После тренировки в потоковом режиме вы почувствуете себя как на студийном занятии.
Хотите избавиться от жира на животе и улучшить пресс в домашних условиях без тренажеров? Прекратите делать бесконечные скручивания. Это неэффективный способ тренировки кора и не приблизит вас к вашим целям по снижению веса (или шести кубиков пресса).
Но при правильном подходе вы можете улучшить свои основные тренировки и подготовить почву для достижения потрясающего пресса прямо в гостиной. Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac, делится пятью простыми стратегиями, которые помогут вам сжечь середину за счет сжигания большего количества калорий во время домашних тренировок пресса.
1. Включите составные движения
Пропустите небольшие изолирующие движения (подумайте: скручивания и приседания), поскольку они не сжигают столько калорий, сколько более сложные составные движения, - говорит Трипп.
Фактически, согласно опубликованной в июне 2013 года статье в Journal of Strength and Conditioning Research, многосуставные упражнения с собственным весом, такие как приседания и становая тяга, тренируют пресс более эффективно. Это потому, что сложные движения требуют одновременного задействования нескольких групп мышц, в том числе кора.
«В большинстве случаев, когда мы задействуем больше движений и мышц, мы увеличиваем частоту сердечных сокращений до рабочего уровня (от 50 до 90 процентов) от способности выполнять упражнения, и чем выше мы поднимаем этот уровень, тем больше энергии требуется для работы», - говорит Трипп. Другими словами, чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий вы сжигаете.
Например, вместо того, чтобы выполнять изометрическую планку в течение 30 секунд, попробуйте выполнить более сложное комплексное упражнение, такое как планка с чередованием ударов плечами.
2. Сократите время отдыха
Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности или серию движений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, вам нужны интервалы отдыха для правильного восстановления. Но если вы не поднимаете вес, близкий к максимальному, вы можете сократить периоды отдыха для улучшения сжигания калорий, говорит Трипп.
Сокращение перерывов между движениями и подходами позволяет «выполнять больше работы за меньшее время и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить ваши потребности в энергии и сжигать больше калорий», - говорит он.
Трипп предлагает выполнить схему из трех-четырех упражнений на пресс с противоположными движениями. Например, выполнение удержаний планкой, затем V-up, боковых планок и, наконец, альпинисты нацелены на ваш пресс, но при этом меняют характер ваших движений настолько, что вы можете почти исключить периоды отдыха между упражнениями, - говорит он.
3. Выполните суперсеты
Подобно сокращению или устранению периодов отдыха, суперсеты - пара упражнений, выполняемых подряд, с небольшими перерывами или без перерывов между ними - являются эффективным по времени и эффективным способом бросить вызов своему ядру и сократить количество калорий.
«Если вы дома и у вас нет возможности увеличить внешнее сопротивление [например, с силовыми тренажерами], то больший объем повторений - ваш друг», - говорит Трипп. По сути, чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий сжигаете.
«Примером суперсета для вашего пресса может быть скручивание велосипеда в скручивание из стороны в сторону», - говорит Трипп.
4. Сопротивление нарастанию
«Вероятно, самый простой способ усилить ожог - это добавить сопротивление», - говорит Трипп. Подумайте об этом: вы автоматически будете усерднее работать над русским поворотом, если держите 10-фунтовые гантели.
Когда вы добавляете нагрузку, вы объединяете силу и физическую форму, чтобы поддерживать объем работы, что приводит к сжиганию калорий, - говорит Трипп. И вам не нужны тяжелые веса, чтобы увидеть результат. Трипп говорит, что легкое или умеренное сопротивление плюс большое количество повторений зажгут ваш корпус и сожгут эти калории.
Гантелей нет? Никакого пота. Обычные предметы домашнего обихода, такие как консервы, бутылки с водой или книги, могут заменить ручные гири.
5. Смешайте
Еще одна стратегия оптимизации сжигания калорий во время тренировки пресса - это включение основной работы в другие силовые дни, говорит Трипп. Попробуйте сделать несколько движений с акцентом на пресс в начале, середине или конце упражнений для нижней или верхней части тела. И меняйте порядок, чтобы ваше тело гадало.
Кроме того, «комбинация основных и некоторых кардиоинтервалов тоже имеет большое значение, поскольку вы уже увеличили частоту сердечных сокращений», - говорит Трипп. Это также нарушит монотонность беговых тренировок.