Тренировки на наклонной скамье - это тяжело, но занятия на холмах улучшают силу и экономичность бега - если делать их правильно
Если вы регулярно занимаетесь бегом и хотите улучшить свою скорость и выносливость, вы знаете, что очень важно чередовать тренировки. Иногда это означает короткие спринтерские сессии. Иногда это означает, что нужно пробежать несколько миль в ногах с помощью длинного и легкого бега. А иногда это означает тренировку в горах.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для преодоления холмов - на беговой дорожке или вне ее - эксперт по здоровью и фитнесу Myprotein Фэй Рид поделилась четырьмя преимуществами тренировок на наклонной поверхности. Затем у нас есть три тренировки от тренера Стива Холсолла, различающиеся по сложности для разных уровней физической подготовки, чтобы вы могли найти ту, которая бросит вам вызов. И, наконец, несколько важных советов по тренировкам на холмах от Юана Томаса, спортсмена Saucony UK и участника чемпионата мира в Великобритании.
Четыре преимущества бега по холмам
1. Сжигается больше калорий
Если ваша цель номер один - сжечь калории, найдите ближайший к вам уклон. Дополнительные усилия по сравнению с бегом по ровной поверхности означают, что вы будете задействовать резервы своего тела гораздо быстрее, одновременно укрепляя мышцы
«Бег в гору задействует больше мышечных волокон, чем бег по ровной поверхности, и, следовательно, увеличивает силу и сжигает жир», - говорит Фэй Рид.
2. Это предотвращает распространенные травмы при беге
Регулярные бегуны оказывают сильное давление на голени и колени, что часто приводит к постоянным нарушениям в этих областях. Бег в гору поможет избежать усугубления этих проблем.
«Бег по ровной поверхности и под гору означает, что ваш вес смещается вперед и оказывает большее воздействие на голени, чем на поддерживающие икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые используются для продвижения вас вперед при беге в гору», - говорит Рид.
“То же самое можно сказать и о суставах: колени чувствуют большую нагрузку на плоской или наклонной поверхности, чем мышцы задней поверхности тела.
“Бег в гору - идеальный вариант для тех, кто хочет проработать задние мышцы и избежать чрезмерной нагрузки на голени и колени».
3. Это повышает выносливость
Ни один ровный бег не кажется легче, чем первый ровный бег после тренировки в гору, и общее улучшение выносливости, которое вы добьетесь, будет очевидным, когда вы в следующий раз будете участвовать в длинном забеге.
«Регулярно бегая в гору, вы обнаружите, что вернуться к прежним ровным трассам сравнительно легко», - говорит Рид.
“Поскольку наклон требует больше усилий и заставляет ваши мышечные волокна работать, со временем ваша общая выносливость и форма бега улучшатся”.
4. Увеличивает скорость
Бег вверх и вниз по склону помогает укрепить мышцы ног, поэтому, если вы чувствуете потребность в скорости, работа на наклонной поверхности поможет вам в этом.
«Дополнительная тренировка мышц ног помогает увеличить скорость бега», - говорит Рид. «То же самое можно сказать и о скоростном спуске, который укрепит ваши квадрицепсы. Если вы тренируетесь для достижения личного рекорда, добавьте в свою программу интервальный бег по холмам».
Тренировки на холме
«Сессии в горах - это, вероятно, самые тяжелые тренировки, которые вам приходится выполнять, и ваш пульс очень быстро увеличивается», - говорит Стив Холсолл. «На продвинутой тренировке упражнения между пробежками предварительно истощат ваши энергетические системы и позволят перейти к силовым тренировкам». Найдите холм с уклоном 8-10 % (т. е. очень крутой), по которому вы сможете пробежать около 100 м, сделайте глубокий вдох и начните двигаться. Мы считали уровень 2 стандартным, но если это слишком сложно, начните с уровня 1. Когда вы освоите его, переходите на уровень 3.
Тренировка на холме 1
Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности, а затем делайте выпады с собственным весом и приседания.
- Быстро идите наверх, затем спуститесь вниз x3.
- Перейдите наверх, затем спуститесь вниз x3.
- Поднимитесь наверх, затем спуститесь вниз x3. Делайте короткие шаги и размахивайте руками, чтобы плавно подняться на холм.
- Подпрыгивание с высоким коленом вверх, затем возвращение вниз x3. Увеличьте подъем коленей с каждым шагом, одновременно размахивая руками, чтобы облегчить движение. Это поможет вам мощно и эффективно тренировать ноги, когда вы вернетесь к бегу по ровной поверхности.
Разминка Бегайте трусцой пять минут, затем сделайте несколько статических растяжек, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Тренировка на холме 2
Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности, а затем делайте выпады с собственным весом и приседания, прыжки звездой и боковые выпады.
