Спутанность мышц или стратегический вариант
Что скрывается за путаницей мышц? По сути, постоянное изменение ваших тренировок «сбивает с толку» ваши мышцы, и им приходится работать усерднее, что приводит к лучшему результату. Да, очень жаль, что это чепуха.
Спутанность мышц, как у большинства людей, только оставляет вас уставшим и слабым. Мышечный рост тоже быстро останавливается.
Несмотря на то, что вы не можете обмануть или запутать свои мышцы, вы можете обеспечить разнообразный стимул, который максимизирует ваш прирост силы и размера. Вот тут-то и появляется «стратегическое разнообразие». Стратегическое разнообразие - это искусство чередования упражнений в вашей программе для
- Максимальный прирост силы
- Оптимальное наращивание мышечной массы
- Сниженный риск травм
- Выигрыш в соревнованиях
- Подтягивание отстающих частей тела
Продолжительность жизни упражнения часто невелика
Чтобы полностью стимулировать мышцу, ее необходимо проработать во всем ее диапазоне сокращения и под разными углами. Исследования показывают, что даже при одинаковых объемах тренировок использование нескольких упражнений более эффективно для стимуляции мышц, чем одно упражнение.
Это разнообразие не обязательно должно происходить за одну тренировку. Вместо этого это должно происходить в течение нескольких тренировочных недель и от одного этапа обучения к другому. Чередуя упражнения для определенного паттерна движения или группы мышц, вы минимизируете усталость, возникающую при постоянном выполнении одних и тех же упражнений снова и снова.
Успешная программа тренировок должна строиться вокруг основной группы ключевых упражнений, которые вы чередуете в течение нескольких этапов тренировки. Ваша вариация не должна быть случайной или основываться на последних причудливых упражнениях. Вместо этого он должен вписываться в ваш общий план, дополнять то, что было до него, усиливать то, что последует, и иметь конкретную цель.
Чтобы рассмотреть жизненный цикл вариаций упражнений, давайте рассмотрим «продолжительность жизни» упражнений, как они определены Полом Картером и Кристианом Тибодо в их превосходной книге «Библия максимальных мышц»:
- Добавлено или изменено новое движение в исполнении.
- Это создает новый стимул.
- В течение следующих нескольких недель вы наберете силу и нейронную эффективность в этом упражнении.
- По мере адаптации эффективность становится максимальной, а прирост силы замедляется.
- После того, как эффективность максимизируется, а раздражитель уменьшается, усталость увеличивается по отношению к этим факторам.
После того, как вы достигаете пятого уровня в упражнении, отдача от ваших инвестиций уменьшается и продолжает уменьшаться, нанося все больший урон вашему телу. В этот момент вы должны стратегически изменить упражнение, чтобы избежать травм и продолжать прогрессировать.
Как часто нужно менять упражнения?
Хотя разнообразие упражнений важно для роста мышц, слишком частое их выполнение может привести к обратным результатам. Вам нужно выделить достаточно времени, чтобы освоить модель движения в конкретном упражнении, чтобы иметь возможность достаточно перегрузить его и обеспечить стимул для роста.
Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к раздражителю. Это измеряется не днями и даже не неделями, а скорее несколькими месяцами. Чередование упражнений каждые 4-12 недель или около того - хорошая идея.
Сохраняйте основные базовые упражнения на протяжении всего тренировочного блока (в среднем 12-16 недель), но чередуйте вспомогательные упражнения каждые 4-6 недель, чтобы обеспечить новый стимул для мышц. Вот как может выглядеть программа тренировки спины:
Недели 1-4
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Тяга лица сидя
Недели 5-8
- Подтягивания (измените схему сетов/повторений, чтобы внести новизну)
- Тяга одной рукой с гантелями
- Подтягивание прямыми руками
Недели 9-12
- Подтягивания (снова скорректируйте схему подходов/повторений)
- Кабель Нижний ряд
- Супинированная широчайшая тяга
Планируя тренировку, выбирайте по 2-3 упражнения на каждую часть тела. Тренируйте их с объемом, достаточным для роста, а затем чередуйте их при переходе к следующему этапу тренировки.
