Вредный жир в области живота - это самый простой вид жира, который можно сбросить, если сократить количество калорий и больше заниматься спортом.
Не все жировые отложения одинаковы. На самом деле ваше тело содержит три типа жира, которые оно накапливает по-разному, и у него есть предпочтения, когда дело доходит до того, какие жировые запасы задействуются при похудении.
Здесь вы узнаете о различных типах жировых отложений и о том, какие из них будут выбраны в первую очередь.
Основы жировых отложений
Белый и коричневый - это два основных типа жира в организме, но совсем недавно ученые определили третий тип, называемый бежевым жиром.
Белый жир: Белый жир, также называемый белой жировой тканью (WAT), - это тип, о котором большинство из нас думает, говоря о жировой ткани. Это запасной жир, а это означает, что, когда мы потребляем лишние калории, эта дополнительная энергия поступает в белые жировые клетки нашего тела и сохраняется в виде липидов, согласно Johns Hopkins Medicine. Эти жировые клетки со временем увеличиваются в размере и количестве, поскольку вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса.
Бурый жир: Коричневая жировая ткань (BAT) - это тип жира, который активируется при простуде. Бурый жир использует энергию (сжигает калории) для выработки тепла (термогенез), что помогает поддерживать температуру вашего тела, согласно клинике Майо.
Удивительно, но было обнаружено, что у более стройных людей больше коричневого жира, чем у людей с ожирением. Бурый жир окружает органы, основные артерии и вены, иногда его можно найти в шее и подмышках, между лопатками и в области живота.
Бежевый жир: Как и бурый жир, бежевый жир способствует здоровому весу. По данным Гарвардской медицинской школы, этот тип жира разбросан отложениями размером с горошину под кожей, возле ключицы и вдоль позвоночника. Хотя бежевый жир генетически отличается от бурого жира, он также сжигает калории, выделяя тепло тела.
Некоторые исследования показали, что гормоны, выделяемые во время физических упражнений, экстремального стресса или времени, проведенного на холоде, могут превратить белый жир в бежевый или коричневый жир. Однако большинство исследований были небольшими или проводились только на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять бежевый и коричневый жир.
Другие термины, касающиеся жировых отложений
Белый, коричневый и бежевый жир можно разделить на мягкий и твердый.
Мягкий жир, также известный как подкожный жир., Это тип, который вы можете ущипнуть, и, по данным Harvard Health Publishing, 90 процентов жира в организме у большинства людей - это мягкий вид. Он расположен прямо под кожей и действует как изоляция и источник энергии для вашего тела. Это комбинация белого, коричневого и бежевого жира.
Подкожный жир производит полезные молекулы, такие как гормон лептин, который посылает в мозг сигналы, подавляющие чувство голода. Адипонектин - еще один гормон, вырабатываемый мягким жиром, который улучшает чувствительность организма к инсулину и защищает от диабета 2 типа. Конечно, слишком много белого жира нарушает баланс гормонов.
Висцеральный жир или твердый жир живота Находится глубоко в брюшной полости и обволакивает ваши органы, артерии и вены, согласно изданию Harvard Health Publishing. Твердый жир очевиден, когда ваш живот выступает вперед и не является мягким. Из-за производства определенных белков этот жир связан с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, а также с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака.
Незаменимый жир Это просто жир, необходимый для вашего здоровья, необходимый для нормального функционирования организма и не считающийся жировым отложением. Он регулирует гормоны, которые контролируют фертильность, всасывание витаминов и температуру тела, и содержится в костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и тканях, богатых липидами, по всей центральной нервной системе. У среднего мужчины должно быть от 2 до 5 процентов основного жира в организме, а у женщин - от 10 до 13 процентов.
В целом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, для мужчин нормальный уровень жира в организме составляет от 18 до 24 процентов, а для женщин - от 25 до 31 процента.
Читать далее: Каков процент здорового жира в организме?
Сжигание жира: что происходит в первую очередь?
Самый простой способ избавиться от жира - это белый висцеральный жир, также известный как вредный жир в глубине живота. Обычно это первое, что нужно сделать, когда вы худеете. Активный характер висцерального жира - что делает его таким опасным для вашего здоровья - также делает его уязвимым для потери. По данным клиники Майо, этот твердый жир на животе отвечает той же диете и методам упражнений, которые помогают вам сбросить вес и жир в целом.
«Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы сначала теряете висцеральный жир. Причина, по которой легче сначала сбросить этот жир, заключается в том, что, когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно будет мобилизовать лишний жир для получения энергии. Итак, если вы хранят лишний жир в области живота, он сначала заберет его оттуда », - говорит Аманда Манчини, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) фитнес-тренер, специалист по снижению веса и специалист по корректирующим упражнениям.
Подкожный жир, хотя и менее опасен для вашего здоровья, гораздо более стойкий, и его труднее сбросить. Возможно, вам придется увеличить активность, чтобы достичь своих целей. Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не обязательно уменьшат висцеральный жир.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Как избавиться от жира
Поскольку около 1 фунта жира равняется 3 500 калориям, вам нужно сжечь приблизительно 3 500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Таким образом, если вы сократите от 500 до 1 000 калорий в день из своего обычного рациона, вы потенциально можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В целом, согласно клинике Мэйо, это безопасный и устойчивый показатель потери веса.
Если у вас избыточный вес, это означает, что вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете. Эта дополнительная энергия хранится в жировых клетках в виде триглицеридов. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. По данным клиники Кливленда, жир затем покидает ваше тело в виде воды с потом или мочой или через легкие в виде окиси углерода.
Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической активностью, ваши мышцы получают энергию из накопленного гликогена. Кардио с высокой интенсивностью сжигает жир, но также рекомендуются силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поскольку мышечная масса помогает сжигать больше калорий и жира, а также увеличивает скорость метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что из различных физических нагрузок силовые тренировки оказали наибольшее влияние на изменение окружности талии у мужчин.
Читать далее: Могу ли я избавиться от жира на животе, поднимая тяжести?
Снижение жира пропорционально
Целенаправленное сжигание жира, известное как точечное уменьшение, - привлекательное понятие. Но вы не можете на самом деле нацеливаться на то, где вы худеете на своем теле, по ряду причин.
Помните, что дополнительная энергия хранится в жировых клетках в виде триглицеридов, но мышечные клетки не могут напрямую использовать триглицериды в качестве топлива. Сначала жир должен быть расщеплен на глицерин и свободные жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток, где их можно использовать для получения энергии. Жир, который расщепляется, может поступать откуда угодно, а не только из той области, на которую вы пытаетесь воздействовать, согласно Yale Scientific Magazine.
«Доказано, что потеря жира происходит равномерно по всему телу», - сказал LIVESTRONG.com Джим Уайт, сертифицированный физиолог и владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Если кажется, что области вашего тела выглядят более четко очерченными, чем другие, это не означает, что вы теряете больше жира в этой целевой области. Скорее, в этой области в целом меньше жировых отложений. Например, если у вас много жир вокруг вашей талии, он займет больше времени, чтобы избавиться от этого жира, чем жир в других частях вашего тела, просто потому, что его больше .
Ежедневное выполнение тонны скручиваний может полностью укрепить ваши мышцы живота, но вы не получите этих видимых шести кубиков, если не уменьшите общий процент жира в организме. Однако, если вы сочетаете упражнения со здоровой низкокалорийной диетой, лишние килограммы и жир медленно, но верно исчезнут.
Читать далее: Как похудеть без потери мышечной массы