- Спринт по холму x10. Ключ к быстрому бегу в гору - это качать руки. Ваши ноги естественным образом последуют этому мощному движению. Первое повторение делайте с усилием 10 % от максимального воспринимаемого усилия, затем при каждом повторении добавляйте еще 10 % усилий. Вернитесь к началу вместо того, чтобы идти трусцой.
- Подпрыгивания с высоким коленом x10. Прыгните и поднимитесь на холм, держа колени высоко и используя мощное движение рук, чтобы подтолкнуть себя. Вернитесь к началу.
- Боковое перетасовывание x10. Присев в приседе, двигайтесь вперед по диагонали, делая шаг в сторону до самого верха.
Разминка Бегайте трусцой пять минут, затем сделайте несколько статических растяжек, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Тренировка на холме 3
Разминка Бегайте трусцой в течение пяти минут на ровной поверхности, а затем делайте выпады и приседания с собственным весом, прыжки «звездой» и боковые выпады. После этого сделайте 20 метров быстрых небольших шагов на носках, чтобы подготовить икры.
Разделите свой путь вверх по холму на четыре равные точки на расстоянии 25 м друг от друга и выполните следующие упражнения.
- Спринт по холму x10. Увеличивайте скорость после каждого 25-метрового маркера. Бегите обратно к началу.
- Круг ног и спринт x10. На каждом маркере вы выполните 30 повторений только одного упражнения для ног - приседания, выпады, приседания с подъемом на носки или приседания с прыжком - затем бегите к следующему маркеру и выполните следующее упражнение. Вернитесь к началу.
- Спринты на спуске x10. Бегите трусцой до вершины холма, затем бегите вниз. Это научит ваше тело бегать быстрее.
Разминка Бегайте трусцой пять минут, затем сделайте несколько статических растяжек, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Советы по бегу в гору
1. Выбери хороший холм
Идите круто, но не слишком круто. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что угол наклона выше 9° (максимум на большинстве беговых дорожек) более эффективен при ходьбе, чем при беге. И будьте краткими: интервалы по 10-30 секунд заменяют бесконечную утомительную работу.
Почему это работает Вы задействуете больше быстросокращающихся мышечных волокон, работая с максимальной интенсивностью, поэтому выбирайте интервалы, которые вы можете поддерживать только в течение короткого времени, чтобы перегрузить мышцы и разбудите свою нервную систему.
2. Держи это быстро
Не поддавайтесь желанию слишком сильно замедлиться. «Поддерживайте высокую частоту шагов», - говорит Иуан Томас. «Подумайте о контакте с землей и о том, чтобы «отпрыгнуть» от земли как можно скорее после контакта».
Почему это работает Ваши сухожилия естественным образом накапливают энергию при каждом шаге. Приземление на пятки или замедление сделают вас менее эффективными и более уставшими.
3. Сопротивляйтесь бережливости
Тебе захочется сгорбиться, как Рокки. Не. «Боритесь с желанием слишком сильно наклоняться вперед», - говорит Томас. «Это уменьшит диапазон ваших движений, что приведет к более короткому шагу и меньшей выходной мощности». Вместо этого позвольте себе естественно наклониться к склону.
Почему это работает Слишком сильно наклонитесь, и в конечном итоге вы согнетесь в талии, что сожмет сгибатели бедра и отнимет энергию. Держите прямую линию между ногами, бедрами и плечами.
4. Продолжайте двигать руками
Бег по холмам - это работа всего тела. «Чем быстрее движутся ваши руки, тем быстрее будут двигаться и ваши ноги», - говорит Томас. «Используйте их, чтобы увеличить силу ног».
Почему это работает Идея о том, что наши руки и ноги «нейросвязаны» в результате нашей эволюции от четвероногих, является спекулятивной, но исследования ясно показывают, что размахивание руками помогает выработка энергии. Смягчите его на плоской подошве для большей эффективности.
5. Смотреть местность
Даже если вы не собираетесь гоняться по бездорожью, стоит сделать это на тренировке. «Если вы едете по бездорожью, опасайтесь рыхлой и неровной местности», - говорит Томас. Посмотрите вверх и вперед, чтобы определить следующую постановку ног, а не смотрите прямо в пол.
Почему это работает Бездорожье заставит вас изменить походку и восстановить баланс, активируя и тренируя мышцы-стабилизаторы, которые обычно не обращают внимания на дороге.
6. Наслаждайтесь спуском
«Избегайте искушения откинуться назад на спуске», - говорит Томас. «Это пустая трата энергии. Вместо того, чтобы идти дальше и тормозить, увеличьте частоту вращения педалей и сосредоточьтесь на оборотах». Согласно исследованию 2008 года, все, что выше 5,8%, начнет разрушать вашу форму.
Почему это работает Искусственное увеличение скорости шага может научить нервно-мышечную систему работать быстрее. Короткие скачки скорости на равнине тоже подойдут, но на спуске лучше.