Фазовое потенцирование для пауэрлифтера
Спортивные ученые придумали термин «фазовое потенцирование» для описания процесса, посредством которого один блок тренировки повышает эффективность следующего. Стратегическое изменение является компонентом этого процесса. Если вы будете разумно чередовать упражнения, вы быстрее наберете силу и мышцы.
Когда дело доходит до наращивания силы, лифтеры, как правило, линейно прогрессируют от более легких весов и большего количества повторений к более тяжелым весам и меньшему числу повторений в течение ряда фаз. Ваш выбор упражнений также должен измениться в этот период времени.
Например, пауэрлифтер может перейти от менее специфичных вариантов упражнений (которые развивают мышцы, приводящие в движение каждое соревновательное упражнение) к более специфичным для соревнований упражнениям. Вот практический пример того, как это может выглядеть для жима лежа:
Фаза 1:
- Вариант жима лежа: Жим гантелей лежа
- Помощь трицепсам: отжимания на брусьях
Фаза 2:
- Вариант скамьи: Touch n' Go Bench
- Помощь трицепсам: жим с доски узким хватом
Фаза 3:
- Вариант жима лежа: Жим с паузой в соревновательном стиле
- Помощь трицепсам: жим лежа узким хватом
Вы также можете рассмотреть возможность использования изменений диапазона движения для прогресса подъема, ориентируясь на определенные части диапазона. Например, если лифтер был слаб в становой тяге, он мог бы упорядочить свою тренировку следующим образом:
Фаза 1:
Стовая тяга рывковым хватом
Фаза 2:
Тяга с дефицитом
Фаза 3:
Обычная становая тяга
И в жиме лежа, и в становой тяге атлет начинает с упражнений, которые строят подъем, а затем переходит ко все большему количеству упражнений, специфичных для соревнований. Эта последовательность максимизирует результаты, развивая базу силы и мышечной массы в ключевых частях тела для каждого подъема. Затем он переходит к демонстрации своей силы, отрабатывая определенные навыки, необходимые для соревнований.
Фазовое потенцирование для бодибилдеров
Для набора мышечной массы эта фаза потенцирования будет выглядеть немного иначе. Вы должны стремиться накапливать больший объем и делать больше общей работы с течением времени. Например, вы можете стремиться увеличить диапазон движения (ДД) от одной фазы к другой, что увеличит общее время под напряжением (ВПН). Вот как это может выглядеть:
Фаза 1:
Вытягивание стойки
Фаза 2:
Тяга
Фаза 3:
Тяга с дефицитом
Бодибилдеры также должны тренировать мышцы в их полностью удлиненных, укороченных и средних состояниях, чтобы максимизировать мышечный рост. Вы можете сделать это, чередуя упражнения от одной фазы к другой. Вот как это может выглядеть для тренировки бицепсов:
Фаза 1:
Сгибания рук со штангой (средний диапазон)
Фаза 2:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (удлиненное)
Фаза 3:
Сгибание рук на тросе (укороченное)
И, чтобы убедиться, что вы поняли, вот пример использования подколенных сухожилий (при тренировке разгибания бедра):
Фаза 1:
Разгибание спины на 45 градусов (средний диапазон)
Фаза 2:
Доброе утро со штангой (удлиненное) См. фото
Фаза 3:
Горизонтальное разгибание спины (укороченное)
Преимущества стратегических вариаций
1 Стратегическое изменение снижает риск травм
Избегание травм - один из лучших способов стать больше и сильнее. Если вы не можете тренироваться, вы не можете расти. Разумное разнообразие упражнений может особенно помочь вам избежать травм от перегрузок.
