Жим над головой должен быть важной частью любой силовой тренировки. Вот как можно добиться успеха в укреплении плеч с помощью гири
Как делать жим гири
- Начните с гири в стойке (конечная позиция взятия на грудь).
- Убедитесь, что локоть прижат к груди, затем поднимите вес прямо над головой.
- Опустите вес, изменив направление колокола, и повторите движение.
Совет эксперта «Многие люди ошибаются и позволяют гире слишком далеко отходить в стороны, что ограничивает вес, который вы можете выдержать, и количество повторений, которые вы можете сделать. - говорит ведущий тренер по гирям Майк Малер. «Старайтесь держать колокольчики как можно более прямой линией и не выдвигайте их слишком далеко перед лицом. Нажмите вверх и назад, чтобы колокольчик слегка зафиксировался за вашей головой. Убедитесь, что ручка колокольчика находится под углом 45° и прижимается к вашей ладони, чтобы способствовать дальнейшему соединению разума и тела для наиболее эффективной формы».
Вариант: жим гири снизу вверх
Если вы хотите стать сильнее, очевидный способ - взять более тяжелый вес и стараться больше. Но разумнее, по словам Малера, использовать тот же вес, но выполнять более сложную версию упражнения, например жим гири снизу вверх.
Жим снизу вверх - это не просто показуха. Дополнительная сложность и нестабильность побуждают вас находить наиболее эффективный путь жима, который поможет вам, когда вы захотите увеличить нагрузку на обычные жимы гири для наращивания плеч.
«Если вы выполняете упражнение и доходите до того момента, когда оно становится для вас действительно легким, попробуйте выполнить более сложную версию», - говорит Малер. «Таким образом, вместо того, чтобы просто совершенствоваться в упражнениях и позволять своей технике становиться небрежной, вы оптимизируете свою технику. Например, если традиционный жим гири одной рукой, когда она обычно находится в стойке, становится действительно легким, вы можете сделать жим снизу вверх, что намного сложнее. Вы даже можете выполнять жим стопкой, положив гири друг на друга. Каждое из этих упражнений с гирями закрепляет правильную технику. Когда у вас есть прочный фундамент в технике, вы можете выйти на территорию новых весов и не беспокоиться о травмах».
Начните с того, что держите гирю на уровне подбородка, выпрямив запястье и локоть прямо под запястьем. Выжмите вес прямо над головой, затем медленно под контролем опустите его. Если вы не можете контролировать гирю, значит, у вас либо слабые запястья, либо вы пытаетесь выполнить жим неэффективно. Уменьшите вес, чтобы усовершенствовать технику, а затем добавляйте его, как только сможете выполнить подход из шести жимов.