Для достижения любой цели существует простая основа. Вот как спланировать сеанс от начала до конца
Часть 1: Общая разминка
Это не всегда необходимо для поднятия тяжестей, но если вы собираетесь работать с высокой интенсивностью, хорошей идеей будет разминка, которая заставит ваше сердце биться сильнее и мышцы напряжены. Минута прыжков, спринта или гребли, за которыми следуют пять-десять приседаний с выпрыгиванием и вис на перекладине, все пойдет правильно.
Часть 2: Разминка по мобильности
Будьте быстрыми и сосредоточенными. Запланируйте четыре-пять движений для дня верхней части тела и еще несколько упражнений для нижней части тела и выполняйте их на каждом занятии. Растяжка «кошка-корова», растягивание лент и приседания «казак» - все это отличные варианты с хорошим соотношением цены и качества.
Часть 3: Главный ход
Поместите комплексные упражнения для всего тела в центр своих тренировок: это приседания, становая тяга, жим лежа или силовые подъемы на грудь. Если вы сосредотачиваетесь на них, то в эту категорию можно отнести подтягивания, и для их выполнения вам следует напрягать корпус и ягодицы. Делайте повторения (относительно) небольшими, а усилия высокими. Если на тренировке вы выполняете какие-либо взрывные или очень техничные движения, делайте их здесь, пока ваша нервная система свежа и активна.
Часть 4: Вспомогательные подъемники
После одного или двух основных движений вам следует переключиться на движения, которые прорабатывают слабые места, дополнительно утомляют мышцы, которые вы используете в основных упражнениях, или нацелены на другие качества. Если вашим основным упражнением была, например, становая тяга, вы могли бы использовать румынскую становую тягу, чтобы укрепить нижнюю часть спины, тяги широчайших для верхней части спины или просто выполнить какую-нибудь основную работу и положить этому конец.
Часть 5: Финишер
Необязательно, но рекомендуется. Вместо того, чтобы добавлять отдельную тренировку, запланируйте несколько коротких, интенсивных упражнений в конце тренировки: быстрая гребля на 500 м, десять махов гири каждые 30 секунд в течение пяти минут или 100 отжиманий как можно быстрее. ты прав.