Велоспорт - отличный способ сжечь жир.
Как и многие другие виды аэробных упражнений, езда на велосипеде - эффективный способ избавиться от лишнего жира. Катаетесь ли вы на велосипеде по дороге или используете велотренажер в помещении, езда на велосипеде для похудания может ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить лишние килограммы.
Однако то, как вы структурируете свои тренировки на велосипеде, может значительно повлиять на ваши результаты во время езды на велосипеде для сжигания жира. Интенсивность и продолжительность упражнений играют большую роль в определении источника энергии, используемого вашими работающими мышцами.
Езда на велосипеде для сжигания жира
Во время таких упражнений, как езда на велосипеде, мышцы ног испытывают повышенную потребность в энергии. Чтобы произвести эту энергию, организм расщепляет как углеводы, так и жиры.
Как объясняется в статье, опубликованной в январе 2016 года в Progress in Molecular Biology and Translational Science, организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива во время высокоинтенсивных упражнений - производство энергии из этого источника в два раза превышает производство энергии из жиров.
Согласно статье, опубликованной в январе 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания, расщепление жиров для получения энергии или максимальное окисление жиров происходит при тренировках с интенсивностью от 45 до 65 процентов вашего VO2max - максимального количества кислорода в вашем организме. можно использовать во время тренировки.
Как только вы превысите эту интенсивность, ваше тело начнет сжигать больше углеводов.
Определение вашего уровня интенсивности
VO2max обычно определяется во время тренировки в лаборатории и ношения маски для измерения количества кислорода, используемого во время активности. Это тестирование недоступно для большинства людей.
Тем не менее, вы все равно можете оценить интенсивность ваших упражнений с помощью шкалы Борга - самооценки вашего рейтинга воспринимаемой нагрузки, или RPE. В статье, опубликованной в июне 2014 года в Журнале образования и укрепления здоровья, обнаружена сильная корреляция между RPE и VO2max.
Шкала Борга варьируется от шести до 20, как объяснил Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Деятельность шестого уровня - чтение книги или просмотр телевизора - не требует напряжения. Действия уровня 20 выполняются с максимальным усилием, например, спринт в последней части забега.
Велоспорт в рекомендованной «зоне сжигания жира» от 45 до 65 процентов вашего VO2max может коррелировать с рейтинговой шкалой Борга от 13 до 14. Этот уровень активности требует умеренных усилий и увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, но вы все равно можете продолжать разговор без затруднения дыхания.
Действия, выполняемые с умеренным уровнем интенсивности, также можно поддерживать в течение более длительных периодов времени. Если ваша цель - ездить на велосипеде для похудания, подумайте о более длительных тренировках.
В статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания за 2018 год, также изучалось влияние продолжительности физических упражнений на окисление жиров. Сжигание жира было наиболее оптимальным после 90 минут устойчивых субмаксимальных упражнений.
Отправляйтесь в путь пораньше
Если вы жаворонок, подумайте о том, чтобы покататься на велосипеде перед завтраком. Некоторые исследования показали, что выполнение упражнений натощак может сместить производство энергии с углеводов на жировые запасы. Однако интенсивность тренировки по-прежнему имеет значение.
В исследовании, опубликованном в 2015 году Nutrición Hospitalaria, изучалось влияние выполнения аэробных упражнений низкой интенсивности с использованием беговой дорожки на уровне от 25 до 44 процентов от VO2max натощак. Результаты показали сдвиг в сторону окисления жиров для получения энергии при тренировках натощак.
В статье также отмечается, что употребление во время тренировки закуски, богатой углеводами, что является обычным явлением во время тренировок на выносливость, заставит ваше тело вернуться к сжиганию углеводов для получения энергии.
Не все исследования согласуются с этими выводами. Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2014 года Журналом Международного общества спортивного питания, также проверило влияние физических упражнений натощак по сравнению с приемом пищи перед тренировкой на общую потерю жира.
Участники исследования соблюдали гипокалорийную диету и выполняли один час аэробных упражнений в устойчивом состоянии с использованием беговой дорожки три раза в неделю.
У всех участников наблюдалось уменьшение жировой массы, окружности талии и веса тела, несмотря на разные протоколы тренировок. Существенных различий между группами не было.
Авторы также отмечают, что, хотя сжигание жира может увеличиваться во время упражнений натощак, есть некоторые свидетельства того, что организм компенсирует это за счет сжигания большего количества углеводов в течение дня.
Суть
Если вы не можете потратить 90 минут на велосипедную прогулку для похудения, еще не все потеряно. Любой тип езды на велосипеде, который способствует дефициту калорий - сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, - будет способствовать сжиганию жира.
В исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в журнале Journal of Education and Training Studies, изучалось влияние тренировки на велотренажере на композицию тела в группе из 12 женщин, ведущих сидячий образ жизни.
Эти люди участвовали в шестинедельной программе занятий велоспортом три раза в неделю по 30-60 минут каждый раз. Первоначально интенсивность упражнений была низкой, но постепенно увеличивалась по мере улучшения физической формы участников. Результаты исследования показали уменьшение жировых отложений и увеличение безжировой массы тела.
Авторы этой статьи также указали, что упражнения - это лишь небольшая часть уравнения потери жира. Диета оказывает большое влияние на вашу способность терять жир, даже если вы постоянно ездите на велосипеде.
Следуйте рекомендациям по упражнениям
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровым взрослым людям необходимо не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам придется превысить эти цифры, чтобы сбросить лишний жир.
Как утверждают в клинике Майо, вы должны сжечь около 3 500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Уменьшение количества потребляемых калорий на 500 калорий в день может привести к потере веса примерно на один фунт в неделю - нормальный темп похудения.
Добавьте немного велосипедных прогулок, чтобы ускорить похудание. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь около 298 калорий во время езды на велосипеде со скоростью 12 миль в час в течение 30 минут. Тем не менее, та же самая деятельность сожжет 355 калорий для человека с весом 185 фунтов - люди, которые весят больше, будут сжигать больше калорий во время упражнений.