Наше руководство по подтягиваниям поможет вам освоить самые сложные классические упражнения фитнеса для серьезной силы верхней части тела
Возможно, вам не нужно говорить вам, что подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить подход в тренажерном зале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.
Уметь выполнять строгое подтягивание - отличная цель, и наше подробное руководство по этому движению может помочь вам в этом. У нас также есть советы по форме, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, как только освоите ее. Но сначала ответим на несколько часто задаваемых вопросов.
Для чего нужны подтягивания?
«Это величайшее испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которые тренируют спину и бицепсы», - говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие в подтягиваниях является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, обладающей реальными возможностями».
Сколько подтягиваний я должен сделать?
Потенциальный курс Королевской морской пехоты (PMRC) требует от вас трех полных подтягиваний, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальное количество очков. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью выполнить 12 повторений», - говорит Лервилл.«Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить упражнение, держа гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».
Преимущества подтягиваний
Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым сталкивается большинство людей, каковы преимущества поднятия себя выше перекладины? Чтобы это выяснить, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки Performance Herts в Университете Хартфордшира.
«Подтягивания - это сложное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц», - говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее на глобальном уровне. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени.»
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, - говорит Скотт, - задействуйте широчайшие мышцы [или широчайшие мышцы спины, большую мышцу спины], и если вы выполняете вариант подтягивания, вы действительно достигаете успеха». бицепс тоже. Они также улучшат ваш хват и силу предплечий».
Задействуя мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая может улучшить ваши результаты в тяге штанги в наклоне - фундаментальном силовом тренировочном движении.
Но подтягивания имеют больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами», - говорит Скотт. «Вы держите вес собственного тела и совершаете хороший диапазон движений. С плечом может возникнуть много проблем, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений: чем больше движений у сустава, тем больше проблем часто может на него повлиять.
“В начальной части подтягивания вам следует сделать так называемую постановку подъёма. Это приводит лопатку или лопатку в удобное положение для выполнения остальной части движения».
Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают в позиции мертвого виса, поэтому пропускайте нижнюю часть движения.
«Когда вы находитесь в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете мышцы вращательной манжеты плеча, с которыми многие люди знакомы благодаря травмам».
Как подтягиваться
Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но оттачивание вашей техники облегчит это выполнение и поможет вам получить от него больше. Вот экспертное руководство Скотта по формам.
Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам, возможно, придется подпрыгнуть, чтобы схватить ее, или, если вы новичок в подтягиваниях, вам поможет ящик или ступенька.
«Начните с виса, держась за перекладину полностью выпрямленными руками», - говорит Скотт. «Тогда пришло время постановки лопаток: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Напрягите корпус и ягодицы, чтобы ноги и туловище оставались устойчивыми, а затем начинайте движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх - представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», - говорит Скотт. «Конечная точка будет зависеть от подвижности ваших плеч, но обычно вам следует стремиться поднять подбородок как минимум выше перекладины».
Подтягивания для начинающих
«Люди нечасто просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», - говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к штанге, это движение сложно с самого начала».
К счастью, существуют техники, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, - и развить ее быстрее, чем они могут ожидать.
«Большинству людей придется использовать варианты регрессии», - говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Научитесь выполнять вис в мертвом положении в течение 30 секунд - это покажет, что вы можете контролировать собственный вес.
“Следующее - практика настройки скапа. В этом положении вы подтягиваетесь на пару дюймов вверх, просто используя плечи (руки должны оставаться прямыми). Сигнал, который я использую для этого движения, - представить, как вы сжимаете сацума между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам сложно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнить это упражнение на тренажере для широчайших тяг».
После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с резинками и эксцентрические подтягивания (описанные в наших разделах, посвященных вариантам ниже), чтобы укрепить спину и бицепсы.
Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, это перекладина, и наш путеводитель по лучшим перекладинам поможет вам ее найти.
Вспомогательные упражнения для подтягиваний
Попробуйте эти вспомогательные упражнения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки в подтягиваниях.
Вытягивание широчайших мышц
Это упражнение наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, усложняя каждое повторение.
Натяжка троса
Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальной форме подтягиваний. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.
Советы по выполнению подтягиваний
Смешай хват
«Меняйтесь между широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабости для увеличения общей силы», - говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).
Разбей их
«Уменьшите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», - говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь наполовину, сделайте паузу, затем опуститесь вниз и повторите».
Держись
“Если у тебя не хватает хватки, ты уходишь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».
Различные хваты для подтягиваний
Захват сверху
Подтягивания хватом сверху труднее всего выполнять, поскольку при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньше помощи широчайшим получают от других мышц, что усложняет повторение.
Захват снизу
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его скорее движением рук, чем движением спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный захват
Нейтральный хват или хват ладонями - самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват перед дроп-сетом.
