Проработайте грудь под другим углом с помощью этого варианта жима лежа
Жим лежа - отличное упражнение для груди на все времена. Это одно из трех больших упражнений наряду с приседаниями и становой тягой, и оно является частью еженедельной программы почти каждого завсегдатая тренажерного зала.
На самом деле это настолько здорово, что вы можете задаться вопросом, зачем вообще вообще беспокоиться о его вариациях. Ответ заключается в том, что вы усилите эффект от жима лежа, прорабатывая мышцы груди под другим углом с помощью таких движений, как жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье фокусируется на нижней части грудных мышц, одновременно прорабатывая верхние. На нижнюю часть грудных мышц не так легко нацелиться, и регулярное выполнение вариаций наклона наряду с классическим жимом лежа поможет увеличить общую силу груди.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Установите скамью под углом от 15° до 45° ниже горизонтали - в любом месте в этом диапазоне вы должны гарантировать, что нижняя часть грудных мышц будет прорабатываться так, как вам хочется. Зафиксируйте ноги в подушечках на конце скамьи; последнее, что вам хочется делать, это соскальзывать со скамейки во время сета.
Лягте на скамью, держась за перекладину, руки шире ширины плеч. Опустите штангу к груди, затем поднимите ее. Делайте паузу в верхней части каждого подъема и опускайте штангу, контролируя каждое повторение.
Вариации жима лежа на скамье
Жим гантелей лежа на скамье
Вы также можете выполнять упражнение, используя гантели вместо штанги. Это обеспечивает больший диапазон движений, поэтому во время упражнения вы прорабатываете больше грудных мышц, а также будете прорабатывать каждую сторону тела независимо. Это позволяет вам выявлять любые силовые дисбалансы и работать над ними, чтобы одна сторона не выполняла всю тяжелую работу во время упражнения со штангой.
Лягте на скамью, держа в каждой руке по гире. Нажмите гантели над собой и сведите их ближе друг к другу над грудью для большей активации грудных мышц. Однако не позволяйте им прикасаться, потому что это снимет нагрузку с вашей груди. Опускайте гири медленно и подконтрольно.