Как я ошибался насчет линейной периодизации

У обоих подходов есть свои плюсы и минусы. Преимущество одновременного метода очевидно, поскольку вы всегда сосредотачиваетесь на вещах, над которыми нужно поработать. Обратной стороной этой стратегии является риск стать «мастером на все руки, но не мастером ни в чем».” Ваше время и энергия имеют пределы, и развитие некоторых адаптаций, таких как аэробная выносливость, может помешать вашим усилиям по развитию других, таких как максимальная сила.

Последовательная организация, с другой стороны, устраняет проблему «Мастер на все руки», но за определенную плату. Требование длительных периодов времени для достижения одной тренировочной цели означает, что вы пренебрегаете другими. Если вы тратите все свое время и энергию на работу с максимальной силой, что произойдет с вашей скоростью, сила и мышечная масса?

Этот последний вопрос иллюстрирует аргументы против линейного планирования, и именно поэтому я критиковал его как тренировочную стратегию. Но я ошибся, и вот почему.

Последовательность фаз для потенцирования

Во-первых, развитие одних фитнес-адаптаций на самом деле способствует развитию других. Доктор Майк Израетел называет эту концепцию «фазовым потенциированием». Типичным примером этой идеи является выполнение 6-недельной силовой фазы после 6-недельной фазы гипертрофии. Фаза гипертрофии утолщает ваши мышечные волокна, а фаза силы учит их сокращаться с большой силой. Утолщение мышечных волокон сначала за счет относительно большого объема поможет вам получить больше от последующих тренировочных фаз, где интенсивность будет иметь приоритет над объемом.

Для гипотетического метателя диска его этапы обучения будут организованы в следующем порядке:

1. Гипертрофия
2. Максимальная сила
3. Сила
4. Скорость

В этом примереразвитие, происходящее на каждом этапе, усиливает то, что произойдет на следующем этапе. Круто, да?

Во-вторых, вы не обязательно теряете предыдущую тренировочную адаптацию каждый раз, когда переходите к новой фазе тренировки. Например, если вы должны следовать фазе гипертрофии с силовой фазы, можно подумать, что результатом будет потеря мышечной массы из-за значительного уменьшения объема, которое происходит во время силового блока. В какой-то степени это так, но не в тех временных рамках, о которых мы говорим.

Конечно, если бы вы делали только подходы из 3-5 повторений в течение года, вы бы потеряли часть мышц. Но в течение типичного силового блока (4-8 недель)уменьшенного объема тренировок будет достаточно, чтобы поддерживать текущий уровень мышечной массы, пока вы сосредоточены на развитии силы.

Когда вы сосредотачиваетесь на одной адаптации, вы, скорее всего, не улучшите другие, но сможете сохранить их

Та же концепция применяется, когда вы работаете над несколькими слабыми местами посредством одновременной организации. На каждой фазе вы будете развивать одну черту, просто поддерживая другие. Вы можете поддерживать конкретный атрибут пригодности в течение продолжительных периодов времени относительно того, сколько времени потребовалось для его развития.

Изменение фокуса вашей работы не означает, что вы автоматически потеряете всю адаптацию, сделанную на предыдущем этапе.

Практические выводы

Количество времени, которое вы тратите на каждую фазу, зависит от вашей конкретной ситуации. Если у вас много мышц, но вы не так сильны, как выглядите, делайте (относительно) более длительные силовые фазы (обычно 3-6 повторений в подходе) и более короткие фазы гипертрофии (обычно 8-15 повторений в подходе). Если размер ваших мышц не соответствует вашей силе, сделайте наоборот. Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это ваша цель на каждом этапе обучения. Возможно, вы остаетесь в силовом блоке, пока ваш жим не поднимется на пятнадцать фунтов, прежде чем переключиться на гипертрофию.

Выносливость и мобильность также являются факторами, которые необходимо учитывать. Мобильная работа не повлияет на ваши усилия стать больше или сильнее и даже может помочь. Мобильность можно выполнять непосредственно перед, во время и после силовой работы, но, как правило, Избегайте длительной статической растяжки непосредственно перед силовой тренировкой.

Постарайтесь выполнять большую часть упражнений как можно дальше от тренировок с отягощениями. Сочетайте аэробное развитие с фазами гипертрофии и выполняйте большую часть анаэробной работы в силовых блоках.

Если у вас остались вопросы об этой концепции,позвольте мне услышать от вас в комментариях ниже.

Обучение на этой неделе:

Объем: 49, 930 фунтов (на прошлой неделе: 103, 280 фунтов)

Значительный рост:

• Приседания с высокой планкой: 255lb x 8
• Тяга: 405lb x 5
• Жим гантелей лежа: 190lb x 8

Иногда планируются недели разгрузки, а иногда они навязываются вам. Эта неделя была примером последнего. Возникли некоторые неожиданные события, которые прервали мою тренировку, и я зарегистрировал только две сессии.

В таком случае на следующей неделе я начну пятинедельную силовую фазу с некоторыми изменениями в упражнениях, включая приседания с низким грифом, стандартную становую тягу и жим лежа с паузой, среди прочего. Если повезет, в ближайшие недели у меня должно быть несколько новых PR-роликов. Теперь не заставляйте меня приходить туда – возвращайтесь к работе.

понедельник, 25 апреля 2016 г

Вес тела: 198 фунтов

Объем: 31, 185 фунтов

Гоблет-присед

• Набор 1: 10 фунтов × 10
• Набор 2: 35 фунтов × 10
• Набор 3: 53 фунта × 10

Приседания со штангой на спине

• Набор 1: 45 фунтов × 10
• Комплект 2: 95lb × 8
• Комплект 3: 135 фунтов × 6
• Комплект 4: 185 фунтов × 3
• Набор 5: 225 фунтов × 8
• Набор 6: 245 фунтов × 8
• Комплект 7: 255 фунтов × 8
• Комплект 8: 225 фунтов × 8

Тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 225 фунтов × 5
• Комплект 3: 275 фунтов × 5
• Набор 4: 315 фунтов × 5