Придерживаясь простых рецептов и готовя их партиями, а не подсчитывая калории или макросы, вы можете сделать приготовление еды менее утомительным.
Для некоторых людей мысль о приготовлении еды - все планирование, организация, измельчение и хранение - вызывает у системы стресс. Но приготовление здоровой пищи заранее не должно быть проблемой. На самом деле, приготовление еды может быть формой самообслуживания, если вы придерживаетесь правильного подхода.
Здесь диетолог Серена Мари Хант, доктор медицинских наук, объясняет, как приготовление еды может снизить стресс, и делится советами о том, как сделать процесс проще и приятнее.
Как приготовление еды приносит вам психологическую пользу
Когда жизнь кажется суматошной, бывают дни, когда ужин становится еще одним утомительным занятием в вашем длинном списке дел. А когда вы устали и голодны, совместное приготовление еды может казаться подвигом умственной гимнастики.
Но приготовление здорового ужина не должно быть источником умственного напряжения или давления. Введите: приготовление еды.
Приготовление еды избавляет от повседневного стресса, связанного с принятием решения, что есть, и позволяет «утолить голод», - сказал Хант LIVESTRONG.com.
Если наступает голод и у нас нет под рукой здоровой, богатой питательными веществами пищи, «мы с большей вероятностью выберем высококалорийную жирную или сладкую пищу, потому что нашему организму быстро требуется много энергии», - говорит Хант. Поскольку эти продукты часто поставляются предварительно упакованными, фактор удобства экономии времени также очень привлекателен, особенно когда вы голодны.
Но когда дело доходит до ухода за собой, ультрапастеризованные продукты, содержащие соль, подсластители и жир, не только вредят вашему общему здоровью в долгосрочной перспективе - их употребление связано, среди прочего, с повышенным риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. но также может в краткосрочной перспективе подорвать ваше психическое здоровье.
Например, потребление слишком большого количества простых углеводов, таких как те, которые содержатся в сладких продуктах и напитках, приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови, и эти американские горки могут повлиять на ваше настроение. И наоборот, по данным клиники Майо, употребление сложных углеводов (представьте себе: цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка) увеличивает уровень серотонина, что может создать успокаивающий эффект.
Все это говорит о том, что предварительное приготовление питательных продуктов помогает облегчить выбор во время еды и способствует более позитивному отношению к еде, - говорит Хант.
Как больше заботиться о себе во время приготовления еды
Ниже Хант разбирает способы, как упростить приготовление еды и получить больше удовольствия от нее, так что этот процесс больше похож на позитивную стратегию самопомощи, чем на рутинную работу.
1. Сократите счет
Если вы следуете плану питания, который включает в себя подсчет калорий или макросов, вы можете почувствовать необходимость отслеживать каждый кусочек пищи во время приготовления, что может быстро стать трудоемким и вызвать стресс. Но не обязательно увлекаться арифметикой.
«Вместо того, чтобы все взвешивать и зацикливаться на использовании макросов, постарайтесь приготовить еду просто, добавляя партии белка (например, курицы, лосося, тофу), овощей и крахмала (например, киноа, сладкого картофеля или бобов) в течение недели», - говорит Хант..
«Готовя по частям (белок, крахмал и овощи), вы, вероятно, создадите тарелку, сбалансированную с точки зрения макроэлементов и калорий, но не запутаетесь в математике», - объясняет она.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Как только вы перестанете зацикливаться на цифрах, вы сможете расслабиться и подойти к еде творчески. Хант рекомендует использовать различные полезные начинки, травы и специи, чтобы изменить вкусовые характеристики ваших блюд.
Например, «вы можете взять те же три продукта и в один день добавить сальсу и авокадо, а на следующий день - томатный соус и сыр пармезан», - говорит она. А когда дело доходит до того, чтобы чувствовать себя довольным своей едой и придерживаться здоровой диеты, небольшое разнообразие может иметь большое значение.
2. Держите рецепты простыми
Если вы не можете приготовить еду из-за временных затрат, знайте, что это можно сократить.
«Приготовление еды не должно быть трудоемким и трудоемким процессом», - говорит Хант. «Начните с самого простого, чем вы сможете управлять и строить оттуда».
Это означает, что нужно предпринимать небольшие, простые шаги, которые сэкономят вам время позже, например, покупать предварительно обжаренную курицу или предварительно нарезанные овощи или иметь в холодильнике легко взбиваемые продукты, такие как яйца или предварительно приправленные тофу и темпе. Эти обходные пути помогут вам приготовить еду даже в условиях кризиса в реальном времени.
Хант говорит, что в ее морозильной камере всегда есть удобные варианты, такие как вегетарианские гамбургеры и замороженные овощи, богатые питательными веществами, такие как брокколи, рис с цветной капустой и мускатная тыква.
«Когда неделя действительно напряженная, я беру базовые блюда, такие как вегетарианский бургер на тосте с брокколи или жидкие яйца с ореховой тыквой и крекеры с высоким содержанием клетчатки для макания», - говорит Хант, доказывая, что вам не нужно быть мастером. шеф-повар или профессионал в области тайм-менеджмента, чтобы приготовить здоровую еду без стресса.
3. Будьте гибкими
«Помните, что при приготовлении еды не следует быть слишком строгим, - говорит Хант. «То, что вы что-то приготовили, не означает, что вы должны это есть».
Если, например, вы жаждете пиццы, съешьте пару ломтиков. «Когда вы действительно хотите чего-то еще, у вас есть разрешение заказать или приготовить что-нибудь еще, но подумайте об использовании овощей или белка, которые вы уже приготовили, чтобы сделать блюдо более здоровым», - говорит она.
Другими словами, бросьте нарезанные вами грибы или жареную брокколи поверх пиццы, чтобы добавить больше полезных для вас питательных веществ.
4. Оцените свой стресс
Когда что-то в процессе приготовления еды вызывает стресс, прислушайтесь к этим ощущениям. Определите источник стресса и работайте над решениями, которые избавят вас от беспокойства и помогут вам почувствовать себя более непринужденно.
Например, возможно, вы чувствуете себя неловко, покупая еду. По словам Ханта, независимо от того, чувствуете ли вы себя подавленным, пытаясь выбрать самые здоровые продукты, или боитесь подвергнуться риску заражения новым коронавирусом, продуктовый магазин может оказаться неудобным местом по многим причинам.
Рассмотрите альтернативы, такие как покупки в Интернете или службу доставки, или, по крайней мере, сходите в магазин заранее.
«Мне нравится выбирать от одного до двух рецептов для каждой категории белка, овощей и крахмала, прежде чем отправиться в магазин», - говорит Хант, добавляя, что она рекомендует записывать ингредиенты, которые вам нужны, на бумаге или в заметке, сохраненной на вашем телефоне.
Поскольку вы точно знаете, что вам нужно купить, эта стратегия с предварительным планированием может помочь вам быстро перемещаться по супермаркету и уменьшить подавляющие чувства.
5. Фактор веселья
Приготовление еды не обязательно должно быть исключительно бизнесом. Действительно, есть множество способов сделать процесс более приятным.
«Нет никаких правил для приготовления еды, поэтому делайте все, что хотите, чтобы это было весело и без стресса», - говорит Хант. Для нее это слушать подкасты или слушать бродвейские хиты во время готовки.
Нужны другие идеи? Она предлагает налить себе бокал вина или попросить любимого человека помочь, чтобы приготовление еды стало временем, когда можно побыть вместе. Вы можете даже подумать о том, чтобы организовать видеозвонок с другом, чтобы вы могли виртуально поделиться приготовленной едой - и одновременно наверстать упущенное.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.