонницы.
Оберните тяжелое мягкое одеяло вокруг плеч на полчаса или около того, прежде чем выключить свет, а затем накиньте его на одеяло, когда вы заползете в кровать.
Кончик
Легко позволить своему графику сна скользить, поэтому в будущем установите будильник за полчаса до того, как вы сядете на сено, чтобы напомнить вам, что пора сбавлять обороты. «Наш циркадный ритм составляет 24,2 часа вместо 24 часов», - говорит доктор Дасгупта. «В результате большинство из нас от природы запрограммированы на то, чтобы быть полуночниками».
3 раза, когда вы должны спать
Эксперты сходятся во мнении, что если вы заболели, получили травму или занимались физически напряженной деятельностью - скажем, пробежали марафон или двигались, - вашему телу требуется дополнительный сон, чтобы выздороветь.
«Хороший сон помогает укрепить вашу иммунную систему, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться», - говорит доктор Дасгупта. Только будьте осторожны, не откладывайте слишком много времени, чтобы не испортить ваш график сна.
Итак, насколько плохо спать поздно по выходным?
По-разному.
«Если качество вашей жизни низкое - скажем, если вы получаете плохие оценки или плохо работаете, - тогда я буду обеспокоен», - говорит д-р Дасгупта. «Но если вы счастливы и работаете нормально, и беспокоитесь о своем графике сна только потому, что читаете эту статью, тогда я думаю, что все в порядке. В конце концов, мы люди!»
Тем не менее, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, у нормального режима сна никогда не будет недостатков. «Чем больше мы сможем поддерживать постоянный график сна и бодрствования семь дней в неделю, тем лучше для нашего сна», - говорит доктор Шелгикар.
Связанное чтение
- Насколько плохо есть углеводы перед сном?
- Насколько плохо пить алкоголь перед сном?
- Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном?
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.