Большинство лифтеров заботятся о силе хвата, но мало кто задумывается о здоровье рук, по крайней мере, до тех пор, пока одна или обе из них не начинают болеть. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все - сильную хватку и мощные предплечья, а также упругие, защищенные от травм руки, пальцы и запястья. Вот как.
В движении
Пальцы способны сгибаться, разгибаться, отводиться, приводиться, вращаться, противопоставляться (большой палец) и перемещаться (большой палец). Сгибание пальцев происходит при их сгибании. Когда вы беретесь за перекладину, чтобы выполнить жим лежа или становую тягу, ваши пальцы согнуты. Если бы вы ударили кого-то открытой ладонью, это было бы продолжением пальцев. Попытка ладонью баскетбольного мяча требует отведения пальцев.
Если вы когда-нибудь видели Терминатора 2, каждый раз, когда Т-1000 превращает всю свою руку в гигантский клинок, его пальцы сводятся. Циркумдукция - это движение данного пальца по кругу. Противодействие - это прикосновение подушечки большого пальца к одному или ко всем остальным пальцам. Репозиция просто возвращает большой палец в исходное положение.
Ваше запястье способно на четыре движения: сгибание, разгибание, локтевое отклонение, радиальное отклонение, а также круговое движение (комбо из предыдущих четырех, выполняемых по часовой стрелке или против часовой стрелки).
Упражнения
Опытные лифтеры знают, что для каждого толчка вы должны сделать тягу, но это балансирование также касается запястий и кистей. Если вы бодибилдер или пауэрлифтер, вы проводите большую часть времени, сгибая пальцы. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, канатные тренажеры, сгибания рук и тому подобное - все это движения со сгибанием пальцев. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сбалансировать эти движения.
1. Варианты отжиманий
Да, отжимания старой школы - это здорово, но есть несколько способов изменить их, чтобы улучшить здоровье рук.
Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы широко расставляете пальцы.
Начните с «верхнего» конца отжимания, положив руки на землю, затем просто согните запястья, что поднимет вас выше от земли. Разгибая пальцы, вы будете оказывать на них все давление. Если это для вас в новинку, делайте их у стены, чтобы уменьшить давление. Полегче в этом. Если вы хотите еще больше усложнить упражнение, сделайте обычное отжимание и согните запястье в конце. Это займет время. Не торопитесь.
Начните с тыльной стороны рук на земле или стене. Подтягиваясь, вытяните запястья. В конце движения вы окажетесь на тыльной стороне пальцев, а ваши запястья будут прямыми. Начните со стены и наращивайте силу, чтобы выполнять упражнение на земле.
Ключевым моментом здесь является равномерное распределение веса на все пальцы. Не ставьте большой палец в компрометирующую позицию; просто растопырьте пальцы и опуститесь на землю. Это приводит в действие разгибатели пальцев в положение, в котором они могут стать очень сильными.
2. Варианты военной прессы
Эти варианты имеют дополнительный бонус помимо тренировки разгибателей руки – они помогают вам чувствовать ваши широчайшие мышцы, когда вы нажимаете.
Лучше всего это делать с гирей, но подойдет и весовой диск. Держите вес так же, как официант в ресторане держит поднос, а затем потянитесь к небу. Если вы нажмете достаточно тяжело, вы почувствуете, что широчайшие также тянут вашу лопатку вниз.
Аналогично прессу официанта, но вам нужно использовать меньший вес. Если вы сильный парень, начните с 25-фунтовой тарелки. Если вы сильная девушка, используйте 15-фунтовую пластину бампера.
3. Вариации становой тяги
Эти варианты относятся к разновидности становой тяги одной рукой, но будут перенесены и на ваши полные становые тяги.
Вертикальная перекладина - это особый предмет, поэтому, если у вас ее нет, вы можете использовать сломанный конец штанги или даже загрузочный штифт. Как только вы нагрузите его некоторым весом, поднимите руки мелом. Возьмите штангу и встаньте с ней. Этот конкретный подъем тренирует запястье в локтевом отклонении, и по мере того, как оно становится тяжелее, гриф будет крутиться. Не позволяйте этому скручиваться.
Возьмите две 25-фунтовые тарелки, сложите их вместе, выщипните из них дерьмо и встаньте. Если вы не можете справиться с таким весом, используйте для начала три или четыре 5-фунтовые пластины. Это также можно сделать двумя руками, как показано на рисунке. Если вы делаете это таким образом, начните с двух 35-фунтовых дисков и доведите их до 45-фунтовых.
4. Кудри
Если вы можете сделать это с 45-килограммовой тарелкой, вы в значительной степени круты. Достаточно сказать, начните с меньшего веса. Попробуйте 25-фунтовую тарелку. Часть, которая делает его более жестким, - это преодоление рычагов. С некоторой практикой вы можете согнуть 25-фунтовый диск, но 25-фунтовый бампер будет значительно сложнее, потому что он толще. Вы также можете делать это двумя руками.
Как запрограммировать тренировку
Есть несколько способов тренировки рук. Вариант первый - выполнять подъемы грифа, щипки и эспандеры в выделенный день, предпочтительно в последний день недели перед отдыхом. В ваших руках много соединительной ткани, и время, необходимое для укрепления этой ткани, в отличие от вашей настоящей мышечной ткани, больше. Вам нужно дать ему отдохнуть после напряженного дня работы на хват. Когда вы станете опытнее, вы станете более устойчивыми.
В другие дни вы можете выполнять эти специальные упражнения до или после основных упражнений. Если вы тренируете плечи, вы можете добавить сет жимов кончиками пальцев с диском в качестве разминки к обычному жиму плеч или делать это после основных подъемов. То же самое касается дня становой тяги. Добавьте немного пощипывания до или после. Или, если вы хотите поднять большие веса в крайнем случае, используйте его в качестве варианта становой тяги в течение дня и посмотрите, как далеко вы сможете его поднять. Упражнения на запястья можно выполнять в качестве разминки в любой день толчков или тяг.
Вы можете делать не только эти варианты. Вы можете делать всевозможные тяги, динамичные движения, а если есть желание и время, то можете подтягиваться щипками. Последнее - подвиг, который совершили немногие. Ограничивающим фактором является ваша креативность, но что бы вы ни делали, не позволяйте здоровью рук быть запоздалой мыслью.