Пробежать милю за 10 минут - хорошая стартовая цель.
Как только вы зарекомендуете себя бегуном, сосредоточьтесь на времени. Вы не собираетесь начинать как гонщик-чемпион, но постановка реалистичных целей и тренировка для их достижения направят вас в правильном направлении. Хорошее место для начала - 10-минутная миля. Чтобы достичь этой отметки, требуется хорошая физическая подготовка, но большинство из них может этого достичь после соответствующей тренировки.
Сосредоточьтесь на форме
Даже если вы набрали форму, вам будет сложно провести лучшее время в неправильной форме. Во время бега держите голову ровно и не наклоняйтесь вперед в талии. Не напрягайте плечи и держите их в вертикальном положении.
Боль в ноге также может замедлить вас, поэтому сосредоточьтесь на правильном ударе ногой, - советует ACE Fitness. Держите ноги низко к земле, оставаясь легкими. Убедитесь, что ваш беговой шаг перекатывается от пятки через подушечки стопы. Поддержание правильной формы поможет вам бегать более эффективно и снизит вероятность травм. Невозможно пробежать десять минут миль, если тебе больно на кушетке.
Тренировка для бега
Прежде чем вы сможете пройти 10-минутную милю, вам нужно быть в форме. Фитнес можно измерить по аэробной способности, которую вам нужно будет наращивать, чтобы увеличивать дистанцию. Как это может быть сделано? По словам фитнес-профессионала Грега Макмиллана на его веб-сайте McMillan Running, бега на большие дистанции в более легком темпе.
Это будет включать, по крайней мере, одну более длительную пробежку в неделю, по крайней мере, от 30 до 40 минут, в темпе, который не заставляет вас чувствовать себя запыхавшимся. Один или два раза в неделю пробегайте как минимум в 1,5 раза желаемую дистанцию, в данном случае 1,5 мили.
Чтобы тренироваться на 10-минутную милю, стремитесь выполнить эти пробежки менее чем за 20 минут. Выполняйте четыре-шесть полумильных интервалов один раз в неделю в желаемом темпе - пять минут на 10-минутную милю. Выполните одну более быструю тренировку, чтобы бросить вызов своим мышцам, будь то спринт или бег в гору, сделав от четырех до шести повторений.
Эффективный режим тренировок позволит вам постепенно увеличивать темп и дистанцию по мере улучшения вашей физической формы.
Держи свой темп
На беговой дорожке скорость 6 миль в час приведет к 10-минутной миле. Если вы бежите на улице, убедитесь, что у вас есть простой в использовании таймер; это может быть секундомер или любое устройство с приложением для секундомера. Найдите местный трек или отмерьте милю и отметьте каждую четверть мили. Идите в подходящем для вас темпе, но, поскольку вы, скорее всего, будете медленнее на протяжении всего бега, начинайте немного быстрее, чем 10-минутный темп.
Стремитесь преодолеть отметку в четверть мили за две минуты. Если вы до этого времени, немного расслабьтесь. В противном случае стреляйте так, чтобы на полмили было меньше 4:30. Сохраняйте темп как можно точнее, стараясь быть менее 7:30 с четвертью мили до дистанции. К этому моменту вы должны почувствовать правильный темп. Финишируйте уверенно, пробегая всю линию, не сбавляя скорости. Запишите свое время.
За пределами цели
Как только вы сможете пробежать 10-минутную милю, важно продолжать бросать вызов себе для улучшения физической формы и результатов. Огромные преимущества бега для сердечно-сосудистой системы усиливаются, когда вы ставите новый личный рекорд. Для этого скорректируйте свою цель и график тренировок с учетом увеличения дистанции или сокращения времени.
Если вы хотите увеличить дистанцию, с прицелом на бег на 5 км (3,1 мили), прогрессируйте с интервалами в полмили, стремясь к тому же темпу. Когда вы довольны дистанцией, которую вы бежите, работайте над сокращением времени на 10-15 секунд на каждом беге.
Безопасность прежде всего: не перетренируйтесь
Прежде чем начать бег для улучшения времени, убедитесь, что вы делаете это безопасно. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или резко увеличить любой режим тренировок. Кроме того, как отмечает Американский совет по упражнениям, боль из-за перетренированности может тормозить прогресс еще до того, как вы начнете. Во избежание травм всегда достаточно отдыхать - не реже двух дней в неделю.