Сколько вы знаете атлетов, у которых колени 6-летней девочки или нижняя часть спины престарелого пенсионера, но при этом они чувствуют необходимость приседать каждую неделю? Как насчет чувака, который жалуется на боль в плече и стеклянные локти, но при этом постоянно выполняет тяжелые жимы лежа и черепокрушители? Рано или поздно эти ребята получат травму и надолго вылетят из спортзала.
Вместо того, чтобы постоянно тренироваться в этих упражнениях (и их суставах), им лучше выполнять чередование других упражнений. Например, они могут использовать фронтальные приседания, приседания на ящик, гакк-приседания или даже жим ногами вместо приседаний для тренировки квадрицепсов.
Точно так же они могут делать жимы с пола, жимы гантелей или жимы на наклонной скамье вместо жимов штанги лежа. Все эти упражнения нацелены на мышцы, которые они хотят стимулировать, и в то же время облегчают постоянную боль, вызванную приседаниями на спине или жимом лежа со штангой на горизонтальной скамье.
2 Укрепляет ваши самые слабые звенья
В каждом паттерне движения у вас будет слабое звено. Если ваше обучение не устраняет это слабое звено, цепочка в конечном итоге разорвется. Самая слабая мышца в цепочке либо получит травму, либо заставит вас компенсировать ее и вызвать травму в другом месте.
Стратегические вариации могут помочь исправить слабые звенья до того, как они станут проблемой. Это убережет вас от травм и не позволит определенным мышцам стать ограничивающим фактором для вашего прогресса.
3 Стратегический вариант позволяет избежать повторяющихся травм от перенапряжения
Хотя мышцы очень «пластичны» и быстро адаптируются, наши сухожилия и связки имеют гораздо более длительный период восстановления. Всегда выполняя одни и те же упражнения с одной и той же техникой, мы постоянно бьём по этим структурам. Они неизбежно сломаются.
Даже незначительные изменения в выборе упражнений могут в достаточной степени изменить схему движения, последовательность нагрузки и задействование мышц, чтобы избавить вас от травмы. Простой переход от приседаний с высоким грифом к низкому или от широкого хвата к жиму лежа средним хватом снизит вероятность получения травмы от перегрузки.
4 Позволяет играть в долгую игру
Поскольку некоторый уровень разнообразия - это хорошо, ваш порыв может состоять в том, чтобы использовать тонны разнообразия на каждом этапе тренировки. Это не сработает. Если вы используете все возможные варианты, которые только можете придумать на первом этапе, вам некуда будет двигаться в последующих блоках.
Например, если на каждой тренировке подколенного сухожилия вы выполняете становую тягу, румынскую становую тягу, сгибание ног, подъемы бедра на ягодичные мышцы, разгибания спины под углом 45 градусов и выпады, то что вы будете делать для вариаций в будущем?
Использование такого подхода к выбору упражнений означает, что вы воздействуете на мышцы со всех возможных сторон (положительно), но вы адаптировались ко всем этим вариациям, и следующий этап тренировки практически не будет стимулировать вас (отрицательно). Если вы не даете организму стимула перегрузки, значит, вы не растете.
5 Стратегический вариант позволяет увеличить объем
Исследования довольно ясны: увеличение объема тренировок приводит к большему росту, но увеличение этого объема со временем может стать проблемой, если вы настаиваете на выполнении только базовых упражнений.
Добавление объема в этих упражнениях может стать неустойчивым. Добавление дополнительных сетов приседаний жестоко и в конечном итоге потребует погони за скотом. Однако добавление жимов ногами или разгибаний ног может увеличить объем тренировки квадрицепсов, сохраняя нижнюю часть спины и уменьшая количество психологического возбуждения, необходимого для достижения тренировочного эффекта.
Используйте это в своих интересах во время особо объемных блоков. Вы не получаете бонусные очки за большее страдание. Никому нет дела до того, насколько вы хардкорны. Главное – результаты, поэтому подбирайте упражнения стратегически, чтобы выполнить работу.