Задания на подтягивания
Когда вы станете настоящим профессионалом в подтягиваниях, проверьте свои силы в этих испытаниях.
Вызов российского спецназа
Этот тест основан на вступительном экзамене, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой и техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз массой 10 кг - в виде гири, блина или утяжеленного жилета.
Испытание на мертвое висение
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжелителя или пояса для погружения. Ваша задача - провисеть в нижней части подъемника в течение 1-2 минут (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу при подтягиваниях.
Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 подходов
Пять подтягиваний, сразу десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по многоборью Энди Маккензи, и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к разрыву легких.
Варианты подтягиваний
Мы собрали 13 вариантов - от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом полотенца - чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягиваниях. Как только вы сможете выполнить подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале. Добавлять дополнительные подтягивания каждую неделю - хорошее практическое правило.
1. Ленточные подтягивания
Как это делатьОберните ленту сопротивления вокруг перекладины и поместите в петлю одну ногу. Чем сильнее сопротивление банды, тем больше помощи она окажет.
Почему? «Это способ уменьшить нагрузку на мышцы при подтягивании», - говорит Скотт. «Группа поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они слабее всего на первой фазе упражнения, когда тянутся из виса, и сильнее всего в верхней точке».
2. Негативные/эксцентрические подтягивания
Как это делать «Ваша исходная позиция должна быть в верхней части подтягивания, подбородок должен находиться над перекладиной», - говорит Скотт. «Чтобы попасть туда, вы можете подпрыгнуть или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, на это уйдет от пяти до десяти секунд».
Почему? «Мы сильнее в эксцентричной части движения. Так что, если мы не можем подтянуться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем его выполнить».
3. Киппинг-подтягивания
Как это делать Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.
Почему? Практика этого движения укрепит силу всех основных мышц спины.
4. Подтягивания узким хватом
Как это делать Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.
Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и делая движение немного легче.
5. Классические подтягивания
Как это делать Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире ширины плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, руки полностью вытянуты. Поднимите и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
Почему? Потому что это классика старой школы, которая прорабатывает верхнюю часть тела, как немногие другие упражнения.
6. Подтягивания Тарзана
Как это делать Возьмитесь за середину перекладины, почти соприкасаясь обеими руками. Поднимитесь и, достигнув вершины, поверните тело вверх и вправо, затем опуститесь, а затем повторите то же самое в левую сторону.
Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять тело в каждую сторону, в то время как сильный корпус развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела..
7. Подтягивания из стороны в сторону
Как делать Возьмитесь за середину перекладины, обе руки почти соприкасаются, как при подтягивании Тарзана, но поднимите себя выше, чтобы голова могла уберите штангу для каждого плеча, чтобы коснуться ее в поочередных повторениях. Освойте это сложное упражнение, сосредоточившись сначала на том, чтобы подтянуться как можно выше, в идеале так, чтобы грудь касалась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, перемещайте голову в одну сторону от перекладины, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны при каждом повторении.
Почему? Этот вариант требует более взрывного «притяжения», чтобы схватить вас, а затем удержать, двигаясь и преодолевая перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль над корпусом и стабильность, чтобы управлять своим весом при быстром движении.
8. Подтягивания с попеременным поворотом колен
Как это делать В верхней части движения подтяните колени к груди, затем повернитесь влево, затем вправо, а затем медленно опуститесь в исходное положение..
Почему? Все ваше ядро задействовано во время скручиваний, прорабатывает пресс и косые мышцы живота, одновременно заставляя мышцы удерживать вас в «верхнем» положении во время скручиваний.
9. Подтягивание с поднятием ног
Как это делать Достигнув верхней точки движения, поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу, прежде чем опуститься.
Почему? Это упражнение также проработает пресс и замедлит каждое повторение, заставляя мышцы спины работать интенсивнее.
10. Подтягивания при ходьбе
Как это делать Используя стандартный хват на ширине плеч, двигайте ногами вперед и назад во время ходьбы, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подниматься» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с подъемом коленей, затем быстро идите, постепенно замедляясь.
Почему? Это один из сложных вариантов, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем сложнее. Это также требует, чтобы ваш корпус работал усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
11. Подтягивания с весом
Как это делать Перед выполнением упражнения прикрепите блин к поясу или поместите гантель между ног.
Почему? Если вы можете без особых проблем выполнять обычные подтягивания, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
12. Вокруг света
Как это сделать Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимите ее вверх и влево, а затем переместите вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать тело в твердом состоянии при контролируемых движениях в стороны и вниз.
13. Подтягивание с захватом полотенца
Как это делать Оберните два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному каждой рукой на ширине плеч. Взявшись за полотенца, подтянитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.
Почему? Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.