Приседания заключенного заставляют ваш пресс стабилизировать туловище, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Приседания во многом похожи на Орео. Как только вы подумали, что перепробовали их все, всегда есть новый вариант или вкус, который вы можете добавить к своей тренировке (или в шкафу с закусками). И хотя все варианты приседаний предлагают множество преимуществ, приседания заключенного определенно не стоит пропускать.
Прежде чем вы будете уделять особое внимание приседаниям заключенных во всех своих тренировках, начните с нескольких повторений в легком темпе, сосредотачиваясь на форме, а не скорости. Как только вы его освоите, вы сразу же научитесь выполнять быстрые приседания.
Как делать приседания заключенного
Если приседание заключенного звучит совершенно незнакомо, вероятно, вы не одиноки. Хотя этот вариант приседаний не так популярен, как его аналоги в кубках или сумо, это отличный способ укрепить нижнюю часть тела, одновременно работая над основными стабилизирующими мышцами.
Но прежде всего важно улучшить свою форму:
Приседания заключенного
Средний уровень навыков [ Нижняя часть тела
- Начните стоять, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову, развернув локти. Держите руки там все время.
- Медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
«Приседания заключенных - отличное упражнение, потому что они бросают вызов не только вашей нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но и вашему телу в целом», - говорит LIVESTRONG.com Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Из-за того, что вы положили руки (руки за голову или по бокам головы), это заставляет вас способствовать большей вовлеченности кора».
Приседания заключенного также могут помочь улучшить стабильность вашей спины и плеч, так как удерживание рук в положении над головой утомляет после нескольких повторений. Эта поза также является отличным способом раскрыть грудь.
По словам Арауджо, вы даже можете задавать темп своим приседаниям заключенного, добавляя сердечно-сосудистую составляющую к вашей тренировке. Как правило, она рекомендует людям выполнять это движение в быстром темпе, поскольку они не имеют веса и задействуют одновременно нижнюю и верхнюю часть тела. Это мгновенно ускорит ваш пульс!
Включение приседаний для заключенных в вашу тренировку
Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, являются отличным способом укрепить и улучшить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но это упражнение также предлагает несколько функциональных преимуществ. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), наращивание силы нижней части тела поможет вам с большей легкостью выполнять повседневные дела, независимо от того, идете ли вы на прогулку или встаете со стула.
Благодаря акцентированию силы и устойчивости живота приседания также могут помочь предотвратить боли в спине. По данным Harvard Health Publishing, укрепление кора может помочь улучшить вашу осанку, что особенно важно, если вы проводите большую часть дня сидя. И практика правильной осанки - еще один важный фактор, помогающий предотвратить со временем боль в пояснице.
Учитывая, что оно прорабатывает ваше тело с головы до пят, Арауджо любит включать это упражнение во время тренировки всего тела. Она рекомендует сочетать приседания с упражнениями для нижней части тела, основанными на сопротивлении, такими как выпады с отягощением или становая тяга. Например, если вы выполняете приседания с гантелями, она предлагает дополнить их набором быстрых приседаний заключенного.